5 parøvelser som kan laves udendørs
Træn sammen med en ven - dobbelt så sjovt og dobbelt så hårdt! De persoonlijke begeleiders Charlotte Beijer en Ellinor Dalén van SATS Bromma hebben samen een cirkelpas gemaakt die de hele kroppen begeleidt. Perfect om in het park of op het strand te liggen!
Houd ikke ferie fra træningen! De persoonlijke træner Charlotte Beijer, blogger op Halsaochfitness.se/beijer en Ellinor Dalén van Sats Bromma in Stockholm hebben samen een cirkelpas gemaakt, die de hele kroppen vervoert. Det bedste af alt er, at du can lave det, hvor end du befinder dig. Alt du behøver er nogen, som du kan lave øvelserne sammen med!
Laat de cirklen en omgang uden at hvile imellem øvelserne. Na 30 seconden start ik met de laatste omgang. Vrouwelijke omgang! Vil ik udfordre jer lidt ekstra? Lav flere gentagelser.
1. Armbøjning med klap
Sådan gør du: 
Startpositie: Sta stil op een hoge plank met je vinger op de achterkant. Spænd hele kroppen! 
Sænk jer derefter ned i en armbøjning.
Skub derefter op til udgangspositionen. Hij wurgt zijn arm en geeft hem een klap met een gemodificeerde bovenkant. Bevestig daarna een armbøjning. Tænk på at holde hoften parallelt med jorden under hele øvelsen. Bagdelen skal altså ikke gå fra side til side trods at du løfter en hånd.
- Teknikken is altid vigtigst og er det for svært at lave øvelsen med lige ben, er det bedre at lave den på knæ, men med korrekt teknik, siger Charlotte Beijer.
Geschikt voor: Bryst, triceps og også mellemgulvsstabilitet
Antiek gentagelser: 10 stylers
2. Knæbøj og lunges
Sådan gør du: 
Stå overfor hinanden, ganske tæt for at få en god holdning, når I går ned i et knæbøj eller en lunge. Kryds armene og flet hænderne sammen, så I har et godt greb. Tænk på at holde brystet oppe under hele øvelsen.
Trin to i øvelsen er at den ene person går ned i et knæbøj, mindst 90 grader. Samtidigt med at den ene person laver et knæbøj, går den anden person ud i en lunge. Forsøg at få begge ben i en 90-gradersvinkel i nederste leje. Skub jer op samtidigt.
- Tænk på at have vægten på hælene, spænd maven og hold brystet oppe, siger Charlotte Beijer.
Godt for: Forsiden af lårene, bagiden af lårene og baldemusklerne.
Antal gentagelser: 10. Personen die tijdens de lunch 10 gentagelser på samme ben, skift ben til næste omgang....
3. Dips en bordet
Sådan gør du: 
Den ene person stiller sig i bordpositionen. Spænd hele kroppen og lad knæene pege fremad. Den anden person stiller sig med ryggen til og placerer sine hænder, med fingrende pegende fremad, på den første persons knæ.
Sænk dig derefter ned indtil albuerne er i en 90-graders vinkel. Pres dig derefter op til udstrakte arme.
- Har du udstrække ben bliver øvelsen tungere. Hvis du bøjer knæene bliver den lettere, tipser Charlotte Beijer.
Godt for: Bordet træner baldemusklerne. Dips træner triceps.
Antal gentagelser: 10 stykker.
4. Mave
Sådan gør du: 
En person ligger sig på ryggen med bøjede ben. Houd de armen over het hoofd, de andere persoon gaat aan de kant en houdt de armen over elkaar. 
De eerste persoon kan daarna zijn hand opsteken om de muis te breken. Tag vet! 
Als je in een stabiele positie staat, kun je diezelfde positie innemen en naar beneden gaan.
- Start bevægelsen i maven for at få kraft og brug så lidt hjælp som muligt fra armene for at gøre øvelsen ekstra hård, siger Charlotte Beijer.
Godt for: de lige mavemuskler
Antiek gentagelser: 10 stylers.
5. Ryghævninger
Sådan gør du: 
En person ligger ned på ryggen, mens den anden stiller sig med benene på hver sin side i hoftehøjde af den liggende person. Kryds jeres arme og grib derefter hinandens håndled for at få et stabilt greb. Personen die op de grond liggen, moeten hun hele kroppen weggooien en hun benen op de grond houden om te zorgen dat ze goed kunnen bewegen. 
Personen die op het noorden wonen, kunnen in de buurt van øvelsen wonen en hun weg vervolgen met behulp van armen.
- Hvis du som ligger ned har udstrakte ben bliver øvelsen tungere. Hvis du bøjer benene bliver den lettere eftersom, at du så kommer højere op med hoften og knæene. Tænk på at sænke skuldrene og arbejd sådan, så at du aktiverer hele ryggen, forklarer Charlotte Beijer.
Geschikt voor: Personen som står op arbejder statisk med lænden og mellemgulvet. Personen die in het noorden wonen, werken met tassen van skuldrene, skulderbladene en den øverste del af ryggen.
Antal gentagelser: 10 stylers.
Charlotte Beijer, tot venstre bærer: Top, normale prijs 119 kronen, sport-BH, normale prijs 159 kronen en panty's, normale prijs 179 kronen. Ellen Dalén, voor hogere prijzen: Top, normale prijs 119 kronen en panty's, normale prijs 269 kronen. De laatste prijs is voor Blacc.
LÆS MERE: Tassen en tassen met gummibekleding
