5 tips voor het vinden van een kontornakke

Heb je een baan of wil je iets anders voor je bedrijf? Tip: Lav disse enkle strækøvelser foran computeren.

Heb je een baan als kontorjob - en ondt i hoved, nakke eller ryg? Du er ikke alene. Heldigvis er der enkle tricks, som kan lindre smerten.

Helle Swanberg, de svenske naprapat- en massagetherapeut, werkt bij de Naprapathjälpen in Solna, in de buurt van Stockholm, waar ongeveer de helft van alle patiënten problemen heeft met netop smerter i nakken.

- Als je de timer berekent in een statische stilstand, dan is dat heel waarschijnlijk, omdat de kroppen negatief zijn. Als musklerne i skuldrene over een langere periode spænder, bliver de trætte, hvilket can give ømhed og smerter, fortæller Helle Swanberg.

Waarom is het zo lang geleden?

- En muskel har brug for syre og energi for at spænde, men også for at slappe af. Op dezelfde manier als en svamp, føres blodet ud, når den spændes, og derefter tilføres nyt, syrerigt blod tilbage igen, når den slapper af. Als een spier in een langere periode wordt gespannen, zijn de spieren ook tilstrækkelig syre, waardoor het type smerte kan worden gemedieerd.

Waarom is het zo moeilijk om het te vinden, når je het probeert op skuldrene?

- Er is noget, der hedder myofasciale triggerpunkter, som er et ømt eller irriteret punkt i en spændt muskel. Als je een triggerpunktet probeert te activeren, doe je dat, en kan de smerten naar andere kroppen leiden. Als je het probeert bij de trapezius (musklen mellem nakken og skuldrene, projiceres smerten op til hovedet i form af et spørgsmålstegn.

Heb je alles over triggerpunkers?

- Triggerpunkter hebben statistisch gezien het grootste effect op mensen met een leeftijd van 30 of 50 jaar, en ze kunnen ook worden gecombineerd met andere mensen.

Wat is de reden voor het gebruik van hovedpine forårsaget af spændinger?

- Hovedpine forårsaget af spændinger er en trykkende og murrende smerte, som minder om at have en for stram hue på.

Waarom doe je dit op arbeidsdagen?

- Er zijn verschillende manieren om een spændinger te vinden. Spændte muskler, træthed og stress er de mest almindelige årsager, men øjnene kan også være problemmet. De mensen kunnen geïrriteerd raken, maar ook als ze een retentie hebben van 50.000 gange op een almindelige werkdag - van skærmen tot skrivebordet, ud i lokalet en så videre.

Wat kan je zelf doen om te voorkomen dat je ondt i nakken?

- Bevæg dig for at få gang i blodcirkulationen. Tag mange mikropauser i løbet af arbejdsdagen. Rejs dig op, bevæg skuldrene, varier din arbejdsstilling ved skiftevis at stå op sidde ned, hvis det er muligt og masser nakken.

Hvorfor er det netop nakken, der rammes?

- Nakken is på en måde kroppens skraldespand, idet både fysisk og psykisk stress oftest samler sig der. Du hæver som regel skuldrene, når du er stresset, får det af en eller anden grund dårligt eller fryser. Smerten er kroppens måde at fortælle dig, at noget er nødt til at ændre sig, så lyt til signalerne og gennemgå dine hverdagsrutiner. Heb je een mikropauser? Is ze in orde? Sover du nok?

Er der noget særligt, jeg skal træne?

- Ja, det plejer jeg altid at anbefale. Et godt råd er ryggen. Heb je de neiging om de skuldrene vrij te laten, dan is het goed om de mobilitetsøvelser te gebruiken, die de rørligheden in både brystryggen en skuldrene verhogen. Musklerne, som trækker skuldrene opad og frem, er flere og ofte stærkere end de, som trækker skuldrene tilbage og ned. Daarom is het belangrijk om de spieren aan de zijkant van de tas te houden, zodat het skulderledet stabieler wordt.

Hoe kan ik professionele hulp krijgen?

- Als je smerter of ømhed hebt, als je het niet meer ziet zitten en als je dit mens en je sociale situatie niet meer kent, ga dan naar een naprapat kiropraktor of fysioterapeut. Als du een anstrengende smerte, svimmelhed eller ubehag, som du ikke ved, hvor stammer fra, og er urolig, bør du opsøge din læge.

5 stappen om kontornakke te voorkomen

#1. Schouder 360° draaien

Geschikt voor: At øge rørligheden i skuldrene.

Sådan gør du: Stå med siden af kroppen mod en væg. Armen nærmest væggen skal rotere frem og tilbage. Houd armen recht en houd håndfladen sådan, at tommelfingeren hele tiden er nærmest væggen, hvilket medfører, at du drejer hånden, når den er højest. Houd de overkroppen rang vast. Stå så tæt på væggen som muligt, uden at hånden rammer væggen. Je kunt øvelsen ook op en stol leggen. Rul skuldrene tilbage, læg hænderne på skuldrene og rotere. Sørg for ikke at hæve skuldrene og hold overkroppen rank.

#2. Pijl en boog spannen

Geschikt voor: Få rotation i brystryggen, dvs. den øverste del af ryggen.

Sådan gør du: Lav eksempelvis øvelsen siddende. Hvis du står op, er det ekstra vigtigt at holde bæknet stille. Stæk armene ud foran dig med håndfladerne mod hinanden, sænk skuldrene og pres brystet frem. Ræk derefter den ene arm tilbage, som hvis du skulle spænde en bue. De voorste arm kan naar beneden bewegen, en de achterste albue kan naar beneden bewegen. Bevægelsen uden at bevæge hofterne. Goede arm en vriendelijk. Sørg for hele tiden at holde skuldrene nede.

#3. Dynamic core stretch

Geschikt voor: At øge rotationen i din core.

Sådan gør du: Stil dig på underarmene og knæene, så knæene har en 90 graders vinkel, på en måtte eller gulv. Tag den ene hånd bag nakken. Albuen på samme arm skal først røre gulvet ved siden af din anden albue og derefter strækkes op mod loftet.

#4. Bandtrekdelen

Geschikt voor: At træne den nedre trapezius (området mellem skuldrene).

Sådan gør du: Houd et gummibånd i hænderne, i et smalt greb, med håndfladerne opad. Rul skuldrene tilbage og hold armene i en 90 graders vinkel. Bevæg derefter stille og roligt hænderne udad i små bevægelser og hold igen på tilbagevejen. Skulderbladene skal presses sammen. Houd de brystet vrij, overdriv gerne, om contact te maken met de nedre trapezius.

#5. Zittende en staande rij

Geschikt voor: Træne den nedre trapezius.

Sådan gør du: Sæt dig på gulvet med gummibåndet under fødderne og enderne i hænderne - alternativt stå op og sæt gummibåndet fast i et dørhåndtag. Houd de gummibåndet op zijn plaats met een rechte arm, plaats de armen in de kroppen en verwijder de gummibåndet direct in de zak. Sørg for at skulderbladene skal mødes og pege ned - det er ryggen, der arbejdes med her.

Helle Swanberg werkt bij de Naprapathjälpen in Solna, lidt uden for Stockholm.