Aktivera kroppens avslappningssystem med fem enkla stretcher. Hoe kan ik mijn spieren aanspannen om mijn stress te verminderen? (Känslan efteråt är magisk!)
Handen op de grond: Hoe gaat het met je, egentligen? Är du spänd, stressad, utarbetad eller orolig? Då är det här något för dig. Försök koppla bort tankarna på det som stressar dig, oavsett om det är en ansträngd ekonomi, jobbig chef eller bara det faktum att tiden aldrig tycks räcka till. Het beste wat je kunt doen om in een andere wereld te komen, is je uit te rekken en te focussen op de toekomst.Lotta Henriksen is een yogaleerkracht, een fervent fysioterapeut en werkt voor Movement Stockholm. Här visar hon fem övningar som lugnar nervsystemet, som passar dig som har svårt att komma ned i varv. Ta tio andetag i varje stretchposition.
- Het systeem met vrouwelijke övningarna is dat je je moet concentreren op het verminderen van stress. Lotta Henriksen: "Het beste is dat je de spanning wegneemt en de spanning vermindert als je naar je werk gaat.
De flesta av oss är inte medvetna om vårt andningsmönster. Om du lyssnar hur du andas just nu är andetagen antagligen granska grunda och snabba om du är stressad. Det sympatiska nervsystemet är påkopplat, vilket innebär att kroppen är inställd på "fight or flight". Om het parasympatisme van het zenuwstelsel te activeren en de kroppen in te stellen op "rust en spijsvertering", kan je als een långsammare werken.
Fördjupa andetagen utan att pressa på. Doe dit met succes en maak både in- en utandningen en geef ze een lange, korte, lange lijn. Om de parasympatiska nervsystemet te activeren moeten andningen helst inte vara kortare än fyra sekunder inandning och fyra sekunder utandning.
- Alla borde andas medvetet minst fem minuter varje day. Då kan du använda dig av regeln fyra sekunders inandning och fyra sekunders utandning, bara för att göra det enkelt. Gör gärna en liten paus mellan in- och utandning om det känns naturligt.
De nervus vagus gaat naar de kroppen in de stad en scant de kroppens respons op de tankers en känslor, om te zien of het autonome zenuwstelsel nog werkt. Det autonoma nervsystemet påverkar i sin tur hur du känner dig, det går åt båda håll, och det är därför du kan påverka din sinnesstämning med hjälp av andning och muskelavslappning. När du börjar djupandas aktiverar du alltså koppens avslappningssystem.
- Als je de spanningen opvangt, krijg je het gevoel dat je gestrest bent. Det är dessutom både lätt och gratis!
Rek 1: Katt och ko
Katt och ko mjukar upp en stel ryggrad.
Ta tag i andningen med hjälp av katt och ko.Gör så här: Stå på alla fyra med axlarna rakt ovanför händerna och höfterna rakt över knäna. Katt och ko är en bra stretch för att ta tag i och få kontroll över andningen, så synka din andning med dina rörelser. Doe alles wat je kunt. En doe alles wat je kunt. Opstaan.
- Fokusera på utandningen. Släpp inte bara ut luften, utan andas ut långsamt och medvetet, zegt Lotta Henriksen.
Rek 2: Sidosträck
Deze stretch kan je doen op een både sittande en stående manier.Gör så här: Sitt bekvämt i skräddarställning. Andas in. Sträck upp armarna så högt du kan mot taket och gör ryggraden så lång du kan. Andas ut och förläng hela sidan från höften till fingertopparna. Revben och höft på motsatt sida ska närma sig varandra. Geef sedan samma sak fast åt andra hållet.
- Als je gestrest bent, spänner sig kroppen och musklerna blir korta. Als je de strekspieren losmaakt en de strekspieren losmaakt, ben je er zeker van dat de strekspieren kunnen worden losgemaakt.
Rek 3: Framåtfällning
Maak je los van je dagvorm en kijk of je er klaar voor bent, dat is ingen "nå golvet"-tävling.Gör så här: Luta dig framåt och se var du hamnar. Sträva inte efter att nå golvet, utan låt gravitationen ta tag i överkroppen och slappna av. Als je je in een raamwerk bevindt, kan het een lichte lättare zijn om je te helpen, dus je kunt je ook meer richten op de utandningen. Det är en fin linje mellan disciplin och omtanke, du kommer känna sträck i baksidan av låren, men påminn dig själv om att du nu stretchen för att lugna ned kroppen och att det inte finns några prestationskrav.
- Het probleem met de här stretchna is dat je de juiste positie moet vinden. Als je de här övningen krijgt, kommer du antagligen inte se ut exakt som jag gör när jag lutar mig framåt. Undersök och jobba med din kropp, var nyfiken på var du hamnar just i dag.
Rek 4: Duifhouding
Neem een duifhouding aan. Ga omhoog: Vik in ett ben framför dig, och låt det bakre benet vara rakt. Försök att hitta en position som känns bekväm. Vilken vinkel det främre benet ska vara i beror på hur stel du är. Vissa can ha benet i 90 grader, andra sitter nästan på foten. Zorg ervoor dat je dag niet voorbij is.
- Det är stor skillnad på att stretcha för att få bättre rörlighet och stretcha för att lugna nervsystemet. Nu is het belangrijk dat je een been raakt dat goed is voor kroppen, zodat je het kunt vastbinden en loslaten. Du ska inte pressa, utan låt tyngdkraften göra jobbet, säger Lotta Henriksen.
Deel 5: Höftböjarstretch
Man brukar säga att mycket av stressen sitter i höfterna. Den här stretchen råder bot på spänningarna. Strek je helemaal uit: Ställ dig som på bilden, med en fot framför kroppen och underbenet bakom kroppen. Sjunk sedan ned och försök hitta kontakt med höftböjaren. Välj själv om du vill ha armarna i midjan eller låta dem hänga rakt ned. Probeer alles wat je hebt, maar probeer het niet.
- Slappna av i käkarna, som har en tendens att spänna sig när du stretchar höfterna.
LÄS MER: Vrouwen met yogablok
