5 styrkeøvelser til løpere
Bygg opp kroppen før løpesesongen med styrketrening. Disse øvelsene vil gjøre at du kan løpe bedre, sikrere og enda mer effektivt.
Madeleine Rybeck, 35 jaar, beter bekend als @fitnesscoachen, heeft een baan als personal trener i ti år og driver en løpeskole som finnes 15 steder fra Umeå i nord til Malmø i sør. Hun hevder det ikke holder bare med løpetrening om du vil bli dyktig til å løpe.
Als je een goede løper wilt zijn, moet je zelf een goede løpe maken - maar als je nog steeds in leven bent, of als je merkbare en vervormbare arbeidspositiejoner hebt of als je mijn werk voor pc'en of in bilen doet, moet je ervoor zorgen dat kroppen veilig zijn. Je kunt de kroppen ook op een kruk zetten.
- Den moderne livsstilen gjør deg stiv og svak i viktige holdningsmuskler som magen og ryggen. Als je je op de weg begeeft, wat voor jou een monotone bezigheid is, dan krijg je de indruk dat je je zorgen moet maken. For meg er det en selvfølge å inkludere styrketrening i alle programmene til klientene mine, mere på vinteren og mindre på sommeren når det er konkurransesong for mange, men det er alltid med året rundt, sier Madeleine Rybeck.
Det viktigste for løpere er å trene bein, rygg og mage, med mye fokus på bakside lår og sete samt de stabiliserende musklene i magen. Forsøk alltid å tenke at du skal kunne se på øvelsen at den faktisk minner om løpingen på en eller annen måte, da er du på rett vei.
- Ettbeinsøvelser, rotasjoner og enarmsøvelser er alltid effektivt for nettopp løpere, ettersom bevegelsesmønsteret vårt ser sånn ut når vi løper. Vi har alltid bare en fot i bakken, vi jobber med en diagonal bevegelse gjennom kroppen og vi beveger armene separat til hver sin kant.
Fitnesslerares Madeleine Rybecks favoriete tips voor beginners
Bak de pers
Dette er utgangsposisjonen.
Slik ser sluttposisjonen ut. Houd even stil in deze situatie om de balans te vinden.
Slik gjør du: Houd de skivestangen op dezelfde plek vast als waar u de skritt tilbake. Start bevegelsen med hånden ved skuldra, spenn til magen og press deg oppover, samtidig som du presser stanga opp til strak arm. Løft kneet til 90 grader i hofta. Kom kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.
Hvor mye: Gjenta 3*10-15 ganger/zijde.
Ettbeins markøft
Stå rett opp og bøy deg så fram til denne posisjonen. Tenk på at du ikke skal overstrekke beinet du står på.
Slik gjør du: Houd hantelen/kettlebellen i samme hånd som det beinet du strekker bakover, eller med begge hendene. Len deg fra hoften med rett rygg og snu før ryggen begynner å krumme seg. Houd hoftene parallelle hele tiden vast, det er lett at hoften tilhørende beinet som løfter seg vil åpne seg opp. Jobb med setet på veien tilbake.
Hvor mijne: Gjenta 3*10-15/bein.
Afvallige rij
Spenn coren og stå passe bredt med beina slik at du står stødig.
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon med hantler eller kettlebells under hendene. Spreid het gewicht, trek het snel naar boven, parallel aan de gulvet, en trek het gewicht naar voren in een hoek, sikt med tommelen mot ribbeina. Vær nøye med å ikke vri hoften fra side til side, forestill deg at det står et fullt vannglass på korsryggen din og ikke vil at det skal tippe over ryggen din!
Hvor mye: Ta så mange du klarer i hvert sett, men slutt alltid om du kjenner det i korsryggen, det er et tegn på at magen er for sliten og at du har mistet effekten av øvelsen. Vil litt og forsøk så noen til.
Planken met crunch
Met deze positie kan je een groter oppervlak of meer kleur krijgen.
Slik je: Stå i plankeposisjon med føttene på en pilatesball. Dra inn det ene kneet fram og skrått til siden, sikt mot densatte albuen. Klem til så hardt du kan og gå tilbake til startposisjonen og bytt bein.
Hvor mijne: Prøv deg på 3*10/side. Du må kanskje dele opp det i begynnelsen, denne øvelsen er veldig hard!
Stap voor stap
Jobb opp og ned med hoftene i denne sideplankeposisjonen.
Slik het uit: Stå i en sideplanke på albuen med føttene over hverandre på en stepkasse. Skyt fram hofta slik at du er helt rett, forestill deg at det er et elektrisk gjerde bak rumpa! Slipp ned hofta mot gulvet og press så opp mot taket så høyt du kan.
Hvor mijne: Gjenta 10-15 ganger før du bytter side. Ha kontroll på rumpa og det elektriske gjerdet hele tiden!
Meer tips en tips van Madeleine Rybeck op Instagram @fitnesscoachen. De fijne treningsklærne hennes kommer fra Blacc.
LES MER: Naprapatjonas viser de beste tøyningene voor løpere
