6 tøyninger til deg som har vondt i ryggen

Har du vondt i ryggen eller føler deg sliten og stiv? Deze tøyningene er redningen!

De all fleste som har veldig vondt i ryggen kan lindre smertene ved å tøye. Noen minutter hver dag for å strekke ut og øke kroppens bevegelsesomfang fungerer som en utmerket kur mot mange, lange dager foran PC'en. Om det er stress på morgenen og du føler deg for trøtt på kvelden, hvorfor ikke passe på å gjøre det i lunsjen?

- Bloss i hva andre synes. Folk pleier faktisk ikke å være så følsom for andre meninger, det viktige for de fleste som kommer til meg er å få en frisk kropp, sier Sami Hakala, som driver helseforetaket 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad, Sverige. Han is ook een persoonlijke trainer die gespecialiseerd is in mobiliteit, bevegelseseffektivisering en kroppsbalans.

Har du flaks er du snart ikke alene om å tøye i arbeidsdagen din. Det å ta hånd om kroppen sin har nemlig en smittsom effekt.

-Ik heb een klant die bij een bank werkt en problemen heeft met de hele kroppen. Han fikk i oppgave om å tøye 30 minutter, 30 dager på rad. Nå kan hele bankkontoret hans squat, for folk ble nysgjerrige og ble med på prosjektet hans. Det er unødvendig å gå rundt med smerte på grunn av ubalanse i kroppen. Tøy regelmessig, da vil du se at det virkelig fungerer.

1. Hurkende heupopener

Hurk de heup opener in de knieën die je maar kunt vinden.


Houd igjen hendene og skyt opp rumpa mot taket slik at du strekker ut beina.

Disse øvelsene øker bevegeligheten i hofteleddene, du får altså bedre bevegelighet på innsiden av lårene. Del en, hvor du sitter i squat og så strekker ut, føles mest i kneleddene og del to, der du legger håndflatene over fotryggen, føles inn mot midten av hoftene.

- Om du er en av alle de som sitter stille store deler av dagen, da kan denne øvelsen gjøre underverker. Degene die idrettsutøver is, heeft een goddelijk funksjon in de hoftene om zich te kunnen ontwikkelen. Dit is de enige manier om het leven te veranderen, aldus Sami Hakala.


I sammenheng med tøyningen can du teste denne posisjonen, som også strekker ut innside lår, men på en litt annen måte.

Gjør slik:

Start stående. Probeer hoftene bakover en len overkroppen fremover. Ta tak i tærne eller innsiden av foten. Dra ned hoften og trykk ut knærne til siden over tærne. Strekk ut baksiden av låra og dra deg ned i bunnposisjon igjen. Gjør deg så lang at du sitter med en god ryggposisjon.

I den andre delen av øvelsen legger du håndflatene over fotryggen og holder i de. Albuene plasseres langt inn mot låret. Streb etter å "åpne" opp hoftene fra den indre delen denne gangen.

Voor vanskelig? Jobb med et kortere bevegelsesomfang.
Voor lett? Jobb med flere repetisjoner eller lengre tid i hver repetisjon.
Waar? Gjør 2-3 sett med 10 repetitisjoner. Houd den siste repetisjonen i 10 sekunder i bunnposisjonen.

2. Rekken

Om du vil kan du legge et mykt underlag på gulvet slik at det ikke gjør vondt i knærne.


Om du vil kan du legge til en rotasjon i denne øvelsen.

Denne øvelsen brukes fremfor alt for forbedre bevegeligheten på forsiden av lårene og hoftene, et område på kroppen som påvirkes av den moderne, stillesittende livsstilen.

- Det er ikke bare personer som sitter stille store deler av dagen som kan få nytte av denne tøyningen, selv idrettsutøvere føler seg bedre av en god funksjon i hoftene, for å kunne være eksplosiv.

Gjør slik:

Stå på all fire foran en vegg, med ryggen mot veggen. Plasser den fremste foten i gulvet og løft så opp den bakerste foten mot veggen og plasser kneet mot gulvet. Jo nærmere veggen, desto høyere krav til bevegelighet. GJør deg lang og jobb med anspenning i magen gjennom øvelsen. Ved smerte bør øvelsen avbrytes.

Voor vanskelig? Flytt kneet lengre ut fra veggen.
Voor lett? Flytt kneet nærmere veggen.
Waar? Gjør 2-3 sett med 30-60 sekunder per ben.

Je kunt øvelsen gebruiken om armen te breken. Strek de rett over hodet, roter eller ta en sidebøy. Je kunt ook een bevegelse tilføye hvor du bøyer den fremste foten oppover.

3. Spier/heup

Denne øvelsen er inspirert av yogaposisjonen duen.

Regn med at du vil kjenne det i hoftene og lårene! Als je deze tøyningen doet, krijg je utoverrotasjonen i hofteleddene, noe som fører til at du can ta knebøy på en mer effektiv måte.

- Voor mensen met een verleden met knelproblemen kunnen de posisjonen heel moeilijk zijn. Minsk vinkelen i kneleddet eller unngå øvelsen om det gjør vondt.

Gjør slik:

Stå i en armhevningsposisjon. Plasser det ene beinet foran kroppen med låret i samme linje som skuldrene. Bøy kneleddene til 90 grader. Strekk på overkroppen for få en fin posisjon i ryggraden.

Voor vanskelig? Minsk vinkelen i kneleddet i det fremste beinet ved å flytte foten nærmere kroppen. Je kunt ook de beste foto's nemen bij een opphøyning.
Wat moet ik doen? Zorg ervoor dat je dynamisch bent in de positie, de baan en het beste aanbod. Et annet forslag er å undersøke hvor du kjenner det mest. Kan du flytte beinet slik at du kjenner det enda mer? Kan du falle med overkroppen fremover?
Hvor mijne? Gjør 2-3 sett og hold posisjonen i 60 sekunder per ben.

4. Elleboog naar iets

Om du er stiv, spesielt på baksiden av kroppen, kan denne øvelsen være veldig bra for deg. Det er en tøyning som øker bevegelsesomfanget på baksiden av kroppen, spesielt på baksiden av lårene (vi vet, man kjenner den veldig!).

- Kijk waar albuen din havner. Je zult merken dat de bakker van de muskelkjeden zich goed voelt en het lekker vindt. Gjerne et bilde hver gang du gjør denne øvelsen, så vil du tydelig merke fremskrittene dine. Merker du ikke noen forskjell må du ta i litt mer og legge ned litt mer tid på øvelsen.

Gjør slik:

Jobb stående. Plasser fingrene på den ene hånden på skuldra på samme side. Laat de foto's aan dezelfde kant vrij rondvliegen met een skritt en leg de vinger op de taket slik at du kun hælen er i kontakt med gulvet. Probeer hoftene bakover en len overkroppen fremover. Neem contact op met de beheerder en zorg dat je zo snel mogelijk klaar bent als je kunt.

Probeer albuen te overtuigen van het bestaan van een kroppsdel en schrijf op waar je vandaan komt, zodat je kunt zien of je een goed resultaat hebt geboekt.

Voor vanskelig? Jobb med et kortere bevegelsesomfang.
Voor lett? Jobb med et større bevegelsesomfang.
Waar? Gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner. Houd den siste repetisjonen i 10 sekunder i bunnposisjonen.

5. Langzame kat-koe

Vekk ryggraden og brystryggen til live med cat-cow.


I stedet for en vanlig katt og ku, skal du gjøre dette kjempelangsomt.

Deze positie is ideaal voor yoga en een van de beste. Ze kunnen iedereen helpen bij het controleren van de ryggraden. Als je een video bekijkt, kan Sami Hakala je vertellen welke ryggvirvel hij kan activeren.

- De aller fleste mennesker i day har for dårlig kontroll på ryggraden sin, noe som gjør at de gjerne tar ut bevegelser i visse spesifikke segmenter, visse deler i ryggen, hele tiden. Det kan føre til at de segmentene blir overbelastet.



Gjør slik:

Stå på all fire. Plasser knærne rett under hoftene og håndleddene rett under skuldrene. Om det føles for stivt eller gjør vondt i nakken, flytt hendene litt til siden. Start i full extension eller flexion av hele ryggraden. Jobb så delvis å vende bevegelsen hele veien. Gjør det LANGSOMT, en repetisjon skal ta minst 15 sekunder.

Voor vanskelig? Jobb med en spesifikk del i ryggen.
Voor lett? Film øvelsen og se om det virkelig ser ut som på videoen ovenfor.
Wat moet ik doen? Gjør 2-3 sett med 4-6 repetisjoner. En husk, det skal gå langsomt!

6. Gevangen cobra

Neem een kleine kjærlighet met tøyningen prone cobra. Dit is een utgangsposis.


Dette er en sluttposisjon.

Prone cobra styrker ryggen, øker bevegeligheten i ryggraden og gir bedre skulderbladstabilitet. Om du vil kan du ta øvelsen med hantler eller vektplater.

- Har du en stillesittende jobb can du trenge å bruke ganske mye tid på denne øvelsen, ettersom funksjonen i ryggen kan ha minsket. Du har kanskje dårlig holdning eller vondt. Det er også en bra øvelse for deg som trenger å forbedre mobiliteten i skulderbladene.

Gjør slik:

Ligg på magen med blikket i gulvet. Spenn setet, sug inn magen litt, strekk ut armene langs siden med begge tomlene oppover mot taket. Laat het borststuk los van de gulvet en klem de skulderbladen op de plek waar je de ned i baklomma kunt trekken.

Voor vanskelig? Neem een wapen, droog het op en geef het een beetje rust.
Voor lett? Jobb med større bevegelsesomfang.
Waar? Gjør 2-3 sett med 10 repetisjoner. Houd den siste repetisjonen i 10 sekunder i topposisjonen.

Waarom ga ik niet naar de tafel? Ta med deg noen siste kloke ord fra eksperten vår!

Kan du ikke få nok av gode tid som gjør ryggen glad? Følg Sami Hakala på Instagram @progressivetraining!

Uansett hvilket nivå du befinner deg på, kan du tøye. Als je een goede hulp hebt, begin dan met het zoeken naar de oplossing.

- Jeg følger alltid den rekkefølgen når jeg jobber: Mobilitet før stabilitet. Stabilitet før bevegelser. Bevegelser før styrke. Styrke voor vaardigheden, siert Sami Hakala.

Waarom is dat zo viktig?

- Jeg streber alltid etter at mine klienter skal få en kropp i balanse og gjøre det som kreves av kroppen. Jeg tror ikke på spesielle metoder som passer for all, jeg følger visse prinsipper og bruker den metoden vi sammen kommer overns om og synes passer best. Het belangrijkste is dat klanten een balans vinden tussen muskulært, goede bescherming en een goede gezondheid. Så gjør kroppen din en tjeneste - tøy!

Foto: Pavel Maira Fotoredigering: Mathilda Wiklund