Är du löpare finns en risk att du skadar dig om du är för stel. Strek je uit! Här är tre bästa övningarna för dig som brukar springa.
Om du är svag eller stel och satsar på löpning är risken stor att du skadar dig, eftersom det är en repetetiv övning där du hela tiden bär din egen kroppsvikt. Det gäller att stärka upp kroppen, göra den rörligare och ta hand om den på bästa sätt, så att du kan springa i flera år utan problem. Det här är tre stretchers du som löpare kan ha stor nytta av.
Alle informatie is afkomstig van Monika Björn.
Dynamische duva
Dynamische duva öppnar upp höften och stretchar ut rumpan.
Jobba upp och ned med knät, och gör övningen utan skor.
Gör så här: Utgå från hunden. Lyft höger ben till trebent hund och kliv fram med höger fot mellan händerna. Höger fot och vänster fot ska vara placerade i linje med varandra. Vänster ben är engagerat och höfterna befinner sig i samma höjd. Det här är startpositionen för dynamisk duva.
Öppna höger sida av höften genom att rulla till utsidan av höger fot. Het kan heel goed zijn om dit te weten te komen wanneer je naar de rörelsen gaat. Als je de höften jobba nedåt uitvoert, moet je de bröstkorgen uppåt och framåt en de bagger tussen de nyckelbenen plaatsen. Ga naar de startpositie en werk dynamisch tussen de två olika lägena 5-8 gånger. Återgå till hunden och upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.
Gebruik fotryggen i en sträckta armar
Als je het frame van de höften wilt uitrekken, moet je de positie van de här ook aanpassen aan de rörligheten in de foto's en de ankeln.
Ga naar boven: Stå på allla fyra med händerna, fötterna och knäna i mattan. Kliv fram med höger fot mellan händerna. Plaats de händerna på höft en. Lägg i vänster fotrygg i mattan. Sprid ut tårna på vänster fot och skapa ett jämnt tryck över vänsterfoten. Ofta vill lilltåsidan släppa från golvet vilket gör att foten rullar in mot mitten av mattan. Låt inte foten avvika åt något håll utan behåll den i linje med mattans långsida. Druk op de ned ovandelen van de vänster fot tills vänster knä lyfter 2-3 centimeter från mattan. Leg de armarna rechtop. Skjut höften mjukt framåt för att öppna i framsidan av vänster höft och lår.
Voor extra vadstretch kun je het främre knät skjuta framför den främre fotens tår med hälen väl bibehållen i mattan låta det främre knät skjuta framför den främre fotens tår med hälen väl bibehållen i mattan. Gebruik de positie van de bakåtböjare om de bröstbenet omhoog en omlaag te drukken, druk op de bakhuvudet lätt bakåt och lyfta blicken samtidigt som du sträcker armarna mer bakåt än uppåt. Kliv tillbaka till stående på allla fyra och upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.
Piramiden met händerna om armbågarna
Pyramiden stärker benen och stretchar framför allt baksidan av låret på det främre benet.
Naar boven: Utgå från bergspositionen (ställ dig bara rakt upp och ned) och ta ett kliv bakåt, ungefär en benslängd, med vänster ben. Plaats händerna på höften. Vinkla ut vänsterfoten något. Vänster fot och vänster knä ska peka i samma riktning. Zorg dat je het bovenste gedeelte van de parallelle lijst ziet. Zorg ervoor dat de vänster häl inte släpper från golvet. För armarna bakom kroppen och låt höger hand ta tag om vänster armbåge och vänster hand ta tag om höger armbåge. Om du inte når armbågarna greppar du tag om underarmarna. Fäll fram överkroppen med rak rygg genom att förflytta höften bakåt. Toppen av huvudet strävar framåt. Vouw zo lang als je kunt met bibehållen rak rygg. Rikta blicken ned i mattan. Upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.
LÄS MER: Därför behöver du yoga om du tränar
