Bli redo för hinderbanelopp med träning som gör dig stark och smidig. Instagramstjärnan Fanny Ahlfors en elitlöparen Mathias Stjernlöf zien enkla övningar som du kan göra med en kompis!
Op Instagram heeft Fanny Ahlfors succes met haar akrobatiska träning, waarbij ze övningar maakt die styrkan in händer en kroppen bevat om haar lekande lätta ut te laten zien. Hon tävlar i OCR, obstacle course racing och tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitlöpare och pacer i Nike+ Run Club, som också börjat satsa på OCR-lopp. Huvudmålet för båda två den kommande säsongen är VM i OCR i slutet av oktober i Kanada.
Följ Fanny Ahlfors på Instagram du också, @fanny_josefine!
Hier zie je een aantal leuke tips voor mensen die van plan zijn om een OCR-klik in een jaar te maken, of voor mensen die het willen doen op een bepaald moment. Du behöver inte ha tillgång till ett avancerat gym, det enda du behöver är en kompis och ett gummiband!
- Als je hulp nodig hebt, kun je de beste sportschool vinden zolang je nog niet klaar bent. Övningarna i sig är inte så komplicerade, tanken är att du ska börja från grunden, aktivera de små musklerna och hitta stabiliteten i kroppen, säger Mathias Stjernlöf, och fortsätter:
- Passet är anpassat för det som händer under ett OCR-lopp där din statiska styrka och din uthållighetsstyrka sätts på prov. De här övningarna kommer göra dig mer förberedd för påfrestningarna som ett lopp innebär. Bekijk het als een kompletteringsträning, maar je kunt het ook op een andere manier doen, zodat je kunt zien wat er aan de hand is. 
Följ Mathias Stjernlöf på Instagram @mstjernlof och smittas av hans löparglädje! Foto: Instagram.com/mstjernlof
Naar
Värm upp 10 till 15 minuter för att få upp värmen i kroppen. Jogga, cykla, ro i roddmaskin eller gå på crosstrainer.Gör gärna aktiveringsövningar för baksida lår och säte, till exempel höftlyft och dynamisk stretch som kickar igång hela kroppen innan du börjar med styrkeövningarna.
1. Skottkärran
- Het is belangrijk dat je het in je naveln doet, zodat je een goede balans kunt vinden tussen je tijd en je tijd! Säger duon.
Gör så här: 
Ställ dig i en rak planka som bilden visar medan din kompis håller i dina ben. Du som håller ska tänka på att hålla ryggen rak och ha en låg tyngdpunkt. 
Kom sedan ner i en armhävning medan din kompis håller i dina anklar. Gå framåt fyra steg, gör en armhävning och tryck dig sedan upp på raka armar.
Lyft sedan ena armen utåt och sänkt den, lyft sedan andra armen åt sidan.
Gör därefter fyra hopp framåt med armarna. Gebruiken.
Bra för:
- I hindret monkey bars jobbar du oftentast med enhandsfattning, därför är det bra att bara ha en hand i marken åt gången. En om te zorgen dat je kunt hoppa-en om een pushreaktie te krijgen, moet je een aantal hindernissen innehåller olika hoppmoment som tröttar ut överkroppen. Den här övningen vänjer handlederna vid att jobba i utsträckt läge, något som du ofta gör i hinderbanelopp, säger Mathias Stjernlöf.
Nybörjare: Fokusera på att få en bra position i överkroppen och ett bra båltryck genom hela övningen, snarare än att göra många repetitioner.
Avancerad: Mät ut en sträcka som är cirka 20 meter där du gör hela serien med fyra steg, armhävning, sträcka ut armarna åt sidorna och sedan fyra hopp.
2. Motståndslöpning
Ga naar boven: Gebruik een touw tussen 20 en 30 meter. 
Sätt ett lagom tunt gummiband runt din kompis midja och håll sedan emot medan kompisen springer framåt. Het kan heel moeilijk zijn om het frame te laten veren, maar het kan ook heel moeilijk zijn. Degene die springt, kan het ook proberen door de knopen hoger te leggen en het te proberen met rum en baksidan.
Tips: Om du inte har ett gummiband kan du hålla om din kompis med armarna och knäppta händer.
Geschikt voor:
Styrkemässigt är det här en övning som ger en aktivering i rumpan och baksidan av benen. Onder OCR-lopp springer du i lera och tuff terräng, något som är uttröttande för benen.
Nybörjare: Spring sträckan mellan 4 och 6 gånger i rad tre gånger.
Avancerad: Veerpoten tussen 6 en 10 gånger i rad tre gånger.
3. Sidohopp
Gör så här:
En person ställer sig på allla fyra med 90 graders vinkel i knäleden. Handflatorna ska vara placerade rakt under axlarna. Rikta blicken rakt ned och sug in naveln så att du har ett stabilt båltryck. Personen die gaan hoppa ställer sig på en sida och lägger händerna på kompisens skulderblad.
Ga naar de andere kant van de kamer, naar de andere kant van de kamer. Tänk på att ha en stabil bål under hela rörelsen och gör rörelsen med tempo.
Geschikt voor:
- Ju snabbare du blir i fötterna, desto snabbare kommer du kunna parera ojämnheter i terrängen under loppet. Övningen tränar också upp din hoppstyrka i vader, hälsenor och fotbladen, säger Mathias Stjernlöf.
Nybörjare och avancerad: Hoppa så många gånger du hinner under en minut. Upprepa tre gånger.
4. Plank met armleuning
Gör så här: Pak een miniband, skosnören, een t-shirt of iets anders dat je kunt gebruiken om te pakken te krijgen. Ställ er i plankposition mitt emot varandra. Zorg ervoor dat je stabiel bent en neem een kleine broek mee. De ene persoon draagt de band/snor met de middelste hand, de andere met de middelste hand. 
Jeras sedan om att föra armen bakåt medan personen som sträcker ut sin arm håller emot. Raak een flöde in rörelsen, det ska vara så pass tungt att det är utmanande, men ni ska inte hålla emot till max.
Håll plankpositionen under hela tiden, och fokusera på att enbart dra med bålen, så att du inte pressar kroppen åt sidorna.
Goed gedaan:
- Det här är en övning som förbereder dig för häv- och dragövningar, säger Mathias Stjernlöf.
Nybörjare och avancerad: Jobba i 30 till 45 sekunder per sida. Vila någon minut innan du byter hand. Gör övningen tre gånger på varje sida.
Fotnot: Tack till Klättercentret på Telefonplan i Stockholm där bilderna är tagna!
Fanny Ahlfors och Mathias Stjernlöf bär kläder och skor från Nike. HÄR hittar du Sportamores hela utbud från Nike.
LÄS MER :Så ska du träna inför hinderbaneloppet
LÄS MER: Utmana coren med Fanny Ahlfors tuffa övning
