Har du ont om tid till träning men är mån om att få fina resultat? Då har vi en lösning till dig.
Zorg dat je het beste resultaat krijgt van je werk, met minder tijd. Lösningen är att träna i superset, alltså två övningar direkt efter varandra utan vila. Persoonlijke trännaren James T McRae komen onder hela nästa vecka med start på måndag att visa ett superset per dag med övningar som passar perfekt att göra ihop.- Jag kommer visa några exempel på övningar som jag gör med mina PT-kunder, för att inspirera och lära dig som läser hur man sätter ihop bra superset. Op dit punt kun je de principes van je vorige training toepassen, of je moet je uiterste best doen om je eigen doelen te bereiken. Wat je ook kiest om te doen, superset is goed en effectief voor iedereen die iets doet, zegt James T McRae, tot vandaag PT bij Sats Spårvagnshallarna in Stockholm.
Varför är det bra att göra superset när man tränar?
- Drie antwoorden. Voor de eerste kommer du orka med. Normalt sett orkar du göra färre reps av en övning för varje set om du använder samma vikt, men forskning har visat att superset kan förhindra det. Speciellt om du jobbar med muskler som är antagonister, som till exempel bröst och rygg. (*) Als je ook werkt met motsatsmuskler en rörelser onder het punt dat je in de vorige val hebt ontdekt, kun je ervoor zorgen dat je de pulsen naar een hoger niveau tilt en niet hetzelfde effect hebt als intervallträning. Om du samtidigt sköter din kost för det att du får mindre kroppsfett, samtidigt som du behåller muskelmassan och kan prestera lika bra som innan. (**) Het grootste en grootste probleem is dat je de tijd moet besparen. Du får mer gjort på mindre tid, vilket gör att du blir klar snabbare utan att det påverkar din träning negativt.
Hoe kan ik een goede träningspass voor superset vinden?
- Gör de viktigaste övningarna först och enskilt, oavsett om det är stora eller små övningar. Det här handlar om dina prioriteringar, och de övningar som du tycker är viktigast förtjänar lite extra fokus. Superset fungerar perfekt för rörelser och övningar du har kläm på till hundra procent och som du har perfekt teknik på. Het is niet nodig om de beste of de beste technische oplossingen te vinden met een grote variëteit aan materialen, zoals benböj, marklyft, ryck en stöt om te poängen med passet är att bygga så mycket styrka som möjligt. Heb je zin in een nieuw persoonlijk rekord? Jobbar du på din ryck-teknik? Gör superseten en annan dag, eller senare under träningspasset.
Kan jag kombinera vilka övningar som helst i ett superset?
- Superseten som fungerar bäst är när du gör övningar som är motsatser och använder muskler som är antagonister när du ser på kroppen horisontellt, som till exempel tryck och drag-kombinationer. Tänk rodd och bänkpress, så hamnar du rätt. Zelfs övningar som parar ihop överkroppsövningar med underkroppsövningar går bra, som utfallssteg och övningar du gör ovanför huvudet, vilket också är motsatta då du jobbar uppåt och nedåt. Je kunt een superset gebruiken om je spieren te trimmen, bijvoorbeeld door armhävningar of bröstpress te combineren met flyes in kabelmaskinen. Tot slot is het een goed idee om övningar te gebruiken die opgeslagen kroppsrörelser combineren met konditionsövningar of övningar die je helpen om een förhöjd mjölksyretröskel te maken. Een voorbeeld hiervan zijn goblet squats, knäböj waarbij je de kettlbell vasthoudt, en sled pushes waarbij je viktplattor framför dig skjuter.
Hoe kan een superset een goede träningspas innehåller?
- Det beror på vad du är ute efter. Als je het op een andere manier wilt doen, moet je het op een andere manier doen, meer atletisch zijn en inte är ute efter att göra tekniskt avancerade olympiska lyft eller bli så stark som möjligt kan du göra superset under hela ditt träningspass. Är du däremot ute efter att bygga muskler och tränar väldigt tungt där du tar i ungefär 80 procent av ditt max på en repetition kan du satsa på att göra färre superset mot slutet av träningen. Syftet är inte att du ska använda tiden som du sparar till att göra ännu fler övningar. Var uppmärksam på den totala mängden träning du gör under ett pass. Mer är inte automatiskt bättre.
Vad får jag för resultat om jag börjar köra superset när jag gymmar?
- De resultaten variëren afhankelijk van de superset die je gebruikt, maar je kunt ook fitter worden, meer spieren krijgen en een betere conditie krijgen. Je kunt ook een heleboel dingen doen om te voorkomen dat er iets gebeurt in je lichaam, maar ook om te voorkomen dat je in je dagelijkse leven iets te kort komt, op nästan halva tiden.
Nästa vecka börjar superset-följetongen, missa inte det!
* De beste HÄR.
** Mer fakta HÄR och HÄR.
