Bli superfit med supersett!
Har du for lite tid til trening, men ønsker å få gode resultater? Da har vi en løsning for deg.
Få bedre resultater av treningen på mindre tid. Løsningen er å trene i supersett, altså to øvelser rett etter hverandre uten hvile. De persoonlijke trener James T McRae komt naar fortelle om flere ulike øvelser som passer perfekt å gjøre sammen.- Jeg kommer til å nevne noen eksempel på øvelser som jeg gjør med PT-kundene mine, for å inspirere og lære deg som leser hvordan man setter sammen et bra supersett. Je kunt ook legge doen naar prinsippene in je laatste training, je kunt je omvormen tot dezelfde øvelser of ikke. Uansett hva du velger å gjøre er supersett bra og effektivt for nesten all som trener, sier James T McRae, som er personlig trener på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.
Waarom is det bra å gjøre supersett når man trener?
- Op drie manieren. Voor de eerste kommer du til å orke mer. Vanligvis orker du å gjøre færre repetisjoner av en øvelse for hvert sett om du bruker samme vekt, men forskning har vist at supersett kan forhindre det. Spesielt om du jobber med muskler som er antagonister, som for eksempel bryst og rygg. (*) Als u ook werkt met motsetningsmuskler en bevegelser onder de tijd die u of uw collega's hadden, moet u ervoor zorgen dat u de pulsen op dezelfde manier vasthoudt als bij intervalltrening. Om du i tillegg har et godt kosthold fører det til mindre kroppsfett, samtidig som du opprettholder muskelmassen og kan prestere like bra som tidligere. (**) Den tredje og siste store fordelen er at du sparer tid. Du får mer gjort på mindre tid, som gjør at du blir raskere ferdig uten at det påvirker treningen negativt.
Hoe ga je om met een goed treningsysteem met superset?
- Gjør de viktigste øvelsene først og alene, uansett om det er store eller små øvelser. Dette handler om prioriteringer, og de øvelsene som du synes er viktigst fortjener litt ekstra fokus. Supersett werkt perfect voor bevegelser en øvelser die je volledig onder controle hebt. Unngå å pare sammen de aller tyngste eller de teknisk vanskeligste øvelsene med hverandre, som tunge knebøy og markløft om poenget med treningen er å bygge så mye styrke som mulig. Wil je een persoonlijke oplossing voor je knopen? Wil je een baan bij rykke-teknikken? Gjør supersettene en annen dag, eller senere under treningsøkten.
Kan jeg kombinere hvilke øvelser jeg vil i et supersett?
- Supersettet som fungerer best er når du gjør øvelser som er motsetninger til hverandre og bruker muskler som er antagonister når du ser på kroppen horisontalt, som for eksempel trykk og dra-kombinasjoner. Tenk roing (med vekt) og benkpress, så havner du rett. Selv øvelser hvor du parer sammen overkroppsøvelser med underkroppsøvelser går bra, som utfall og øvelser du gjør ovenfor hodet, noe som også er motsatte da du jobber oppover og nedover. Je kunt ook supersett til samme muskelgruppe for å trøtte ut muskelen, gjennom å for eksempel kombinere armhevinger eller brystpress med flyes i kabelmaskinen. Til slutt er det også en god idé å utføre øvelser som krever store kroppsbevegelser med kondisjonsøvelser eller øvelser du gjør for å få en høyere melkesyreterskel. Et eksempel på det er goblet squats, knebøy der du holder i en kettlebell, og sled pushes, det du skyver vektplater foran deg.
Hoeveel supersets zijn er in een goddelijk trainingssøkt?
- Det kommer an på hva du er ute etter. Om du vil øke forbrenningen, brenne fett, bli mer atletisk og du ikke er ute etter å gjøre teknisk avanserte olympiske løft eller bli så sterk som mulig, kan du gjøre supersett under hele treningsøkten. Er du derimot ute etter å bygge muskler og trener veldig tungt der du tar omtrent 80 prosent av maks på en repetisjon kan du satse på å gjøre færre supersett mot slutten av treningen. Formålet er ikke at du skal bruke tiden som du sparer til å gjøre enda flere øvelser. Vær oppmerksom på den totale mengden av trening du gjør under en økt. Mer er ikke automatisk bedre.
Welke resultaten krijg je als je begint met supersett te kjøre når jeg trener?
- De resultaten variëren afhankelijk van het supersett dat je gebruikt, maar je kunt er ook voor kiezen om fett te brenne, øke i muskelmasse en få bedre kondisjon. Du can også forvente deg å prestere like bra som før, og til og med få en bedre treningsøkt enn hva du bruker å få, på nesten halve tiden.
