Buddy op! Tuff kompisträning på 12 minuter

Vind je het leuk om te fitnessen? Ga mee naar de sportschool en test alles wat je nodig hebt, maar zorg dat je genoeg effect hebt en doe een träningspasset van 12 minuten!

Det är slut på ursäkter om att du inte hinner träna. Je kunt slut på kroppen utan att behöva tillbringa en halv dag på gymmet. Het enige wat je moet doen is een tufft upplägg en 12 minuten.

- Als je wilt, kun je 12 minuten lang slut på dig själv köra. Utmana dig genom att ta en tyngre vikt, vilket förmodligen resulterar i färre varv av träningspasset. Als je een lättare vikt en försök göra repsen iett högre tempo, vilket gör att du utmanar flåset mer. Als je de 12 minuten niet haalt, ben je verzekerd van een goede training, zegt Sportamores träningsentiast Hannah Becker.

Samen met collega Oona Kerttula zag Duon een klassiskt och tufft helkroppspass dat net onder lunchträningen doorging, wat innan söndagsfikat.

Effectieve träningspas voor 12 minuten

Ga met een kompis naar de sportschool, sla een gat in de muur dat je kunt pakken om te zorgen dat het niet te lang duurt. Plaats een varsin wall ball (of medicinboll), yogamatta en varsitt hantelpar in en vikt du kan pressa ovanför huvudet.

Na uppvärmning, bijvoorbeeld bij een roddmaskin of ett löpband, ställer ni klockan på 12 minuter och kör så många varv av träningspasset nedan som ni hinner. Probeer een iets korter tempo te vinden voor deze WOD:en.

De träningskläderna som du ser i videon kommer från Blacc.

#1. Muurballen | 21 herhalingen

Ga zo door: Pak een balletje in lämplig vikt och ställ dig höftbrett isär med fötterna mot en vägg. Håll bollen i brösthöjd. Ga op je hurken zitten, ga naar de andere kant en leg de bollen daar neer om te zorgen dat de bollen een meter de lucht in gaan. Druk op emot bollen och upprepa rörelsen.

Tänk på: Att hålla ryggen rak och spänna magen. Ta i ända från benen när du kastar upp bollen och fäst blicken uppåt, mot väggpartiet som bollen ska nudda.

#2. V-ups | 15 herhalingen

Ga zo door: V-ups är en utveckling av en vanlig sit up. Je gaat op dezelfde manier te werk als wanneer je de arm over het lichaam beweegt. Aktivera magen och kom upp med överkroppen i en vanlig sit up samtidigt som du med så raka ben som möjligt sträcker upp benen mot taket. Zorg dat je handen vrij zijn om foto's te maken in een lijntje dat op de naveln valt. Vänd kontrollerat övningen och sträck ut kroppen, återigen med armarna ovanför huvudet, utan att fot och axel nuddar marken. Vänd och gör totalt 15 repetitioner.

Tänk på: Koppel de magneetkaarten aan elkaar als je de magneetkaarten gebruikt of als je de magneetkaarten gebruikt als voorbeeld van een halsmaskeerder of nacken.

Voor tungt? Vacatures zijn ideaal als je een goede baan hebt. Du can därför själv bestämma hur tung övningen blir genom att böja benen.

#3. Lunges met Vikt | 15 herhalingen

Neem två hantlar i valfri vikt och ställ dig höftbrett isär med fötterna. Ga naar een andere plek. Fokusera på att båda benen ska ha en 90-graders vinkel i slutläget av positionen. Kom tillbaka till startpositionen innan du går bakåt med det andra benet.

Tänk på: Att varken falla in eller ut med knäna när du går ned i utfallet.

#4. Duivelspers | 9 herhaler

Börja med att lägga två hantlar på golvet med ett mellanrum på en halvmeter. Gå sedan ned i en burpee där bröstkorgen ska nudda marken mellan hantlarna. Vänd burpeen och plocka med dig hantlarna upp, skjut fram höften och gör en frivändning. Sist pressar du upp hantlarna ovanför huvudet med raka armar. Vänd övningen kontrollerat.

Tänk på: Gebruik de benen en voeten om scheten te laten in de oefeningen.

AMRAP: 12 minuten.

LÄS MER: PT:n tipsar: Rätt teknik på roddmaskinen

LÄS MER :Testa vår tuffa Ik ga, jij gaat-WOD