Bygg bootyen din - 4 enkle øvelser

Vil du bygge litt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Hier zijn 4 oefeningen die het beste resultaat geven.

#1 Heupstoten

Daarom moet je deze oefening doen: Dette er en av de beste øvelsene for setemusklene hvor hele rumpa aktiveres.

Sett deg med ryggen mot en benk. Det skal være behagelig og føttene skal stå stødig på gulvet, med hoftebreddes avstand. Leg skivestangen kort over hoftebeina. Het is belangrijk dat je het goed doet. Om det gjør vondt når du har stanga på hoftebeina kan du rulle sammen en matt og legge under.

Als je op de hoft drukt, moet je er zeker van zijn dat je de hoft kantelt. Om du har blikket framover blir det lettere å spenne magen. Druk op opp hoftene og spenn til rumpa. Du skal ikke ha svank i ryggen når du kommer opp, anspenningen i magen passer på at det er rett.

Wat moet ik doen? Ta 12 repetisjoner x 3.

Voor vanskelig? Legg deg på gulvet eller ta øvelsen på benken uten stang.

Voor lett? Legg på mer vekt.

#2 Rette markløft

Daarom moet je die øvelsen zien: Rette markløft er veldig bra for setemusklene og bakside lår.

I startposisjon skal du stå med hoftebreddes avstand. Neem een bakover met skuldrene en maak een frame met brystet! Val in hoften en houd ryggen rett. Stanga, die je in een uitgesproken grep houdt, kan slikke lårene zijn.

Ga naar het punt waar je de ryggen rett lenger kunt vasthouden. Knærne kan være lett bøyde. Du skal svanke samtidig som du står med stangen nærme lårene.

Wat moet ik doen? Ta 12 repetisjoner x 3.

Voor vanskelig? Om stillingen er vrien kan du tenke på hvordan du står etter en hard løpetur, med hendene hvilende på lårene. Hev brystet og fall framover - da har du en naturlig svank. Je kunt ook øvelsen met een kettlebell met lavere vekt.

Voor wat? Kies dezelfde kale kettlebell aan een kant van de gangen of met een tyngre vekter.

Vanskeligere variant: Rette markløft på en side av gangen

Det ene beinet skal komme litt bak og være litt mer bøyd. Het andere apparaat blijft in het andere gedeelte staan, en dat is het apparaat waar u mee kunt werken. Kroppen zijn nøytral en in en rett posisjon.

Laat de andere beinet slik zien als je op de grond staat en laat de andere beinet slik zien als je op de grond staat en laat de andere beinet slik zien als je op de grond staat. De bein av gangen skal få ta all belastningen.

#3 Tissende hunden

Daarom moet je deze øvelsen bekijken: hier zie je en skikkelig aktivering i setemusklene! Du kjenner at du kun jobber med setet, så øvelsen isoler virkelig baken.

Zet alle vuurhaarden onder het skuldrene en een lichte gummibånd (miniband) in de oven voor knærne.

Plaats de magen en schuif de ene beinet naar de andere. Ryggen zijn helt rett!

Wat moet ik doen? Ta 15 repetisjoner på hver side x 3.

Voor vanskelig? Ta bort gummibåndet.

Voor lett? Da har du ikke fått kontakt med rumpa. Test een hardere gummibånd.

#4 Goblet squat met gummibånd

Daarom moet je deze oefening doen: Dette er en kompleks øvelse, noe som betyr at du jobber over flere ledd og involverer flere muskler. Du setter i gang kondisjonen og den tar virkelig bra på rumpa og lårene.

Bøy på knærne og trykk ut knærne litt slik at aktiveringen i setemusklene blir større. Alle foto's zijn beschikbaar. Als je de foto's neemt, geef je ze uit.

Waar? Gå opp og ned 12 x 3.

Voor vanskelig? Ta bort gummibåndet

Voor lett? Bruk en tyngre vekt. Je kunt ook øvelsen ta skivestang.

Alle øvelsene vises og instrueres av Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma.

LES MER: Slik får du markerte armer