Kunt u een beetje extra krut eten bij een pompoen, maar is er een probleem met hoe u het beste träningen kunt gebruiken? Här är 4 övningar som ger grymma resultat.
#1 Heupstoten
Därför ska du göra den här övningen: Det här är en av de bästa övningarna för sätesmusklerna där hela rumpan aktiveras.
Sätt dig med ryggen mot en bänk. Det ska kännas bekvämt och fötterna ska stå stadigt i golvet, höftbrett isär. Lägg skivstången lite ovanför höftbenen. Poängen är att det ska bli tyngre. Om det gör ont när du har stången på höftbenen kan du rulla ihop en matta och lägga under.
Als je op de hoogste stand drukt, spänn magen så att du tippar bäckenet. Om du har blicken framåt blir det lättare att spänna magen. Druk de bovenkant van de houder omhoog en draai de houder om. Het kan zijn dat je een probleem hebt als je de anspänningen in de magen naar boven brengt tot je weet dat het plant.
Hoe moeilijk is het? Gör 12 repetitioner x 3.
Waarom niet? Lägg dig på golvet eller gör övningen på bänken utan stång.
Voor lätt? Lägg på mer vikt.
#2 Raka marklyft
Därför ska du göra den här övningen: Raka marklyft är väldigt bra för sätesmusklerna och för baksida lår.
I startposition ska du stå höftbrett isär. Bak de axlarna en fram de bröstet! Fäll i höften och håll ryggen rak. Stången, som du håller i ett pronerat grepp, ska slicka låren.
Ga naar het punt waar je de riem langer kunt maken. Knäna kan vara lätt böjda. Du ska svanka samtidigt som du står med stången nära låren.
Hoe moeilijk is het? Gör 12 repetitioner x 3.
Voor svårt? Om hållningen är knepig kan du tänka på hur du står efter en jobbig löprunda, med händerna vilande på låren. Brösta upp dig och fäll framåt - då har du naturlig svank. Je kunt het ook doen met een kettlebell met lägre vikt.
Voor lätt? Doe dezelfde beweging snel op een sokkel of met een tyngre vikter.
Variatie: Raka marklyft på en sida i taget
Ena benet ska komma bak lite och vara mer böjt. De andere oplossing staat in de verkeerde richting en dat is de oplossing waarmee je kunt werken.
Kroppen is neutraal en staat in de juiste positie.
Ga naar de andere benut, zodat je op de grond blijft staan en niet omvalt. Ett ben i taget ska få ta all påfrestning.
#3 Kusande hunden
Därför ska du göra den här övningen: Här sker en ordentlig aktivering i sätesmusklerna! Je kunt ervoor zorgen dat je een baan krijgt met een vaste baan, want övningen is isolerar verkligen baken.
Neem alle fyra met een händerna under axlarna och ett litet gummiband (så kallat miniband) precis ovanför knäna.
Spänn magen och lyft ena benet åt sidan. Je kunt het overal doen!
Hur mycket? Gör 15 repetitioner på varje sida x 3.
Waarom niet? Ta bort gummibandet.
Waarom niet? Waar heb je contact gehad met Rumpan? Test een andere gummiband.
#4 Goblet squat met gummiband
Probeer de härvningen: Det här är en komplex övning, vilket betyder att du jobbar över flera leder och involverar flera muskler. Du sätter igång flåset och den tar väldigt bra på rumpa och lår.
Ställ dig axelbrett isär med gummibandet nedanför knäna. Håll en kettlebell upp mot bröstet med armbågarna tätt intill kroppen. Het is handig om kettlebellen op een bröstet te leggen en ze op te tillen om de armarna inte belastbaar te maken.
Böj på knäna och tryck ut knäna lite så att aktiveringen i sätesmusklerna blir större. Hela foten ska vara i golvet. När du kommer upp spänner du till rumpan.
Hur mycket? Ga naar boven en kies 12 x 3.
För svårt? Ta bort gummiband
För lätt? Gebruik en tyngre vikt. Je kunt ook een skivstång gebruiken.
Alla övningar visas och instrueras av Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma.
LÄS MER: Hoe kom ik aan een wapen?
