#sportacore pas 3!

Nu ger vi järnet med veckans sista pass innan det blir välförtjänt vila i två dagar!

#sportacorefortsätter! Onder hela april utmanar PT:n och kostrådgivaren Staffan Eklund dig att träna bålen tre gånger i veckan. Nu is het de dag om de eerste veckans träning met pas nummer 3 te voltooien.

- Dit is een combinatiepas waarbij je de kroppsvikten het best kunt gebruiken, maar ook kunt omgaan met två övningar. Het is heel belangrijk dat je de hantlarna mot något annat du har hemma om du inte vill eller har möjlighet att kila iväg till gymmet. säger Staffan Eklund, som bloggar på Finest.se.

LÄS MER: Interventie met PT-Staffan

ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!

#SPORTACORE: PASS 3

1. Rotatie in armpositie

Tränar: Sneda, inre magmusklerna och ländryggen.

Tänk på det här: Var avslappnad i skulderbladen. Fokusera på att rotationen ska vara i bålen, inte i höften.

Herhaler: 20 (10 på varje sida så långsamt utfört som möjligt).

Set: 3.

- Ställ dig så att du har ett axelbrett avstånd mellan dina fötter och händer. Tänk på att ha en rak hållning.

- Draai de höger knä in mot vänster armbåge. Håll huvudet stilla och blicken riktad rakt ner i golvet. Gå tillbaka till utgångsposition och rotera in vänster knä mot höger armbåge.

2. Gebruik van hantel

Tränar: Snijd magmuskler och inre bål.

Tänk på det här: Gör en markering i golvet att ha som referens så att dina utfallssteg blir lika långa varje gång.

Herhaler: 20 (tio på varje sida).

Set: 3.

- Ta en hantel i lagom vikt i ena hand. Ha en rak hållning. Hitta gärna en fästpunkt för blicken för balansens skull.

- Gör ett utfallssteg. Houd de hanteln in de rechterhand en maak een utfallssteg met de vänsterben en tvärtom. Druk tegelijkertijd op de arm met de hanteln. Tänk på att armen ska vara nära örat och att knät inte ska ligga över foten. Övningen aktiverar bålen men är också bra för benen. Ga zo snel mogelijk naar binnen als je wilt dat je de knop loslaat. Upprepa övningen med motsatt arm och ben.

3. Hantelsteun bij sit-ups

Tränar: Raka magmuskler och ländryggen.

Tänk på det här: Anpassa vikten så att du kan utföra rörelserna korrekt under hela övningen.

Herhaler: 15.

Set: 3.

- Håll hantlarna utåt från kroppen med lätt böjda armar. Druk op de benen en plaats de fötterna met de höftbrett avstånd i golvet.

- Druk op de schakelaar in de neutrale stand om te zorgen dat er geen druk op de knop komt te staan.

-Därefter gör du en situp. Rikta hantlarna något framåt medan du pressar överkroppen uppåt. Ga zo ver omhoog als je kunt en druk op de tillbakavägen.

4. Goed plan

Tränar: Inre magmusklerna, ländrygg, triceps och axlar.

Tänk på det här: Armbågen ska hållas parallellt med axeln hela tiden.

Herhaling: 10.

Set: 3.

- Håll kroppen i en rak linje. Håll blicken riktad nedåt med avslappnad nacke. Spänn till bålen!

- Flytta först ned ena armen så att du har tyngden på underarmen. Flyttar du ned den andra arm så att du står i samma position som bilden visar. Probeer daarna de armarna op te tillen tot je bij de utgångsläget bent. Håll bålen spänd genom hela övningen. Veel ruimte en metodiskt.

5. Armleuning met rotatie

Tränar: Sneda magmusklerna.

Tänk på det här: Att hålla kroppen rakt. Vrid inte höften för mycket i slutläget. Följ armens rörelse med blicken.

Herhaler: 20 (tio på varje sida).

Set: 3.

- Spänn bålen och var avslappnad i skulderbladen. Rikta blicken nedåt.

- Vrid upp ena armen och överkroppen. Låt blicken följa armens rörelse upp mot taket. Återgå till utgångspositionen. Upprepa sedan rörelsen med andra arm.

Passet i korthet:

1. Rotatie in armhävningspositie 3x20.
2. Gebruik de hantel 3x20.
3. Hantelpress med situp 3x15.
4. Rörlig planka 3x10.
5. Armlyft med rotatie 3x20.

LÄS MER: Sportacore pas 2
LÄSMER: Sportacore pas 1
LÄS MER: Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite

Fotograaf: Oscar Jettman