#sportacore pas 3!

Nu giver vi den gas med ugens sidste pas, inden der er velfortjent hvile i to dage!

#sportacore fortsætter! Staffan Eklund dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Nu er det tid til at afslutte første uges træning med pas nummer

- Dette er et kombinationspas, hvor vi anvender kropsvægten, men også håndvægte i to øvelser. Det går udmærket at skifte håndvægtene ud med noget andet, som du har derhjemme, hvis ikke du vil eller har muligheden for at komme afsted til fitnesscenteret, siger Staffan Eklund, som blogger på Finest.se.

#SPORTACORE: PAS 3

1. Rotatie in armbøjningspositie

Træner: Skrå, indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Vær afslappet i skulderbladene. Fokuser på at rotationen skal være i mellemgulvet, ikke i hoften.

Gentagelser: 20 (10 på hver side så langsomt udført som muligt).

Sæt: 3.

- Stil dig så at du har en skulderbreddes afstand mellem dine fødder og hænder. Tænk på at have en ret holdning.

- Roteer højre knæ ind mod venstre albue. Houd de hovedet stille en blikket rettet ned i gulvet. Ga naar de ingangspositie en draai het højre mes ind naar de venstre albue.

2. Longe met håndvægt

Sneller: Skrå mavemuskler og inde mellemgulv.

Handleiding: Breng een markering aan in de gulvet als referentie, zodat de lunges lang genoeg zijn.

Gentagelser: 20 (ti på hver side).

Sæt: 3.

- Tag en håndvægt med passende vægt i den ene hånd. Zorg dat je hem vasthoudt. Zoek naar een plek waar je een blikket kunt vinden om je hemel te balanceren.

- Gebruik een longe. Houd du håndvægten i højre hånd, så lav lungen med venstre ben og omvendt. Houd tegelijkertijd de armen met de håndvægten omhoog. Tænk på at armene skal være tæt ind til øret, og at knæet ikke skal være længere fremme end foden. Øvelsen aktiverer mellemgulvet, men er også god for benene. Gå så dybt ned du kan uden at ramme gulvet med det bagerste knæ. Gentag øvelsen med modsat arm og ben.

3. Håndvægtspres med situps

Træner: Lige mavemuskler og lænden.

Bevestig dit: Tilpas vægten så at du kan udføre bevægelserne korrekt under hele øvelsen.

Gentagelser: 15.

Sæt: 3.

- Houd de armen in de buurt van kroppen en laat de armen los. Bøj benene og placer fødderne med en hoftebreddes afstand i gulvet.

- Houd de håndvægtene samen met het neutrale skulderblad, zodat de ryggen op de rand van de gulvet drukken.

- Doedaarna een situp. Sigt håndvægtene noget fremad mens du presser overkroppen opad. Kom så langt op du kan og hold igen på tilbagevejen.

4. Bevægelig planke

Tränar: Indre mavemuskler, lænden, triceps og skuldre.

Verplichte toegang: Albuen holdes parallelt med skulderen hele tiden.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

- Hold kroppen i en ret linje. Hold blikket rettet nedad med afslappet nakke. Spænd mellemgulvet!

- Vlieg eerst de ene arm naar beneden, zodat je tyngden op je onderarmen hebt. Flytter du den anden arm ned, så at du står i sammen position som på billedet. Derefter skubber du armene op, en af gangen, indtil du kommer tilbage til udgangspositionen. Houd de mellemgulvet spændt gennem hele øvelsen. Træk vejret roligt og metodisk.

5. Draaien met armklem

Træner: Skrå mavemuskler.

Tænk på dette: Bij holde kroppen ret. Vid ikke hoften for meget i slutlejet. Følg armenes bevægelse med blikket.

Gentagelser: 20 (ti på hver side).

Sæt: 3.

- Spænd mellemgulvet og vær afslappet i skulderbladene. Ret blikket nedad.

- Vrid overkroppen og den ene arm op. Lad blikket følge armens bevægelse op mod taget. Komtilbage til udgangspositionen. Gentag derefter bevægelsen med den anden arm.

Passet kort fortalt:

1. Rotatie in armbøjningspositie 3x20.
2. Lopen met de arm 3x20.
3. Håndvægtspres med situp 3x15.
4. Bevægelig planke 3x10.
5. Armløft med rotation 3x20.

Fotograaf: Oscar Jettman