Wil je dina löprundor räcker som benträning? Tänk om. Persoonlijke tränaren James McRae förklar varför även dina spiror kräver regelbundna styrkepass på gymmet.
Det är en vanlig missuppfattning hos framför allt killar att ett par löprundor eller fotbollsmatcher i veckan är tillräckligt för att träna benen. In de sportschool is alles gericht op verkroppen, terwijl de onderkroppen meer stijlvol en modern zijn. James McRae, persoonlijk begeleider van het Sats Södra-station in Stockholm, zegt dat fåfänga een manier is om de benen "glöms" bort.
- Folk tror att överkroppen är det som kommer synas, att de ska ha på sig en t-shirt och shorts där större delen av benen är täckta, säger han och fortsätter:
- Det finns ett talesätt som lyder "you canon can't fire from a canoe", vilket betyder att du måste ha en stabil grund. Du måste ha en bas som klarar annat än att bara springa. Jag och mina kollegor har sett många personer som har starka överkroppar, men som inte riktigt kan prestera när det gäller någonting som involverar underkroppen.
Så löpträning räknas inte som benträning?
- Nee, alles. Uppenbarligen jobbar du med din egen kroppsvikt när du springer, vilket är okej, men gymmet tillåter oss att jobba med mer än så. Je kunt je op je gemak voelen als je naar de tv gaat. Als je 40 kilo per hand gebruikt voor een split squat, is dat 80 kilo per oefening. Jag har haft klienter som gör tio repetitioner, men de skulle inte kunna lägga 160 kilo på ryggen och göra en vanlig squat tio gånger.
Wat is dit voor verschil met iemand die styrketränat benen tidigare heeft, als hij dat wil?
- Många jobbar med en kroppsdel per pass när de tränar och gör mycket volym för den kroppsdelen under det passet, men kroppen är inte så enkel som man skulle vilja. Försök att se kroppen som ett system. Jag tycker att det är viktigt att träna i ett helt rörelsemönster.
In stället för att göra knäböj och marklyft föreslår James McRae att du ska satsa på enbensövningar som split squats, marklyft på ett ben, utfall med armpressar, knäböj med axelpress ovanför huvudet eller ett omvänt utfall med en kettlebelll på ena sidan för att ge lite stöd åt överkroppen.
- De meeste mensen die hun benen gebruiken, doen dat allemaal in het raamwerk van hun benen, maar er zijn ook andere dingen die je niet kunt doen. Om vi pratar om löpning så är det där din kraft produceras, säger han.
Persoonlijke tränaren James McRae tycker att du ska ägna dig lite mer åt varierad benträning.
Träna alltså inte enbart framåt och bakåt utan också sidledes (exempelvis genom en cossack squat eller utfall åt sidan) samt i en roterande rörelse, som dragon squat. Zelfs als baksida lår en sätesmusklerna inte syns i spegeln på samma sätt som ett par maffiga biceps, är det viktigt att bygga upp och förbereda kroppen för annan kraft än den som kommer framifrån. Särskilt om du springer. Baksida lår och sätesmusklerna koordinerar nämligen knäts riktning när foten landar i marken och om du har svaga sätesmuskler kan knäna falla inåt.
- De meeste människor springen om in vorm te komen, maar de meeste springen om in vorm te komen.
En del är tveksamma till att styrketräna benen i rädsla för att bli för tunga. Het is heel belangrijk dat je niet op een andere manier reageert, menar James McRae, maar je krijgt wel tips om meer herhalingen te krijgen met een grotere variatie.
- Als je het goed wilt doen, verminder dan je snelheid en doe meer scheten. Tänk explosivitet med lätta vikter och generera kraft fromn en stillastående position för att maximera explosiviteten utan att addera muskelmassa.
Hoe kan ik meerdere gånger i veckan gebruiken?
- Als je je werk wilt doen, moet je minstens två gånger i veckan hebben, met ett pas als je explosivitet, styrka, spänst och mobilitet wilt gebruiken, en ett als je styrka en/of muskelmassa wilt gebruiken.
LÄS MER: Så har du aldrig gjort plankan förut
LÄS MER: Plussen med pulsträning
