Om du känner dig stel, har ont i musklerna eller vill låta hjärnan jobba lite extra borde du testa foamrolling. Naprapaten Anna Ericson förklar varför självmassage har så många fördelar.
Foamrolling is een vorm van självmassage die je toepast op een riem van olika lengte en hoogte, afhankelijk van hoe hoog je de spieren kunt kneden. Het masseren van de huid heeft veel positieve effecten: Het zorgt voor een betere verbranding van de spieren, het zorgt voor een beter resultaat en het rekt ut kroppen uit na een tufft träningspass en het is een goed idee om je balans te verbeteren.
Naprapaten Anna Ericson använder foamrollers en hel del i sitt arbete och tycker att självmassage på en foamroller är ett bra komplement till annan träning. Het is vooral belangrijk vanwege de mentale effecten.
- Pratar vi händer och fötter är det bra för en mer sensorisk input till hjärnan. Je kunt in dit geval een van de vele mönster vinden die je nodig hebt om je op te frissen. Fördelen med ett instabilt underlag, som en foamroller eller när vi är uär ute i skogen, är att det triggar mycket snabbare nervsignaler eftersom hjärnan hela tiden måste korrigera, säger hon.
Både massage en hjärngympa
Anna Ericson geeft aan hoe je een visst rörelsemönster kunt krijgen, bijvoorbeeld als je een plant of een rugmassage neemt, waar je als kind naar toe kunt gaan. Ett instabilt underlag som i stället rör på sig gör att hjärnan får jobba.
- Als je je tot een stabiele onderlaag laat brengen, moet je er zeker van zijn dat het een mycket lättare is. Så det är definitivt bra hjärngympa också!
Bij statisk stretching bestaat het risico dat je in ytterlägen gaat staan en dat je geen belastar leden in stället krijgt om je spieren te trainen. Met foamrollern töjer du samtidigt som du får en muskelaktivitet. Du jobbar dynamiskt och triggar fler system, vilket gerett bättre slutreslutat. Långsamma, diagonala rörelser på instabilt underlag är dessutom grymt bra för att förbättra koordinationen.
Hur vet jag att jag gör rätt och inte skadar mig?
- Voor de övningar som är ren massage brukar jag prata om en skala från 0-10 där noll är ingen smärta och tio värsta tänkbara. Jag skulle säga att du ska hålla dig mellan en femma och en åtta. Sedan är du uppe i smärta. Det får vara obehagligt och göra lite ont - motstånd är okej - men det ska inte smärta. Het is dus aan verschillende mensen om te proberen hun vaardigheden te verbeteren.
Det finns både långa och korta foamrollers med eller utan piggar. Den på bilden kommer från Casall och du hittar hela vårt utbud av olika foamrollers här .
I princip allla kan ge sig på foamrolling. Je kunt een paar minuten trainen, een apparaat gebruiken om je spieren te masseren, te balanceren of om je spieren te trainen na een zware training. Je kunt een schuimrubber gebruiken in de sportschool of je kunt een schuimrubber kopen voor tv:n.
Kan mag ik foamrolling gebruiken om mijn specifieke probleem op te lossen?
- Absoluut. Je kunt er ook voor zorgen dat je spieren sterker worden bij löparknä, zoals de sätesmuskulatur en een spier die op de plek van de höften zit, de Tensor Fasciae Latae of de pistolhölstermuskeln in Zweden. Je kunt de strukturerna, de spieren en de tratcusbanden aan de zijkant van het lichaam trainen en zelfs lichte stretchoefeningen doen met behulp van foamrolling.
Kan jag rulla musklerna för länge och för ofta?
- Ska du träna rörlighet ska du hellre göra lite ofta för att vänja strukturerna vid att bli långa. Jobbar du för länge kan du trötta ut balanssystemet och att massera en muskel för mycket kan ge bakslag.
Mer är inte alltid bättre
Dina muskler har hårda muskelknutar, så kallade triggerpunkter som kan bli irriterade om du trycker för mycket på dem. Voor een specifieke triggerpunkt neem je een minuut massage om de dag, zegt Anna Ericson.
- VIssa kör en timme om dagen och får ofta mer problem än nytta. Er is bewijs dat dit werkt, maar ik ben de tendensen. Mijn erfarenhet is dat het volk zich zorgen maakt over het feit dat het zich kan ontplooien en dat het massaal naar dezelfde plek gaat.
Mer är alltså inte bättre när det kommer till foamrolling och som med all träning är det viktigt att variera. Als je het niet doet, riskeer je dat je naar de förslitningschador gaat.
- Det är bättre att köra ett par gånger i veckan i ungefär en kvart och sedan stoppa där. En del är såklart stelare än andra, men en generell riktlinje är 5-15 minuter om dagen cirka tre gånger i veckan.
Is er geen risico dat je naar een skada gaat?
- Zorg dat het goed zit en dat de balans goed is. Heb je een ontsteking, blaarvorming of een verdoofd skelet? Als je een ontsteking hebt over een structuur, kun je een naprapat maken.
3 behandelingen met een foamroller
- Dit is een instabiele onderlaag die zorgt voor balans en controle bij een groot probleem.
- Het is alleen handig als je hem meeneemt om de rol van de träningen te kunnen dragen.
- Ett mångfacetterat redskap som du kan både massera, träna styrka och öva balans med.
Anna Ericson är naprapat och driver Tullinge hälsokälla. Je kunt meer te weten komen over haar verksamhet här!
