I stort sätt allla rörelser du gör under en dag aktiverar dina axlar. Det är bara en av anledningarna till varför just den muskelgruppen förtjänar lite extra kärlek.
Du har garanterat hört en kompis säga "i dag ska jag träna ben" innan han eller hon har begett sig till gymmet för ett svettigt pass. Maar hoe vaak moet je ervoor zorgen dat je een goede träningspas krijgt bij een van de vele axlarna? Det är dags att göra det nu!
- Axlarna en ganska utsatt muskelgrupp som många får problem med och därför är extra viktig att stärka upp, säger personliga tränaren Anna Dahlbom som driver företaget AD-strength and training samt är ambassadör för Blacc.
SHOPPA HÄR: Träningskläder från Blacc
Musklerna i axeln hjälper bland annat till att hålla axelleden på plats och förebygger problem med leden. De bidrar kan zelfs tot en bättre hållning leiden.
- Veel människor hebben een framåtlutat positie när de jobbar mycket framför datorn eller sittandes vilket gör att musklerna blir kortare i framsida axel. Fokusera därför på att bygga en stark baksida axel och på musklerna i bröstryggen för att få en bättre hållning. Ett tips är att spana in övning fem i mitt pass här nedan.
Anna Dahlbom menar också att starka axlar hjälper dig som sportar, det är en fördel i bland annat simning, boxning, handboll och längdskidåkning.
- Axlarna heeftras i nästan alla styrkeövningar som involverar överkroppen. Den totala träningsbelastningen blir därför snabbt stor, och just därför är det mycket viktigt att ha starka axlar. Glöm heller inte att träna baksidan av axlarna, vilket många lätt gör.
Het beste wat je kunt doen als je een bijl behandelt, is het gebruik van övningen: je hebt rätt teknik en rätt vikt. Je moet er absoluut voor zorgen dat je het probleem aanpakt en weet hoe het werkt. Schrijf je in Anna Dahlboms axelpass med fem enkla övningar till din vanliga träning och du kommer att märka skillnad!
Psst, probeer Anna Dahlbom op Instagram te vinden @adst.annadahlbom.
5 enkla axelövningar som ger effekt
SHOPPA STILEN:
Hop sportbeha, rekommenderat pris 279 kronen, Victory panty, rekommenderat pris 349 kronen och Flip Hoodie, rekommenderat pris 279 kronen.
#Staande militaire pers 10 herhalingen x3
- De beste manier waarop je axelpressar kunt uitoefenen is door een militaire press uit te oefenen die alle drie de delar van de axeln activeert en tegelijkertijd de balans, triceps en bål verbetert op een natuurlijke manier, aldus Anna Dahlbom.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen och plocka upp skivstången till bröstet. Tänk på att skjuta fram armbågarna så att skivstången vilar på framsidan av axlarna. Druk op sedan skivstången rakt upp. Vänd övningen och upprepa.
Tänk på: Stabiliseer de bålen onder hela övningen.
#2 Zijwaartse verhoging | 10 herhalingen x3
- Zijdelingse verhoging met hantlar is de effectiefste manier die je kunt doen om het grootste deel van de assen te bereiken, wat een groot probleem is om te blijven glijden.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen och håll i två hantlar längs sidan av kroppen. Dra bak skulderbladen och spänn magen. Dra sedan med raka armar upp hantlarna åt sidan tills de hamnar i linje med dina axlar innan du vänder ned igen. Zorg ervoor dat je veilig en onder controle bent, met zo veel mogelijk wapens.
Tänk på: Att inte ta för tung vikt och svinga upp hantlarna, det gör att du tappar kontakten i axlarna som vi är ute efter i den här övningen.
#3 Zittende halterpers | 10 herhalingen x3
- Een zittende axel press met hantlar kan heel goed werken als je meer focust op de axelövningarna en meer spieren activeert dan wanneer je een militaire druk uitoefent. Het beste is om de två övningarna te combineren.
Gör så här: Sätt dig på en bänk med fötterna i golvet och rak rygg. Håll två hantlar i händerna och lyft upp dem så att du har en hantel vid varje öra. Gebruik een 90-graderswinkel in een wapen. Druk op de knop van de hantlarna om naar de startpositie te gaan.
Tänk på: Att suga in naveln och hålla ryggen rak under hela övningen.
#4. Voorwaarts heffen | 10 herhalingen x3
- Precis som under side lateral raise aktiverar den här övningen den mellersta delen av axlarna.
Omhoog: Stå höftbrett isär med fötterna och håll i två hantlar. Sänk och dra bak axlarna samt spänn magen innan du börjar. Als je de handbagage met de armar rakt framför dig, kom je in lijn met je handbagage. Vänd tillbaka övningen och fortsätt.
Tänk på: Att axlarna hela tiden ska vara sänkta och tillbakadragna.
#5. Lying rear delt raise | 10 herhalingen x3
- Axelns baksida är den svagaste och minsta delen, men den bör inte ignoreras. Liggande och framåtlutande hantellyft är en bra axelövning som prickar in baksidan av axlarna på ett grymt sätt.
Gör så här: Lägg dig på mage på en sluttande bänk. Låt armarna hänga fritt med varsin hantel i varje hand. Håll armarna lätt böjda och dra upp dem åt sidorna så högt du kan. Känn att skulderbladen åker ihop i toppläget. Vänd tillbaka.
Tänk på: Zorg ervoor dat je geen last hebt van de kou. Det är bara axlarna, bröstryggen och armarna som ska jobba i den här övningen.
LÄS MER: Så tränar du upp en bättre hållning
LÄS MER: Alles wat je moet weten over Blaccs ambassadrice Anna Dahlbom
SHOPPA HÄR: Panty's met een hoog middenstuk
