Ända sedan idrotten i grundskolan ekar lärarnas tjat om uppvärmning i bakhuvudet. Maar hoe goed is het om te zien hoe je je voelt als je in een löprunda zit? Löpcoachen Johanna Nilsson har svaret!
Johanna Nilsson, de löpcoachen van Löpcoachen, probeert je te helpen met het vinden van de juiste skadefri en utvecklas - oavsett din nivå. Ett av hennes bästa (och enklaste) tips är att värma upp ordentligt.- Jag anser att uppvärmning är obligatoriskt. Det är viktigt att värma upp, dels för att förbereda musklerna, senorna och lederna så du inte drar på dig skador lika lätt. Het belangrijkste is dat je de hjärtat en lungorna hinner laat komen in een scheet die je kunt horen en dat je een goede känsla vindt. Annars är chansen stor att du känner dig trött eller att andningen blir aningen ryckig, säger Johanna Nilsson och fortsätter:
- Det är kanske ännu viktigare om du vet att du ska köra ett intervallbaserat träningspass. Als je een lugnare pas wilt krijgen, moet je ervoor zorgen dat je in minder dan twee minuten op de grond blijft.
Hoe kan ik u helpen?
- Als je ziek bent, kun je een powerwalk doen. Snurra lite på armarna för att få upp cirkulationen inför armpendlingen. Zorg dat de spieren goed zitten, want dat is een grote schok voor je lichaam. Als je een probleem hebt met je kroppen, is het belangrijk dat je een lichte rörlighet in je spieren aanbrengt om je spieren te herstellen. Je kunt ook een kortere rush krijgen als je een bepaalde volgorde aanhoudt, met name als je minder dan een uur onderweg bent.
Löpcoachen Johanna Nilsson är en av Sveriges bästa långdistanslöpare och erbjuder kurser och coachning i löpning via sitt företag Vinden mot kinden.
Vad händer om jag inte värmer upp?
- Det är inte att någonting händer så fort du inte värmer upp. Er is een groot risico dat je een andere spierversteviging krijgt of een andere sträckning om je op weg te helpen naar een hoger niveau. Dit kan er ook voor zorgen dat je een grotere kans hebt op een löprundan om je op te begeven. Vissa behöver 30 minuter av lätt jogg innan de känner att de har hunnit komma in i sig själva och hittar den jämna rytmen. Met uppvärmning kun je een mooi löppass vinden.
Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik de juiste oplossing vind?
- Lägg in uppvärmningen i din träningsrunda. Jag brukar säga: "uppvärmning är ju också träning". Je förbränner, rör på dig och värmer upp hjärtat. Uppvärmningen vindt plaats op een specifieke plek en is een 10 minuten durende, langdradige aflevering van passet, met een lichte rörlighet.
Jag får ont i knäna när jag springer, kan det ha någonting med uppvärmningen att göra?
- Kijk of je iets kunt vinden over je knieën. Du ska inte landa på knäna när du springer, just hällöpning ger ännu mer kroppsviktsbelastning över knäna och det kan leda till att du får problem. Variera löpsteget och underlaget. Het is belangrijk dat je een kringloop in je knieën krijgt als je springt. Glöm inte styrketräningen, många faller inåt med knäna när de springer vilket skapar en obalans i kroppen. Het kanras verminderen om musklerna i bland annat höftpartiet med en enkel övning, som musslan.
Hoe kom je aan mosslan?
Liggen aan de zijkant met een böjda ben en höfter. Probeer het op de hoogste stand zodat je de spieren op de hoogste stand kunt activeren, want dat is het enige dat je kunt doen om de spieren op de hoogste stand te houden. Lägg fötterna på varandra och håll kvar dem medan du för det övre knät uppåt i en långsam rörelse. Probeer het met een kropping. Övningen ökar rörligheten i både knä och höft. Gör 12 repetitioner x 2 på varje sida.
De här övningarna kan du också göra efter löprundan. Als je een knästöd hebt, krijg je een stort utbud av skydd samt övrig löparutrustning. Glöm inte uppvärmningen nästa gång träningssetet åker fram!
Johanna Nilssons 3-stegs uppvärmning:
-
Börja med en powerwalk eller lättare jogg. Ga naar een tempo dat is afgestemd op de vanliga löpnivå och håll den i tio minuter. Zie dat als een infartsbana.
-
Indianhopp. Här sträcker du ut kroppen och öppnar upp höften vilket gör att du inte riskerar att hamna i det sittande läget under löprundan. Je kunt ook een cirkelbeweging maken met een wapen.
- Höftövningar. Zorg voor een hoog knikpunt in een rustig tempo zodat je meer rörligheten in de höfterna krijgt. Övningen kan både göras gående och joggandes (lyft knäna vart tredje steg).
LÄS MER: Så löptränar du med en vän - utan att tävla mot varandra
