De beste tips voor degenen die een halvemaraton willen maken

Hier zijn Charlotta Fougbergs bedste tips til dem, der ønsker at løbe langt!

Charlotta Fougberg, 32, heeft een svensk rekord in 3.000 meter forhindringsløb en in het laatste weekend debuteerde hun på halvmaratondistancen. Resultaat van deze eerste løb? 1.11,58, en dat is de vrouwelijkste tijd nogensinde i hjemlandet Sverige. Hun fik en bronzeplads i løbet.

-Jeg havde til hensigt at løbe på 75 minutter. Jeg vidste, at jeg kunne klare denne tid, men udfordringen for mig var at holde fokus på hele distancen, siger hun.

Charlotta Fougberg heeft in 2017 een aantal problemen op haar bordje gekregen en heeft een aantal indendørssæsonen laten vallen om ervoor te zorgen dat je je doel kunt bereiken. Det er også derfor, at hun valgte at konkurrere på en ny distance, da de længere løb er mere skånsomme for kroppen. På trods af den nye disciplin har hun ikke ændret meget på sin træning.

- Mit træningsprogram ligner det tidligere, men jeg har naturligvis fokuseret noget mere på længere afstande under træningen. Bij 3.000 meter heeft de mens meer dan 35 forhindringer, die rytmen bryder og derfor kræver samme udholdenhed som på en 5.000 og 10.000 meter, siger hun og fortsætter:

- Jeg har løbet og trænet lidt længere intervaller end tidligere. Lidt mere volume. Jeg har også løbet et par lange pas, 25 km og derover og ligeledes lagt lidt flere lange intervaller ind her.

Als je beweeglijk bent en een lange afstand kunt afleggen of als je bijvoorbeeld een halve marathon per jaar kunt afleggen, zeg dan tegen Charlotta Fougberg dat je nog een drastische lijn kunt afleggen.

- Ikke for mange ændringer i træningen tæt på løbet. Justering til længere afstande tager tid. Du skal lære kroppen at klare sig - både mentalt og fysisk - over lang tid. Als je een positieve tanker gebruikt en de focus op lang tid legt, is dat een grote stap voorwaarts. Træn det! Als je lang wilt blijven, moet je ook lang blijven.

-Træn lige så længe, som den tid du planægger at gennemføre løbet i. En god måde at gøre dette på er at løbe og gå under lange pas og gradvist øge løbedelen for at vænne sig til kroppen det lange løb. Det er vigtigt at huske på, at lange træningspas ikke handler om hastighed, men om hvor lang tid man er ude.

De laatste løb voor Charlotta Fougberg is 10.000 meter in Londen op 10 mei. In 2014 hebben ze hun eerste svenske rekord op de 3.000 meter forhindringsløb gewonnen.

- Als je je niet laat verleiden, kun je je wel laten verleiden. Alt tyder på det - i øjeblikket!

Charlotta Fougberg giver gode råd - sådan træner du til en halvmaraton:

Hvis du træner tre gange om ugen, mener Charlotta, at du skal planlægge på denne måde:

Afstande for hvert pas kan og bør tilpasses efter hver enkelt persons kapacitet. Du er velkommen til at startarte med et kortere pas og øge, når du føler dig klar.

1. Lang pas

Løb + gå + løb med fokus på at være ude i lang tid, helst lige så længe, som du planlægger at dit løb skal vare.

2. Et pas med længere intervaller.

Intervaller op til 800-1200 m. Jeg løber ofte 10 x1 km, 5 x 2 km eller 4, 2, 3, 2. Det er sjovere, jo mere du varierer, mener jeg. Meget vigtigt at lytte til kroppen! Pres ikke f dig selv for meget under intervallerne, for da er der risiko for skade eller at du mister lysten til at blive ved. Du skal være mentalt forberedt på, at intervaltræning er hårdt.

3. En et roligt langdistanceløb.

4. 8-14 km in snakketempo

Foto: Svensk Friidrott/Ryno Quantz