De drie beste oefeningen voor skuldrene
Bygg sterke og muskuløse skuldre med PT Patrick Rapps tre mest effektive øvelser!
Voor Patrick Rapp is het een heel spannend moment. Han var som første svenske i finale i Life Fitness konkurranse Personal trainers to watch i Barcelona. Det er en verdensomspennende konkurranse der over 1 000 personlige trenere fra 49 land var var nominerte fra begynnelsen, men bare ti gikk til finalen.
Han reiste ikke der ifra som vinner, men derimot med en mengde inntrykk og nye idéer om trening som han nå kommer til å benytte seg av i jobben som PT.Vi tok sjansen og spurte finalisten om sine tre best skulderøvelser.
- Jeg wil graag aan de slag met kettlebells als je aan het trainen bent. Det gjør øvelsene mer komplekse samt aktiverer flere muskler og ikke skuldrene alene. I øvelsene får du også mye kjernemuskulatur, armer, rygg og også ben, sier Patrick Rapp.
Patrick Rapp konkurrert i PT-VM. Foto: Privat
3 tøffe øvelser voor skuldrene
Patrick Rapp anbefaler deg å gjøre øvelsene i denne rekkefølgen for at du skal få så mye som mulig ut av dem.- Je kunt het beste beginnen met Turks opstaan, want dat is het meest styrke en dan kan je het beste even gaan slitten. Gjør du disse øvelsene kommer du garantert til å være mør i skuldrene etterpå!
Øvelse 1: Turks opstaan
Hvorfor
- Det er min favourittøvelse, den er utrolig vanskelig. Het is goed om de hele kroppen te bewegen als je de kroppen in de armen houdt. Oftest er det tvert imot, at du beveger en kroppsdel isolert, sier Patrick Rapp.
Slik gjør du:
Legg deg på gulvet med en hantel/kettlebell i ene hånden, den armen skal være utstrekt. Reis deg deretter opp til stående, armen skal hele tiden være i en rett linje. Legg deg deretter ned igjen ved å følge samme prinsipp.
Tenk på:
Konsentrer deg på vekten du har i hånden. Dat betekent dat je niet zo ver moet gaan als je op reis gaat. Ikke bøy armen, da blir det mer en bicepsøvelse og skulderen avlastes. Du kommer til å være betydelig svakere i ene armen/skulderen, da er det greit å ta en lettere vekt. Øvelsen fungerer veldig bra som oppvarming.
Herhalingsoefeningen: 4x3 per arm. 
Sluttposisjonen voor øvelse 1 og 2 er den samme. Tenk på å strekke armen ordentlig. Foto: Privat
Øvelse 2: Skulderpress met kettlebell
Hvorfor:- Øvelsen gir en god rotasjon i skulderen, aktiverer triceps og krever stabilitet i skulder og kjernemuskulatur.
Slik maar:
Neem de kettlebellen mee en houd het motief vast op de grond. Strekk armen rett opp, i sluttposisjonen skal håndflaten være vendt bort fra kroppen.
Tenk på:
Bøyer du på beina i utgangspunktet blir det en helkroppsøvelse.
Herhaling: 3x6 per arm.
Rotasjonsmomentet i skulderpressen er det som aktiverer skulderen fullt ut. Vraag Patrick Rapp op Instragram voor meer tips en inspiratie. Foto: Privat
Øvelse 3: Rollen met een arm met kettlebell
Hvorfor:
- Met en kettlebell kommer du lengre bak med armen enn med en hantel og det gir større effekt på rygg og skulder.
Slik het uit:
Zet de vrije hand op een bank en zorg ervoor dat de kne en de hånd aan dezelfde kant van de kroppen staan. Met den frieden hånden jobber du med vekten. Ryggen kunnen parallel aan of in een hoek van 40-45 graden van de benken worden geplaatst. Houd de armen met de vekten omhoog gericht en trek de armen langs elkaar tot ze parallel lopen met de zijkant van de ryggen.
Tenk på: Å gjøre øvelsen sakte og konsentrert.
Herhaling: 3x10 per arm.
