mei 12, 2023

Effektivt yogapas til dig som sidder meget foran computeren

Blødgør rygsøjlen med Johanna Anderssons effektive og skønne yogaøvelser. En als bonus kun je ook nog eens een geweldig persoon worden!

Na een fokuseret op fødder, core en hofte er det nu tid til at give rygsøjlen lidt ekstra kærlighed. I yogalæreren Johanna Anderssons fjerde og sidste pas i "10 minutters træning" viser hun fire øvelser, som er rigtigt gode til dig som sidder meget foran computeren. De pas wordt voltooid met een zeer goed gedragen en liggende meditatie. Als je de passet zo snel mogelijk uitvoert, kun je er minuten over doen.

- In det her pas er ryggen i fokus og vi træner rørligheden i rygsøjlen. Mange er stive i rygsøjlen på grund af, at vi meget fremadrettet ved en computer, køre bil eller sidder med vores mobiler. Als je de rygsøjlen stijf houdt, kan dat leiden tot ondt i nakken og spændingshovedpine. Daarom is dit pas zo goed, zegt Johanna Andersson, en fortsætter:

- De her øvelser giver dig en utrolig flot holdning, og du vil opleve hvor meget lettere det bliver at trække vejret. Du får også mere mentalt overskud, får en højere accept overfor andre og du bliver en mere vidunderlig person!

Pas 4: Ydmygt åbent hjerte

Oplæg:

Houd alle øvelser i to minutter for at opbygge din udholdenhed. Hvis en øvelse føles for hård, så er det bedre at du ikke går lige så dybt ind i positionen, eller at du tager nogle pauser og derefter går ind i positionen igen. Sørg for at du arbejder med en kombination af styrke og rørlighed i øvelserne.

1. Kat/ko med omvendte hænder

Sådan gør du:

Stå på alle fire med skuldrene over håndleddene og knæene under hoftebenene. Vrid hænderne bagud mod knæene, så du mærker at det strækker hele vejen op i armene. Foto samtlige billeder: Emelie Lager

Håndledene skal pege lige frem, men mange kommer til at opleve, at the hellere vil pege indad. Spred fingrene, så strækker det endnu mere.

- Bij følge yogierne er hjertet i direkte relation til hånden. Det er derfor, at vi giver hånd når vi hilser, siger Johanna Andersson.

Krum derefter ryggen opad (kat) og derefter svajer du den (ko). Et åndedræt skal vare en bevægelse.

Tænk på: At håndledene skal pege fremad. Zorg voor een blød nakke og skuldre i katten. Sørg for at du spreder skulderbladene i stedet for at trække skuldrene mod ørene.

2. Kamelen

Sådan gør du:

Kom op på knæene og stå med hoftebredt imellem dem. En god målestok er at der skal være plads til to knytnæver mellem dine knæ. Sæt alle ti tæer i gulvet bag dig, det gør det lettere at nå hælene.

Leg je handen op je rug en leg je tanden op je rug, samen met het feit dat je je handen op je rug houdt. Kig i den retning som føles behagelig.

Bliv i denne position eller placér hænderne på hælene. Probeer de hænderne op dezelfde plek te plaatsen, dat is sikrere. Probeer de hænderne ned i hælene samtidigt med løfter brystet op mod himlen. Hoften skal være i linje med knæene, så du ikke falder bagover.

- Als je een gebruiker bent, kun je øvelsen op een tafel leggen, waar je knætter en lårene op een tafel legt. Hoften skal hele tiden røre væggen. Er is geen enkele bevægeligheden in Rygsøjlen die je kunt gebruiken. Kig in den retning som føles behagelig.

3. Goed

Sådan gør du:

Lig på maven og bøj benene så at hælene stræber mod bagdelen. Tag derefter fat på oversiden af fødderne med hænderne. Løft herefter benene så forsiden af lårene slipper underlaget samtidigt med at du løfter brystet mod himlen. Houd nakken neutraal op en måde som føles behagelig.

Als du ikke can nå begge fødder, så begynd med at lade højre hånd tage fat om højre fod og hold den in et minut. Schuif daarna de taget naar beneden en laat de venstre hånd tage fat om de venstre fod en houd de positie vast binnen een minuut.

4. Halvbro, fuld bro eller bro på underarmene

Sådan gør du:

Halvbro adskiller sig fra fitnessøvelsen som den ligner. I yoga er halvbroens fokus på brystkassen.

Als je armen hebt, is dat een valgfrit, maar je moet er wel voor zorgen dat je de skulderbladen samenvoegt, zodat de bliver en trone for hjertet wordt. Stå med hoftebredde mellem fødderne og du skal have en 90-graders vinkel med knæene. Als je dit in je tas doet, kan het zijn dat je de hælene er in je tas vindt.

- Tænk på at this hjerte er forelsket i din hage og det gør alt for at komme op og røre den, men din hage er ligeglad og er bare afslappet.

Als je naar bro wilt gaan, leg je je arm op de helft van je arm, zodat de hænderne op ørene ligt en de fingrene op lige ned mod skuldrene ligt. Houd de armen parallel. Derefter løfter du dig lige op, så at dine arme bliver strakte. Styrken til at løfte sig op i fuld bro kommer først og fremmest fra ryggens rørlighed, ikke armenes styrke.

Udfordring: Bro onder de armen

Om de positie te bepalen, kun je op je arm gaan staan. Når du står i fuld bro, sætter du hovedet ned. Hierna geeft u dit door aan albuerne, zodat deze in contact komt met underlaget en de hænderne mødes i namaste. Hier volgt een beschrijving van de onderlaag. Kom ned samme vej som du kom op.

Kom op:

- Det skal aldrig gøre ondt i lænden, når du laver nogen af disse øvelser. Hvis du får det, kan det skyldes at du går for hurtigt frem. Tænk på at holde benene parallelle eftersom det beskytter lænden.

Meditatie:

Liggende meditatie en sammenrullet måtte under hjertet 2 til 5 minutter.

Sådan gør du:

Kom langsomt ned ryghvirvel for ryghvirvel fra bro. Tag et tæppe eller en sammenrullet yogamåtte og placér det som en lille rulle under rygsøjlen, cirka der hvor BH'en sidder. Zorg voor een neutraal nakken (als je de nakken niet aanraakt, kun je een pude onder de hovedet leggen). Læg armene hvor det føles godt. Styr hvert åndedrag ind til hjertet, mærk hordan hjertet løfter sig som en ballon når du tager en indånding og fortsætter med at flyve op indtil du ånder ud. Bekijk deze fokus in een cirkel naar de minuut. Slip derefter al fokus og koncentration og lad bare åndedragene komme og gå. Yogierkunnen dit gebruiken voor shavasana.

Johanna Andersson is een van Sveriges meest vooraanstaande yogaprofiler met meer dan 16 000 fans op haar Instagrampagina @yogajohanna. Op haar CV staat onder andere dat ze yogaleraren en persoonlijke trainers zijn in Gøteborg ( hier kun je haar werkomgeving vinden), dat ze de moderne yogavorm Global yoga hebben ontwikkeld en dat ze de werkomgeving Globalyoga.se beheren, waar ze yogauddannelser aanbieden. Ze zijn ook betrokken bij de ontwikkeling van verschillende yogaklassen, waaronder Hot Mojo in samenwerking met Monika Björn.