Eksperten svarer: Hvilken puls bør jeg ha når jeg løper?
Hoe viktig is het om te vissen op pulsen onder løpeturen en hoe zit het met de pulssoner? Is het leuk om met makspuls te spelen? Sportamores løpeekspert Charlotte Arvered forklarer.
WINKEL DIREKTE: Pulsklokker
Als je een pulsklokker nodig hebt, kan dat een geweldige oplossing zijn als je de touwtjes op een goede manier kunt aanhalen en niet meer kunt bewegen. Welke pulsen kan je krijgen als je je afvraagt welke training je hebt gedaan en hoe je je voelt. Charlotte Arvered, eliteløper og Sportamores løpeekspert, har stålkontroll på dette med hjertefrekvens.
- Zelf heb ik aldri het pulsklokke onderbroken, maar heller gått etter følelsen. Det fungerer veldig bra. Ved hjelp av følelsen vet jeg omtrent hvilken sone jeg ligger i når jeg trener, forklarer Charlotte Arvered og fortsetter:
- Hvis man ser for seg at det er tre soner; aerob terskel, melkesyreterskel og anaerob terskel, can man ved hjelp av følelsen vite hvilken sone man ligger i under en løpeøkt. "Pratetempo" betekent dat de mens onder anstrengelse kan løpe en snakke, noe som mest sannsynlig innebærer at man ligger i den aerobe sonen. Hvis du fortsatt kan prate, men det er veldig anstrengende, nærmer du deg melkesyreterskel. Als je knapt en je kunt vrij bewegen, zit je in de anaerobe sonen. Voor meg som er langdistanseløper, utfører jeg de fleste øktene i den aerobe sonen. Jeg har ofte én til to terskeløkter på programmet - ofte litt lengre intervaller - og noen ganger til og med en litt mer høyintensiv økt i den anaerobe sonen.
Pulsklokke of ikke?
Aerob trening betyr at nivået på anstrengelsen er slik at du fremdeles er i stand til å tilføre oksygen til musklene. Als je anaerobt traint, ga je ervan uit dat de intensiteit te laag is om de spieren te laten werken met veldig licht zuurstof, en dat de intensiteit te laag is om de spieren te laten werken.
- Als je hard traint, heb je een hoog risico dat je skadert, blir utbrent of dat je je spieren gebruikt. Daarom kan het nuttig zijn om een pulsklok te gebruiken om de pulsen te controleren en het tempo te verhogen onder distanseøkter en intervaller. Min erfaring som løpetrener er at mange løper i et høyt tempo. Daarom kunnen pulsklokken een mooi verktøy zijn dat siert når du bør senke farten. Jo mer erfaring du har som løper, desto bedre kjenner du kroppen din og kan dermed etterlate pulsbåndet hjemme!
Finn makspulsen din
Det er lurt å vite makspulsen din siden man ofte snakker om å løpe i et tempo som tilsvarer en viss prosent av makspulsen.
- De beste manier om makspulsen te regelen is 220 min alderen din, maar je kunt er ook zeker van zijn dat je alles op een rijtje hebt en dat het kan variëren tussen verschillende slakken bij verschillende opp- en nedover. Als je een van deze makspulsen test, kan het nuttig zijn om deze te testen.
Als je de makspulsen test, kun je er zeker van zijn dat je goed kunt rennen, aldus Charlotte Arvered.
Bijzondere spieren
Charlotte Arvered forteller at hvis du kjenner makspulsen din, can du enkelt beregne forskjellige pulssoner for å sikre at du trener riktig. Jo hardere du trener, desto mer restitusjon trenger kroppen. Hoe lang restitusjonstid du trenger etter hver sone er også veldig individuelt og avhenger av en rekke faktorer, for eksempel alder og treningsbakgrunn. Du kommer til å merke at jo mer veltrent du blir, desto raskere vil du bli restituert.
- Pulssone 1, 50-60%: Veldig lett
- Pulssone 2, 60-70%: Lett
- Pulssone 3, 70-80%: Middels
- Pulssone 4, 80-90%: Hardt
- Pulssone 5, 90-100%: Veldig hard
Pulssone 1: Daglig mosjon
Denne sonen inkluderer all daglig mosjon, men også gåturer eller lette løpeturer (restitusjonsøkter) for den som er veltrent. Als je een bedreigde man bent, kun je voorrang geven aan deze mensen. Ligg gjerne i denne sonen i 90 minutter eller mer.
Pulssone 2: Pratetempo in lav intensitet
Trening med lav intensitet eller "pratetempo", hvor du uten stor anstrengelse can løpe og snakke. Als du ikke er så godt trent, can en rask spasertur være nok til å komme opp i denne sonen. Als je op deze plek bent, moet je de zon laten schrikken. Ligg gjerne i sone 2 i 30-60 minutter, og noen ganger lenger.
Sone 3: Tren opp kondisjonen
Denne sonen er litt mer krevende, men den gir også mye tilbake siden du ofte kjenner at du får bedre kondisjon når du begynner å trene i sone 3. Afhankelijk van de erfelijkheid, kan du ligge i sone 3 lenge. Als du imidlertid ikke har så mye erfaring, can du ligge her en kort period.
Pulssone 4: Høy intensitet og slitsomt
In deze instelling traint u de kapasiteten naar de oksygentilførselen. Trening in denne sonen oppleves som veldig slitsomt og er ikke noe man bør gjøre mer enn én til to ganger i uken.
Pulssone 5: Voor professionals
Trening i denne sonen er virkelig tøft og ingenting en nybegynner skal begi seg ut på, da det krever et godt grunnlag og erfaring. Her trener du uten tilgang til oksygen (anaerobt) og du jobber opp bestandigheten mot melkesyre. Een slik økt består ofte av korte intervaller med veldig lang hvile.
WINKEL NÅ: Løpesko
