Eksperten svarer: Sådan træner du dit hjerte

Normaal gekte, inactiviteit, stress en sigaretten zijn schadelijk voor kroppen en kunnen leiden tot een voorspelbaar hjerte-kar-sygdomme. Eksperten forklarer vigtigheden af at give dit hjerte konditionstræning!

Er zijn veel tips om de mens een gezonde levensstijl in de vorm van beweging en duizeligheid te geven. Også stress og restitution er varme emner, der i højere grad snakkes om i dag end nogensinde før. Ikke desto mindre er det let at glemme vores vigtigste orgaan, nemlig hjertet. Als er andere spieren in de kroppen zitten, kan de hjertet overbelast raken, als dat ikke trænes is.

- Hjertets opgave er at pumpe blod rundt i kroppen via vores blodkar-system, eksempelvis med syre til vores arbejdende muskler. Als je de hendel gebruikt, zal deze blokkade stijf zijn in de normale situatie, en dan zal de blokkade niet meer zo sterk zijn als normaal. I sådan en tilstand bliver det endnu mere hårdt arbejde for hjertet, siger Elin Ekblom Bak, lektor og forsker i idrætsvidenskab.

Als vi fødes til vi dør, så sker der en vis åreforkalkning i vores store blodkar, noget som gør dem mere stive og snævre i det. Als de mens fysisch actief is of als hij regelmatig stress heeft, als hij geld uitgeeft, als hij zenuwachtig is of als hij gestresst is, dan zijn er allemaal factoren die ervoor zorgen dat de åreforkalkningen sneller gaan. Tænk på, at du skal blæse en ballon op og i stedet for at materialet er blødt og fleksibelt, så er det stift og du må derfor bruge endnu mere luft for at puste ballonen op. Det er dét der sker med hjertet, når blodkarrene bliver stive og hårde i det.

- Også hjertets egne blodkar behøver syre for at kunne arbejde, og selv disse blodkar kan blive ramt af åreforkalkning. Når åreforkalkningen er blevet for kraftig, kan det føre til at hjertet ikke får nok syre, det dør og du bliver derfor ramt af et hjertetilfælde. Daarom is het belangrijk dat je een stærkt hjerte hebt.

Sådan styrker du dit hjerte

Al konditionstræning gør underværker for hjertet. Netop som når du træner biceps, når du laver biceps curl, så træner du hjertet som en muskel, når du konditionstræner og får pulsen op.

- Man plejer at bruge mellem tommelfinger og pegefinger at sige, at du konditionstræner dit hjerte, når du kommer over 60 procent af din maksimale kapacitet, hvilket plejer at være når du får åndenød og bliver noget svedig.

Hjertet bliver stærkere og vokser, når du træner, og bliver bedre til at pumpe det iltrige blod ud igennem kroppens blodkar, så du kan bevæge dig, som du vil.

- Hjertet behøver ikke slå så mange gange for at pumpe blodet ud, det behøver ikke at tage så meget. Derfor falder din hvilepuls, når du har et trænet hjerte, fordi den ikke behøver at ramme så mange hjerteslag i hvileposition. De controle van de hilepuls is ook een goede tip voor het controleren van het resultaat van de conditionering (læs mere om det nedenfor). Dit hjerte takker dig, når det ikke behøver at arbejde på højtryk, men skrue lidt ned for stresset i hviletilstand.

Træning påvirker hjertet på en positiv måde. Det bliver stærkere og kan pumpe blod ud i kroppen mere effektivt og mindre krævende.

Din hvilepuls bestemmes individuelt og kan fra naturens side være enten høj eller lav. In sommige regels moet je je gedragen door iemand met een hvilepuls van 60 jaar, maar ook door iemand met een hvilepuls van 50 jaar. Presser man den, så plejer den normalt at ligge omkring de 60. Men du skal selv vide, hvilken hvilepuls du har for at kunne måle og se, om du opnår en forbedring.

Sådan gør du:

• Start om mijn hvilepuls te vinden en het resultaat te bekijken.
  
• Kør derefter en træningsperiode på cirka tre måneder med cardio-træning, der har en positiv effekt på hjertet.
  
• Mål derefter hvilepuls igen. Is dat niet goed? Tillykke, så har du trænet og styrket dit hjerte!
  

Bij træne, når man er syg, er skadeligt for hjertet

Als alle functies goed werken, als alle ritmes goed werken en als alle effecten van træning goed werken, dan is het van belang om te weten welk type cardiotraining het beste werkt voor netop dit moment. Er zijn nog meer tips die je een goed gevoel geven:

- Det handler om at få kroppen til at holde et pulsniveau så længe som muligt, hvor det enten bibeholder eller øger konditionen. Maar hoe intensiever de træning is, hoe kortere tijd je moet nemen om de træning uit te voeren. Met een lage intensiteit kun je langer trainen om hetzelfde volume te bereiken, als je nog geen minuut langer traint dan 100 procent.

Selvfølgelig er det bedste at forsøge at kombinere de to forskellige former for træning, såsom at tage en times løb med et effektivt tabatapas. Kroppen får det ikke altid bedre af at køre et stenhårdt træningspas, siger Elin Ekblom Bak. Kroppen får det nu heller ikke bedre af at køre et træningspas med en høj puls, når du er syg.

- Als je feber of ondt in je halsen hebt, is dat een stabiele nej til at træne. Of je hebt een slags infektie of virus, waar je kind een brug voor nodig heeft. Als je je ziek voelt, kan het in het laatste deel van je leven gebeuren, waardoor je ziek wordt en je een hertemuskelbetændelse krijgt.

Als je symptomen ervaart van skuldrene en opad, moet je je rustig houden en bedenken hoe je naar de høje pulsniveauer kunt komen, maar je kunt ook een rol gaan spelen als je een andere patiënt hebt.

- Als er aan de andere kant een deksel zit, kun je het beste een andere kant opgaan en beginnen met de andere kant. Er is een ingenieuze manier om de weg te vinden naar een andere kant, als je er klaar voor bent. Du forlænger kun sygdommen, gør det sværere for kroppen at komme sig og udsætter den samtidig for risici.

Elin Ekblom Bak is universitetslektor in sportsvidenskab, gespecialiseerd in folkesundhed og fysisk aktivitet bij GIH, Gymnastik- og idrottshögskolan in Stockholm. Foto: Linus Hallgren.

LÆS MERE: Hvordan stress påvirker kroppen og træningen

LÆS MERE: Bliv en hurtigere løber med din hjertefrekvens som målestok