Ekspertens beste tips: Sådan får du en stærk og sund ryg
Ryggen is een belangrijk onderdeel van kroppen en het is een goed idee om alle verhalen over de dag te vertellen. Maar hoe krijg je een goede Ryggen? Fysioterapeuten Maja Pernefeldt forklarer.
Mange forstår vigtigheden af en stærk ryg. Hoe kan je dat doen? Waarom is het zo belangrijk om een stærk coremuskulatur te hebben, als je een goede houvast hebt en wat zijn de beste manieren om een stærk ryg te maken?
- Alle soorten rygøvelser zijn geschikt, bijvoorbeeld siddende rotatie, øvelser med håndvægte eller kettlebells for at styrke rygmusklerne. Det er godt at arbejde med kabelmaskinen, forklarer Maja Pernefeldt, som er fysioterapeut, massør og PT.
Maja fortæller os også vigtigheden af at holde en neutral ryg og hvad det indebærer.
- Det er vigtigt at sørge for at man ikke svajer for meget i lænden, når man laver øvelserne. Blijf op een stabiele positie en activeer de coremusklerne zodat ik kan blijven liggen. Nogle øvelser som er gode til det er eksempelvis foroverbøjet roning, hvor du står foroverlænet og fører en skivestang mod maven. Men også at stå med den ene hånd og det ene ben på en bænk og så med håndvægte arbejde i ensidet rygøvelse, siger Maja Pernefeldt.
Maja Pernefeldt is een expert op het gebied van rygtræning en gidst haar om rygøvelser, zoals bijvoorbeeld de roning met gummibånd die je kunt zien bij de gefotografeerde herover.
Waarom is het zo belangrijk dat je een klassiek rygløft hebt?
- Als je een grote vloek hebt, geef je een grote zak ryggen en ga je op zoek naar een oplossing. Du styrker absolut rygmusklerne, men samtidig slipper du også coremusklerne. Du can prøve øvelsen belly/back, hvor du ligger på maven på en bænk og lader hoften falde ud over kanten for siden at rejse ryggen opad. Det er mere funktionelt, da du træner rygsøjlemusklerne som arbejder sammen med bagiden af lårene, lægmuskler og bagdel.
Wat moet je doen als je na een styrketræning ondt i ryggen, uden specifikt at have lavet rygøvelser?
- Det kan være, at du er svag i brystkassen. Du can være stærk i de ydre mavemuskler og tro, at det betyder at man har en stærk core. Maar wat je ziet, is de spænding en de bækkenbunden. Je kunt bugtrykket in maveregionen houden en de rygraden indenfra stabiliseren. Als je niet op tijd klaar bent, maar wel de juiste oplossing hebt, kun je de ryggen opblazen. Het kan ook zijn dat je de juiste positie inneemt.
Wat is er aan de hand, als je ondt i ryggen efter løb eller gåtur?
- Het meest typerende is dat de mens een corestabilitet en -styrke heeft. En den af hoftebøjningerne sidder i bækkenet og de nedre ryghvirvler. Als je stram bent, kun je de modstand helemaal naar je hand zetten, zodat je spændt en stiv i kroppen krijgt. Als je corestabiliteten hebt, moet je de deksel op de rand houden, zodat je een ondoordachte belasting voor je ryggen krijgt.
Wat is de beste manier om de ryggen op te sporen?
-Hele pyggen! Ze zijn bevægelig in alle retninger. Den øverste del af ryggen har naturligt lidt mere rotation. I lænden can du bøje dig meget forover og bagover, noget som du ikke vil kunne i den øverste del af ryggen på samme måde. Det er vigtigt at se ryggen som enhed, siger Maja og runder af:
- Du vil være blød og fleksibel, være bevægelig i alle mulige bevægelsesretninger fra bækkenet til nakken. Er du stiv nogen steder, så kommer det til at påvirke resten af kroppen.
Wil je Maja in september ontmoeten? Stuur een mail naar Maila info@majapernefeldt.se voor meer informatie!
WINKEL HIER: Voresudbud af Rehband
LÆS MERE: Welke trainingsvorm past bij jou?
