Vrouwelijke supersvettende squats

Lei av vanlige knebøy? Årets PT Pischa Strindstedt viser fem typer squats som virkelig får det til å brenne i baken.

Pischa Strindstedt is kåret til Årets PT og har akkurat åpnet opp et eget treningsstudio i Stockholm - Wörkout The Studio. Lees meer over haar!

Squats er en fantastisk øvelse - om du vet hvordan du skal gjøre det. Bevegelsen involverer store muskelgrupper og bygger opp både styrke og muskelmasse, men feil teknikk er vanlig. Mange lar knærne falle innover og faller for mye fremover med brystet.

Enige tips zijn: hou je ryggen rett, kikke framover en spenne coren. Bøy deg ned så lenge du kan og press knærne utover.

- Om du har god teknikk i squatsa kan du kombinere to-tre av øvelsene nedenfor og utføre ved en økt. Als je geen zin hebt in een kraakpand, kun je een type kraken en er een mooi apparaat voor gebruiken, aldus de persoonlijke trener Pischa Strindstedt.

1. Krakersquats

- Her involveres hele kroppen og dessuten utfordrer du kondisjonen, sier Pischa Strindstedt.

Slik gjør du: Ta utgangspunkt fra en stående startposisjon før du hopper ut i en sprawler/planke.

Hopp tilbake til en squatposisjon før du tar et så høyt hopp du kan.

Gå tilbake til en squatposisjon etter hoppet. Stå opp og hopp ut i plankeposisjon igjen.

Herhalen: Ta 8 intervaller á 20 sekunder med 10 sekunders hvile mellom.

2. Kniebuigingen

Slik gjør du: Begynn sittende på knærne med føttenes overdel mot bakken.

Hopp så opp for deretter å lande i en squatposisjon.

Herhalingen: 5 x 30 sekunder med 15 sekunders hvile mellom.

3. Frontsquats

- Her må du først og fremst tenke på å beholde ryggen i en sterk og rett posisjon da vekten kommer til å ville ta deg fremover. Tenk på å presse albuene oppover, slik at du har en 90-graders vinkel i armene gjennom hele løftet. Albuene skal aldri peke rett ned i bakken, da kommer du til å miste ryggen.

Tenk at vekten skal være mer bak på hælen, slik at du ikke belaster foran på tærne når du setter deg.

Antall repetisjoner: 4 x 6-8 repetisjoner om du er nybegynner, 4 x 12-15 repetisjoner om du er vant til å ta knebøy.

4. Squats boven het hoofd

- Knebøy med stangen på rette armer over hodet er en øvelse som stiller veldig høye krav til bevegelighet, stabilitet, koordinasjon og styrke. Dette er ingen øvelse for nybegynnere om du vil brukte vekt og stang! Øv da inn teknikken med en pinne først for å få inn riktig bevegelse og bevegelighet før du setter på vekter, tipser Pischa Strindstedt.

Slik je: Begynn med stangen fra bakken, få opp stangen til brysthøyde ved å ha stangen på et stativ fra start av.

Druk op deretter stangen opp på rette armer over hodet. Skuldre og skulderbladene skal være nedsenket og litt dratt bakover i løftet.

Doe een dypt åndedrag en zorg dat je een sterke kjerne hebt voor je senker deg ned i en knebøy. Zie hele foten i bakken og reis deg deretter opp på rett hoft igjen.

Voor herhaling vatbaar: Een favoriete oefening voor Pischa Strindstedt met OH squats er 250 m x 15 OH squats som du gjentar 5 ganger.

5. Landmijn squats

- Een helkroppsøvelse die het eerst en het laatst bein met zich meebrengt, maar die ook super is om overkroppen te doen!

Slik je: Plasser stangen mot en vegg eller vektplate slik at den ikke glir vekk. Du har bare vekt på den siden som du skal løfte. Begynn øvelsen stående litt fra stangen slik at du har plass til å sette deg.

Gå ned i en knebøy for deretter å reise deg fra knebøy til stående posisjon samtidig som du presser stangen opp på rette armer.

Herhalingen voorkomen: Kombiner gjerne denne øvelsen med øvelse en eller to for en pulsøkende "sirkel". Ta 5 x 10 repetisjoner.