Foamrolling: 6 niveaus voor ryggen en nakken
Heb je een klassisk kontorjobb waar je bij mij zit? Dan kan het gebeuren dat je bij vloed je harde nakke masseert en op een foamroller rolt.
Disse seks øvelsene hjelper til massere, styrke og øke bevegeligheten i nakken og ryggen din, og er utviklet av naprapaten Anna Ericson som driver Tullinge hälsokälla. Hun synes at foamrolling er et fint tilskudd til annen trening og perfekt for de stive musklene dine.
- Foamrolling is een vorm voor zelfmassasje die je gebruikt op een rol met veel verschillende lengtes en hardheid. In het algemeen kan men zeggen dat het harden van een rol een van de beste manieren is om de balans te herstellen en de spieren te herstellen, aldus Anna Ericson.
Hvem bør gi foamrolling en sjanse?
- Alle! Jeg ser det som et gøy tilskudd til treningen, kanskje ikke noe du jobber med spesifikt, men mer som en måte å massere ut muskler på. Det er et bra krydder til styrketrening hvor du får trene balanse og utføre øvelser hvor du kan rulle bein og armer for å legge til rette for bestemte bevegelsesmønster.
Zou je schuimrollen kunnen zien als je zelf aan de slag gaat?
- Om du er stiv kan du med fordel sette sammen et eget program med foamrolling hvor du først masser ut musklene selv for så å ta et antall øvelser som er bra for bevegeligheten. Det kan hjelpe musklene til å slappe av bedre. Du can ta noen øvelser som en oppvarming før du trener eller i slutten av en økt for å klemme ut det siste av musklene.
Bekijk hier de hele treningsvideo:
Foamrollen voor naakt en rygg
Øvelsene i denne videooen can utføres både på en kort og lang foamroller. Je vindt hier een heel uiteinde van een foamroller. Probeer het in ongeveer één minuut.
1. Nakkemassasje
Ligg med bøyde bein og ryggen i gulvet mens foamrolleren er plassert høyt oppe i nakkebasen (nakkerosetten). Rull langsomt hodet fra side til side og masser gjennom nakken. Flytt deretter ned foamrolleren for å komme til muskler nede i nakken.
Tips van Anna Ericson: Kan du vri like langt på begge sider? Bruk pusten til å komme til skikkelig i roteringen.
2. Brystryggmassasje
Sett begge føttene i gulvet, ganske nærme rumpa. Løft hofta og rull fram og tilbake på foamrolleren. Plasser hendene bak hodet eller i kryss over brystet (det siste blir litt tyngre).
Tips van Anna Ericson: Det kan knekke litt i denne øvelsen og det er helt greit. Rull så langt eller høyt opp du vil, men det blir tyngre jo lengre ned du plasserer rullen.
3. Brystryggbevegelighet
In dezelfde positie als bij brystryggmassasjen. Houd armen voor an ansiktet og hendene på hodet mens du holder sammen albuene. Rull deretter så langt bakover du kan, stopp opp og kom opp igjen.
Tips van Anna Ericson: Plasser foamrolleren i ulike nivåer i brystryggen for å komme til på ulike punkter. Det er viktig å holde sammen albuene, ellers risikerer du å ta ut for mye bevegelighet i ryggen.
4. Sfinksen
Legg deg på magen med hendene på foamrolleren, under håndleddene. Dra ned skulderbladene så langt som mulig. Rull så bakover og hold armene rette under hele øvelsen. Als je de romp omslaat, schuif je de gladde bladen weg.
Tips van Anna Ericson: Denne øvelsen er bra for å styrke skulderbladene og få mobilitet. Det skal bli en jevn fin kurve i ryggen som styres ved å suge inn magen og få til en dyp korsettaktivering. Mister du holdningen i magen har du gjort for mye.
5. Wapens
Liggen op foamrolleren en de hodet hvile op de romp leggen. Om du har en lang rull kan du få plass til rumpa også, men det viktigste er at hodet får hvile. Hier kan je igjen den dype magekorsetten ved å aktivere bekkenbunnen og suge inn magen lett mot Ryggraden. Let op de controle van de magneet, zodat je de armen in een raam kunt plaatsen en de kroppen kunt bedienen.
Tips van Anna Ericson: Gå så langt ned med armene du kan uten å miste posisjonen på ryggraden. Het is een kwestie van controle, dus als je het doet, is het niet meer dan logisch dat je het doet.
6. Tøyning voor brystmuskulaturen
Leg avslappet op foamrolleren met bøyde bein og føttene i gulvet. Strek armene rett ut til sidene med håndflatene vedt oppover. Een beetje te veel åndedrag og forflytt sakte hendene til det kjennes som at det slipper i brystryggen. Tre dype åndedrag før du flytter armen høyere opp og finner neste posisjon. Om te zien wat je doet, moet je de armen føles litt tyngre.
Tips van Anna Ericson: Pusten hjelper deg til å slappe av i musklene. I denne øvelsen kan man nesten kjenne hvordan brystryggen former seg under foamrolleren.
Op de video zie je Lina Hove uit Tullinge, die op een schuimrol van S.Gear staat. Zij dragen een topp en een panty van Blacc.
