Fredag = stærkere core (uden sit ups)
I den sidste del af Fit in five sætter vi fokus på vores core. Hier zijn øvelserne, der får mavemusklerne til at arbejde.
Træning for overkroppen - sjovt mener mange, kedeligt, mener andre. I stedet for at køre de normale sit ups og crunches, anbefaler Pumas PT Caroline Bauer at kombinere disse øvelser med nye varianter, der kan udfordre din mavemuskulatur.
- Om de interne spieren te activeren, kan men bijv. een beroep doen op øvelser med roterende bevægelser samt øvelser, der træner kroppens stabilitet, siger Caroline Bauer.
Als je coreøvelser in je træningsrutine wilt opnemen, moet je het zelf weten. Met en stærk core opnår du både styrke og eksplosivitet.
- Det er kroppens kerne. Met en stærk core kan kroppen ikke klare tunge løft, bijv. vægtløftning en back squats. En stærk core bidrager også til en stærkere og bedre holdning.
Andere opties: je kunt en stærk core fordele. Bekijk Caroline Bauers miniprogramma met focus op maven. Een kijkje bij Pumas Emilia Hult.
Emilia Hults outfit in de video komt van Puma, en je vindt er alles wat je nodig hebt:
- Jakke Spark 3/4 ritssluiting
- Sko Tsugi Apex
- Top En Pointe Gewas
- Panty Explosief Heather 7/8
#1. Russische twist | 20 gentagelser x3
Sådan gør du: Sæt dig ned på gulvet i en 90 graders vinkel med fødderne enten i gulvet eller i luften. Houd het overkroppen in de hand en houd de hele øvelsen dicht en stabiel. Houd een medicijnbold in het midden en draai het langs de ene kant naar de andere. Je kunt het ook zelf doen, allemaal bij de eerste patiënt.
Waarom niet? Du can udfordre dig selv ved at holde dine ben i luften, holde overkroppen tættere på gulvet eller tilføje mere vægt.
Du træner: De lige, skrå og indre mavemuskler.
Husk: Houd overkroppen stabiel en spænde i maven under øvelsen, så ingen anden muskelgruppe overtager. Sørg for at holde fokus, det er ikke så vigtigt at udføre øvelsen så hurtigt som muligt, fordi den dermed mister sin effektivitet. Glem ikke, at det er overkroppen, du skal dreje fra side til side, ikke kun dine hænder, der holder vægten.
#2. Handen naar tenen | 15 gentagelser x3
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med fødderne op mod loftet, bøj let i benene og fleks fødderne. Løft derefter øverste del af overkroppen med strakte arme op mod loftet. Sænk langsomt ned til startpositionen og gentag øvelsen.
Du træner: De lige og indre mavemuskler.
Husk: Sla øvelsen kontrolleret, og mærk efter i maven. Husk også at løfte øverste del af ryggen op, ikke frem.
#3. Box plank | 30 sekunder x3
Sådan gør du: Sta stil op de grond met hænderne onder skuldrene en knæene lige onder hofterne. Houd ryggen vast, spænd i overkroppen, og tæerne i gulvet. Laat de knieën een halve centimeter over de hals hangen en houd ze 30 seconden vast. Hvil og gentag.
Du træner: De indre mavemuskler.
Husk: Op fokusere på at holde overkroppen helt spændt. Svajer du meget, can du runde ryggen en smule.
LÆS MERE: Mandag = beendag!
LÆS MERE: Tirsdag = cardiotijd!
