Utmana dig själv i 10 minuter i day och gör Lukas Högbergs högintensiva pass med burpees, situps och kettlebellpressar!
CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs eerste en belangrijkste pas in utmaningen "10 minuter träning" is net zo högintensief als de andere drie passen. Här har han satt ihop ett nytt EMOM-pass (EMOM står för "Every minute, on the minute" och är vanligt förekommande inom CrossFit) där du ska göra burpees med upphopp varierat med situps och kettlebellpressar.
Lukas Högbergs nieuwe CrossFit-pas is een van de utmaningen "10 minuter träning" die in oktober wordt uitgevoerd. Vi på Sportamore Magazine vill peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare.
Om du inte redan följer Lukas Högberg på Instagram så börja göra det nu på @hogberglukas! Het coole CrossFit-gymmet waar hij mee bezig is bij heter Nox Box och ligger i Stockholm.
Pass 4 met Lukas Högberg
10 minuten EMOM
Inschrijven:
- 5 burpees met upphopp
- 8-12 sit-ups
- 5-10 kettlebellpressar (ca 12-16 kilo voor killar en 8-12 kilo voor tjejer)
Upplägg:
När varje ny minut startar gör du 5 burpees med upphopp. Als je dat doet, ga je direct zitten en doe je tussen de 8 en 12 burpees (afhankelijk van welke snabb je bent en welke träningsnivå je hebt).
När minut 2 startar gör du 5 burpees med upphopp och gör sedan kettlebell-pressar, mellan 5 och 10 stycken beroende på hur snabb du är eller vilken träningsnivå du ligger på.
Minuut 1: 5 burpees met upphopp + 8-12 situps.
Minuut 2: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Minuut 3: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.
Minuut 4: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
En zo kunt u doorgaan tot 10 minuten.
Tips!
Als je situpsen en pressarna doet, neem dan het juiste tempo aan om ervoor te zorgen dat je 10 minuten lang niet te veel hoeft te doen. Als je het tempo aanpast, kun je het aantal herhalingen verhogen, maar je kunt ook de tijd verkorten.
Burpees met upphopp
Ga zo snel mogelijk:
Börja med att göra en burpee, det vill säga att du i startläget står upprätt och sedan hoppar bakåt, ned i en armhävning. Både bröstet och låren ska nudda marken!
Hoppar du framåt, som bilden visar.
Herhaal de oefening om een explosieve upphopp te maken, waarbij je de hopping högt rakt upp i luften samtidigt som du sträcker armarna rakt upp. Gör 5 stycken snabba burpees!
Zitten
Ga zo zitten:
Als je op CrossFit-vis een situp doet, begin je met het plaatsen van böjda knän en armarna pekandes rakt fram. Axlarna kan de knieën aanraken.
Sedan sänker du överkroppen bakåt, ned i golvet. Armarna ska toucha golvet ovanför huvudet, som bilden visar, innan du med du tycker dig upp och låter axlarna toucha knäna igen. Gör 8-12 stycken.
Waterkoker
Het is zo warm:Killar rekommenderas att välja kettlebells som väger mellan 12 och 16 kilo. Tjejer rekommenderas kettlebells som väger mellan 8 och 12 kilo.
Breng de kettlebellsen naar de axlarna en leg ze in de hand, zodat de handflatorna een mooi frame heeft en de armbågarna in dezelfde richting wijzen. 
Pressa sedan kettlebellsen rakt upp på raka armar. Druk eerst op enbart armarna, en als het niet lukt om strikta pressar te gebruiken, kun je een scheet laten om lichte benen te maken en tegelijkertijd pressrörelsen met armarna te gebruiken. Je zult zien hoe snel je de benens kunt verbeteren! Tänk på att hålla en rak rygg genom rörelsen. Gör 5-10 kettlebellpressar.
Als je Lukas Högbergs pas hebt getransporteerd, maak dan een foto van de övningarna en plaats deze op Instagram met de hashtaggen #sportamore10. Dan ben je op zoek naar de beste träningskläder van CLN Athletics, waar Lukas Högberg ambassadeur voor is. Ik ben blij dat je een mooi geldbedrag hebt om je te helpen!
LÄS MER: Ontdek Lukas Högbergs pas voor styrka, balans en explosivitet!
