Hitta farten inför racet

Löparparbloggaren geeft tips over hoe je het beste je werk kunt doen en hoe je het beste je werk kunt doen.

Staffan Dahlgren is al twee jaar bezig en is snel ter plaatse. Ungefär samtidigt startte han bloggen4:30 fart genom tillvaronsom i dag är en av de äldsta och mest besökta manliga löparbloggarna.

- Jag har alltid hållit på med idrott men runt 2007 började jag springa mer fokuserat. Toen sprong jag in Göteborgsvarvet met de ambitie om onder de 1:45 te komen. Jag fixade det med en sekund och fick mersmak direkt. Samma höst sprang jag halvmaraton i Stockholm och förbättrade min tid till 1:32 trots att jag inte ändrat min träning så mycket. Det loppet kändes helt fantastiskt fromn start till mål och efter det var jag fast på riktigt, säger Staffan Dahlgren.

2014 tog Staffan Dahlgren personbästa rekord på allla distanser: 36:44 på milen, 1:21:24 på halvmaraton och 2:50:43 på maraton. Foto: Privat

Maraton is Staffan Dahlgrens huvudmål de senaste åren en han har planerat sin träning för att vara så stark som möjligt de 42,2 kilometerna.

- Jag är 45 år nu och känner att jag behöver lyssna på kroppens signaler mer noga än tidigare. Går det som planerat i Stockholm Marathon om några veckor kan det mycket väl bli så att jag framöver fokuserar på halvmaror och kortare lopp.

Maj är som bekant en speciell månad för Stockholm Marathon-löparen. Als je de vintern en vårens tunga pas in april krijgt, krijg je een beter beeld en een beter beeld van alles wat je doet.

- Sista delen av maj handlar om nedtrappning för mig. Jag går ner i repetitioner på intervallerna och prioriterar fart. Mijn favoriete methode is: varva två kilometers löpning i maratonfart, därefter springa 5x400 meter in en ännu högre fart och efter det gå tillbaka och springa två kilometer igen. Jag gillar generellt sett intervallpass med blandade längder. Het is heel moeilijk om korte intervallers te maken om te kunnen ontsnappen, maar het is heel moeilijk om een kleine afstand te springen met behulp van een kontroll.

LÄS MER: Kom in de buurt van löpningen!

Hoe kom je aan een lange pas in een marathon?

- Mitt sista riktigt långa pass på runt 35 kilometer ligger rätt sent, runt tre veckor innan racet. Det går rätt fort, jag vill inte vara ute mer än tre timmar. Två veckor innan springer jag en halvmara i tävlingsfart. Jag vill ha ett formbesked och går det bra blir det en välbehövlig boost

Wat kun je doen om een race te winnen?

- Tävlar jag på lördagen springer jag tre kilometer på torsdagen varav en kilometer är i tävlingsfart. Det ska bara vara lätt och skönt. Hela tävlingsveckan tränar jag korta lätta pass

LÄS MER: Tre intervallpass för dig som vill bli supersnabb

Wat kun je doen om te ontsnappen aan de start?

- Het is mijn mentale instelling om te zorgen dat de träningen gjord zijn en dat jag de scheet die hij kan vinden, kan laten verdwijnen. En bra prestation handlar nog 70 procent om det fysiska och 30 procent om mental styrka. Rutin är en viktig del i det, det blir en trygghet inför prestationen.

Wat heb je voor tips voor degenen die mycket, långt en snabbt willen?

- Lyssna på kroppen, det måste du göra. Probeer zo snel mogelijk te gaan als je kunt en ga naar het volgende punt als je denkt dat het moeilijk is. Är för många pass tunga och tråkiga måste du tänka till och fundera på vad du gör för fel. Vissa pass måste du bara ta dig igenom, men det får inte vara för ofta. Variatie är också bra: spring på asfalt, bana, skog, platt mark och i backar. Det gör det roligare. Ha också en grovskiss över hur du vill att dina närmaste träningsveckor ska se ut.

LÄS MER: Voorjaarsachtervaller

LÄS MER :Vårens stora löparskotest

LÄS MER :Doorgg upp kroppen för löpning