Hyvät treeniliikkeet olkapäille ja käsivarsille
Hanki erottuvat ja siistit käsivarret Amelie Håkanssonin neljällä tehokkaalla olkapää- ja käsiliikkeellä.
Onko sinulla aikaa kymmeneen minuuttiin? Siinä tapauksessa sinun pitäisi liittyä lokakuun haasteeseemme nimeltä "10 minuutin treeni", joka perustuu siihen, että treenaisit kymmenen minuutin ajan päivittäin. Helppoa kuin mikä! Tällä viikolla Ruotsissa tunnettu personal trainer Amelie Håkansson on kehittänyt viikon treenit. Hän kirjoittaa suosittua Fit By Ammie -treeniblogia ja päivittää samaa nimeä kantavaa Youtubekanavaa. Viikon viimeisessä treenissä keskitytään yläkroppaan!
Tarvitset ainoastaan kapean kuminauhan, esimerkiksi tällaisen. Kymmenen minuutin treeni voi alkaa!
Amelie Håkanssonilla op myös inspiroiva Instagram-tili @fitbyammie. Kuva: Yksityinen
Treenaamalla saat monia terveyshyötyjä, mutta voit myös voittaa hienoja palkintoja! Kisaaminen on helppoa: Ota kuva kun teet jotakin näistä liikkeistä ja lataa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10. Muista, että profiilisi pitää olla avoin!
4 liikettä yläkropalle
Tee jokaista liikettä yhden minuutin ajan. Lepää sitten 15 sekuntia ennen kuin aloitat seuraavan liikkeen. Tee näistä liikkeistä kaksi kierrosta.
1. Eksentriset punnerrukset
- Tällä liikkeellä työstämme kehon "jarruttamista", erittäin hyvä voimakkuuden kasvattamiseen, Amelie Håkansson sanoo.
Tee näin:
Mene lankku-asentoon, mieluusti porrasta tai sohvaa vasten. 
Laskeudu hitaasti punnerrukseen samalla kun jarrutat. Yritä tehdä liike niin, että alastuloon menee 10 sekuntia. Nosta itsesi taas räjähdysmäisesti suorille käsin.
Tee mahdollisimman monta toistoa minuutin aikana.
Lepää 15 sekuntia.
2. Sivunosto kuminauhalla
Tee näin:
Astu toisella jalalla kuminauhan päälle ja pidä kuminauhasta samalla kädellä kiinni. 
Nosta käsi suoraksi sivulle, jotta kuminauha venyy. Jännitä vatsa koko liikkeen ajaksi ja muista pitää olkapäät alhaalla. Palaa aloitusasentoon.
Tee mahdollisimman monta toistoa 30 sekunnin ajan ja vaihda puolta.
Lepää 15 sekuntia.
3. Dipit
- Tämä on mahtava liike vahvoihin ojentajiin!
Tee näin:
Mene kuvan osoittamaan asentoon, esimerkiksi penkin tai sohvan reunalle. 
Laske kehoa sitten mahdollisimman alas ja työnnä itsesi takaisin ylös suorille käsin ennen kun laskeudut taas hitaasti. Muista työntää kyynärpäitä taaksepäin ja pitää rinta rottingilla.
Tee mahdollisimman monta toistoa minuutin ajan.
Lepää 15 sekuntia.
4. Pystypunnerrus + squats
- Tämä on raskas liike setin loppuun. Tässä tarvitaan myös jalkoja.
Tee näin:
Astu kuminauhan päälle molemmilla jaloilla. Pidä jalat yhtä leveässä asennossa kuin olkapääsi. Pidä kuminauhasta kiinni kuvan osoittamalla tavalla niin, että kädet osoittavat ulos- ja eteenpäin. Laskeudu kyykkyyn. 
Samalla kun nouset suorille jaloille, nosta kädet suoriksi pään päälle niin, että kuminauha venyy.
Tee mahdollisimman monta toistoa minuutin aikana.
Lepää 15 sekuntia.
Tee vielä yksi kierros kaikista liikkeistä, sitten olet valmis. Hyvää työtä!
LUE LISÄ: Tee Amelie Håkanssonin neljä liikettä siistiin selkään!
