Hoe ofta ska jag springa? Hur lär jag mig springa snabbare? Hoe kan ik een spierversterking krijgen? Frågorna om löpning är många! Charlotte Arvered är elitlöpare och har svar på det mesta!
Sportamores egen löparexpert Charlotte Arvered (tidigare Karlsson) is djupdyka in de vanligaste frågorna om löpning. Zij heeft haar expertise gebundeld.
Hoe ofta ska jag springa för att se resultat?
- Dit hangt af van hoe snel je springt, maar ook van andere individuele faktoren. Het feit dat je niet alleen springt, maar ook drie gånger in veckan, is een natuurlijk resultaat dat je krijgt als je het kontinuerligt, als je na elkaar springt, als je Charlotte Arvered en fortsätter ontmoet:
- Det är dock viktigt att inte gå ut för hårt i början då kroppen måste vänja sig vid den ökade belastningen. Voor de mensen die niet willen springen, moet je drie tot vijf passen per bus geven, wat alles is voor een lange rit van 30 minuten. Varva mellan löpning och promenad. Vartefter kan du korta ned promenadtiden och öka springtiden. Det är bättre att utgå att du ska vara ute i ca 30 minuter än att du ska springa en viss sträcka. Dan kan men zich losmaken van de tempot en focussen op hoe lang men nog leeft en hoe actief men is. Ook als de temperatuur laag is, kun je het effect beter meten.
Kan man löpträna varje dag?
- Ja, er zijn veel mensen die vinden dat ze op verschillende dagen moeten kunnen springen, maar dat is niet het enige wat ze kunnen doen. Speciellt inte om du vill nå vissa resultat med din löpning, till exempel springa snabbare på milen. Kroppen zijn niet geschikt voor återhämtning. Dit is een van de meest opvallende componenten in een trainingsprogramma en zelfs de grootste prioriteit.
Hoe ofta ska jag vila då?
- Jag rekommenderar minst en vilodag i veckan, men om du väljer att springa varje dag kan det i allla fall vara bra att variera löprundorna, vad gäller intensitet, underlag och distans. Riktigt lugna återhämtningsrundor (en till två per vecka) är att rekommendera. Det är ett sätt att öka blodcirkulationen och snabba på återhämtningen.
Mijn longen zijn gespannen, wat kan ik doen?
- Det kan bero bero på flera olika faktorer. Om du tränar mycket och känner att du har kommit till en platå där inget händer så kan det bero på att du är övertränad eller utbränd och behöver återhämtning och vila för att komma vidare. Jag har själv hamnat där många gånger och brukar då ta lite extra vila vilket ofta ger positiv effekt på träningen, förklarar Charlotte Arvered och fortsätter:
- Det kan också vara så att du helt enkelt inte har haft någon kontinuitet i träningen, att du hela tiden får börja om. Zorg dat je de pas in een hoger tempo zet. Det är inte helt ovanligt att man springer sina distanspass och långpass i ett för högt tempo och att kroppen blir onödigt sliten, vilket gör att man inte får någon bra kvalitet i sina tuffare intervallpass.
Charlotte Arvered is de grootste löpexpert van Sportamores en ze is zeer geïnteresseerd in alles wat je kunt doen.
Hoe vind je muskelbristning bij het fitnessen?
- Muskelbristning är vanligt vid löpning och beror ofta på att kroppen är för dåligt uppvärmd, att kroppen inte har hunnit återhämta sig från tidigare träningspass, obalans mellan starka och svaga muskler eller att man har tidigare vävnadsskador.
Hoe förebygger jag en muskelbristning?
- Om een spierversteviging te krijgen tijdens het fitnessen, is het belangrijk om de spieren op een ordentelijke manier aan te pakken, en 10 tot 15 minuten te werken met een zeer lange spierversteviging, met dynamiserende stretchoefeningen en några kortere scheten. Zorg ervoor dat je de hele dag op een vlakke ondergrond blijft liggen. Öka inte träningen för snabbt från en vecka till en annan. Als je wilt dat je een spierversterking krijgt, moet je några dagar in veckan löpvila en in stället lägga in alternativ träning. Komplettera löpträningen med styrka och rörlighet, framför allt för ben, rumpa, bål och fötter.
Hoe veer je snabbare?
- Omdat je op verschillende manieren reageert en in een ander tempo springt. Als je in alle passen in hetzelfde tempo springt, ben je bang dat je alleen in dat tempo springt. Om te zorgen dat je de löpare kunt gebruiken, varieer je en leg je een kort register aan van de afstanden die je kunt inveren. Jag rekommenderar alla som vill bli snabbare att springa intervaller; det kan vara alltifrån korta intervaller på 15 sekunder till längre intervaller på 20 minuter. Det finns en uppsjö av intervallpass att välja mellan och det finns inget magiskt pass som är nyckeln till att göra dig snabbast. Variatie is het beste.
Hoe spring je?
- Här är några saker du bör tänka på:
- Höftens position är central för bra löpteknik. Vouw om het frame en omhoog.
- Veer met een stevige hållning.
- De kroon heeft een lange veer als je hem hoog houdt. Op deze manier kun je de zwaartekracht benutten en er je voordeel mee doen.
- Armarna ska pendla med ca 90 graders vinkel från höften till bröstet.
- Slappna av i axlarna.
- Fotogalerij onder kroppen, volledig omkaderd. Als je je foto's maakt in een kader voor kroppen, kom je dichter bij een andere plek en dat is beter voor de lederna in kroppen als je een andere plek kiest in een kader voor kroppen.
Kan man löpträna när man är förkyld?
- Nej, inte vid halsont eller feber.
Varför ska man stretcha efter löpning?
- Det är både omtalat och omskrivet och det råder delade meningar om det. Het eerste en het snelste is dat je två olika begrepp kunt gebruiken, nämligen dynamisk stretch en statisk stretch. Dynamische stretch is het moment waarop je je omdraait, in en uit je hoofd rekt tot een avslappnat lengte. De meeste mensen doen dit om te stretchen. Statisk stretching is när man sträcker ut muskeln och håller i positionen under en längre tid; från 20 sekunder upp till flera minuter, säger Charlotte Arvered och fortsätter:
- Dynamisk stretchning can du med fördel köra under uppvärmningen efter att du sprungit i tio, femton minuter. Maar je kunt ook statischtrekken als je de spänst en explosivitet in je spieren wilt behouden. Om statiskt te stretchen tänjs muskeln ut och blir slapp. Statisk stretchning can upplevas som ett skönt sätt att varva ned efter ett löppass. Det är dock ingenting som förebygger träningsvärk eller ökar återhämtningen. Det är inte farligt att stretcha efter ett löppass, gillar man det ska man fortsätta. Det är dock inget måste.
SHOPPA NU: Allt för din löpning
LÄS MER: Därför behöver du olika löparskor
