Ont i ryggen? Dags att stärka rygg, säte och baksida lår! Kettlebell swing är den perfekta övningen för ändamålet. Här är expertens bästa råd.
Zit je op het randje van een baan? Dan is het risico groot dat je je niet aan de gezondheidsvoorschriften houdt. Ett svagt säte kompenseras av ländryggen, en kompensation som ofta resulterar i ryggbesvär. Kanske känner du till och med lite värk i ryggen när du läser det här? Als je je werk doet voor een krachtige muskulatur op een gebakken kedjan van kroppen, dan is dat goed voor alle människor, ook als je een elitidrottare eller motionär bent. Een oefening die goed werkt? Kettlebell swing.- Vår livsstil innebär mycket arbete framför kroppen i sittande position, vilket gör baksidans funktion lidande. Svingen är en höftdominant rörelse och utvecklar den bakre muskulaturen genom ökad styrka i säte, rygg och baksida lår och är därmed även skadeförebyggande. Ett starkt säte avlastar ländryggen och tillsammans med välfungerande baksida lår minskar det risken för knäbesvär, säger Betty Wassenius, som jobbar på gymmet B-room i Växjö, och är utbildad PT och certifierad kettlebell coach.
Vad är viktigt att tänka på när jag gör en kettlebell swing?
- Svingen är en höftdominant rörelse, mycket fällning i höften och lite böjning i knäna. Viktigt is dat je de höftens gångjärnsrörelse bekijkt wanneer je een kettlebell gebruikt. Bij deze oefening zie je Ryggens naturliga kurvatur onder het utförandet.
Hoe goed is de perfecte omgeving? Det finns ju både amerikanska och ryska, så vilken ska jag välja att göra?
- De belangrijkste vaardigheid tussen de verschillende bedrijven is dat ze een slutar zijn. Den amerikanska svingen slutar på rak arm, alltså ovanför huvudet, den ryska i ögonhöjd. Grunden är detsamma, en stark höft som driver kettlebellen framåt, uppåt. Nedsatt rörlighet leder till en kompensation och därmed skaderisk i ländryggen om du gör höga svingar. Wat is de beste manier om je gezondheid te verbeteren? Där kettlebellen hamnar vid en utsträckt höft. Där och då är rörelsen slutförd.
Vilka är de tre vanligaste misstagen du ser folk göra när de svingar?
- Att tappa ryggens position. Det är viktigt att du vänder rörelsen så fort ryggens kurvatur förändras. De grootste misstap is dat je een knöböjer en een tappar syftet met een svingen maakt. En knäböjning är mycket böjning i knä och lite fällning i höft, höftfällningens motsats. De meeste starka individer die een lättlebell gebruiken, kunnen de höftdrivet gebruiken en in stället de armarna gebruiken, dat is wat je moet doen.
Wat is het beste resultaat voor jou?
- Probeer het! Als je een goed doel voor ogen hebt, kun je dat bereiken door een wapen te dragen of door je voordeel te doen met de rörelsen. Kettlebellen är tillräckligt tung när det krävs fokus, anspänning i hela kroppen och ett tydligt driv från höften för att kunna svinga den.
Om hem några kettlebells te laten gebruiken bij hemmagym, wat kan je doen voor vikter?
- Svårt att råda men det finns några rekommendationer att utgå ifrån. Voor kinderen is 8 tot 12 kilo genoeg. Åtta kilo är en brak startvikt för till exempel pressar, men oftast alldeles för lätt för svingar. Met rätt teknik avancerar de flesta snabbt upp till 16 eller 20 kilo. Aanbevelingen voor mannen zijn 16 tot 24 kilo. Mijn aanbeveling is om het hele gewicht te nemen. Våga ta en tyngre vikt och träna dig in i vikten.
Je kunt Betty Wassenius vinden op Instagram @Bettywassenius. Foto: Linda Himsel
LÄS MER: Alles wat je moet doen om het land op te gaan
LÄS MER: Kom över din rädsla för skivstänger
LÄS MER: Alles wat umoet doen om dit te bereiken
