Keuken workout - 6 niveaus met miniband

Det er let tilgængeligt, enkelt at sætte op og sparer dig tid. Men et træningspas ved siden af køleskabet er sværere end du tror!

Hjemmetræning er mere populært end nogensinde, flere end nogensinde foretrækker at svede derhjemme istedet for på et fyldt træningscenter. Sandra Friberg is er een van. Ze heeft 18 jaar gewerkt als groeps- en træningsinstruktør en ze heeft zich verdiept in pilates en boksning. Men fremfor alt er hun stor fortaler for effektiv hjemmetræning! Hier krijgen ze een træningsrutine voor køkkenet!

- Jeg har haft en del knas med tips gennem årene. Når jeg støvsuger har jeg samtidigt lavet planken ved at holde mundstykket med en hånd og kravl frem i plankeposition. Jeg har også kørt englehop når jeg pudser vinduer og tåhævninger når jeg stryger. Egentligt er det bare fantasien der sætter grænserne, siger Sandra Friborg som der lader kroppen arbejde mens hun koger pasta i træningspasset herunder.

Hoe kan je mijn eetpatroon verbeteren ?

- Om te beginnen: Glem myten om hjemmetræning skal være let og kedelig. Maak het eindresultaat compleet met intervaller af kondition og styrke, eller met enkle redskaber som til eksempel miniband og håndvægte.

Welke redskaber burde jeg have derhjemme?

- Minibanden, gummibånd en håndvægte. Jeg har flere redskaber men anvender dem sjældent.

Wat kan je doen als je een probleem hebt met de presentatie van jezelf onder druk?

- Træn korte pas, så er det lettere at få motivation til at vare igennem træningen. Vælg også øvelser der lidt sjove. Kan du ikke lide squats, så lav launches. Kan du ikke lide burpees, så lav noget andet. Du skal ikke lave øvelserne fordi andre siger de er gode eller effektive. Syntes du noget andet er sjovere så lav det istedet.

Hvor langt skal et træningspas være for at det skal give resultat?

-Als je begon met træne na mit andet barn kørte jeg 15-20 minutter, og sjældent længere. Dit kan jeg stadig vinden, maar je kunt ook een zeer intensieve træning uitvoeren of je kunt je focussen op het vinden van muskelgrupper en het geven van omgang udmattende øvelser. Als je burpees doet, ben je verzekerd van een goede en gave pas!

6 oefeningen met miniband

Øvelse 1: Staande rij

Staande rij met fødderne i hoftebredde. Strek de armen uit en neem de miniband in het midden. Træk den ene arm bagud i en ro tag, tæt ind mod kroppen, mens du fortsat holde den anden arm foran dig. Houd de arm vast bij de tilbagevejen en gør derefter det samme med modsatte arm.

Tænk på: Spænde i maven og stå rank. Pres skulderbladende sammen når du trækker armen tilbage så du får aktiveret rygmusklerne. Houd armen tæt ind til kroppen.

Du træner: Ryggen, men får lidt arme med i købet.

Øvelse 2: Diepe zijtredes

Sæt minibandet over knæene og stil dig med spredte ben så båndet strækkes ud. Ga lidt ned i en squat så du mærker at bagdel og lår aktiveres. Tag hierna skridt skiftevis til højre og venstre.

Neem contact op: At du can sætte minibandet forskellige steder på benene, som ved vristen, eller skinnebenene for en vis variation. Sørg for ikke at "tabe" overkroppen så du falder sammen men hold en god holdning øvelsen igennem.

Du tränar: Ben, fremfor alt både yderside og inderside af lårene.

Øvelse 3: Triceps pushdown

Her arbejder du med en arm ad gangen. Houd armen langs kroppen en houd minibandet i hænderne. Laat de ene arm naar beneden komen en leef in de brysthøjde mens du presser den anden arm mod gulvet, så tæt på kroppen som muligt. Vend øvelsen når armen er helt udstrækt og hold imod på tilbagevejen.

Tänk på: Op armene skal bevæge sig langs tæt på kroppen. Houd også håndledene lige igennem øvelsen.

Du træner: Triceps.

Øvelse 4: Rugschop

Sla met de vork in de hoftebredde met een minibandet rundt om vristerna og kroppen mod en bænk eller et bord. Houd de bænken vast voor stabiliteit en vonk nu ud med det ene ben og spænd i ballen, og houd de bænken vast bij vejen tilbage for at holde belastningen.

Tänk på: Spænde maven og flexe foden så du på den måde også får spændt i benene.

Du træner: Primært bagdel, men du får også lidt lår med i købet.

Øvelse 5: Biceps krullen

Neem een stola of een skammel en leg een miniband onder het hoofd. Leg de højre albue op de højre knæ, så tager du gummibandet og træk kontolleret op mod brystet i en klassisk curl. Aan de andere kant.

Weggaan: At have ranke håndled og lav kontrollerede bevægelser hvor du holder imod på tilbagevejen. Du can også sætte albuen mod lårets inderside og hvis du syntes øvelsen bliver lidt for ustabil.

Du træner: Biceps.

Øvelse 6: Rechte arm presses

Houd de armen stijf voorover met een miniband om de arm en trek de arm naar binnen met behulp van een pulserende beweging.

Weggaan: Houd de arme en håndlede lige, strækte en spændte vast. Du can veksle mellem hurtige og langsomme bevægelser hvis du vil have lidt variation i øvelsen.

Du træner: Skuldre.

LÆS MERE: Den personlige træner: Sådan bliver du god til burpees

LÆS MERE: 5 nye varianter af burpees