Det är lättillgängligt, enkelt att styra upp och tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!
Hemmaträning är hetare än någonsin och allt fler föredrar att svettas hemma i ställer för på ett trångt gym. Sandra Friberg is een van hen. Ze werkte 18 jaar als groeps- en sportschoolleidster en heeft zich verdiept in pilates en boksen. Men framför allt är hon en hejare på effektiv hemmaträning och driver idag en Youtube-kanal som fokuserar på enkla övningar du kan göra var som helst. För oss har hon tagit det hela till nya höjder - nämligen in i köket!- Jag har haft en del knasiga tips genom åren. Bij dammsugningen heb ik Samtidigt plankan gegeven om in het munstycket met de hand en in de plankpositie te staan. Jag har även kört upphopp när jag putsat fönstren och tåhävningar när jag strykt kläder. Egentligen är det bara fantasin som sätter gränserna, säger Sandra Friberg som låter kroppen jobba medan hon kokar pasta i träningspasset nedan.
Hoe kan ik mijn werk doen?
- Om te beginnen: probeer uit te vinden hoe hematräning werkt. Doe dit met behulp van intervaller av kondition och styrka, of met enkla redskap som till exempel miniband och hantlar.
Welk roodkapje heb je gebruikt?
- Minibandjes, gummiband en hantlar. Jag har fler redskap men använder dem sällan.
Wat kan je doen als je moeite hebt om mig onder de pas te duwen?
- Träna korta pass, då är det enklare att få motivationen att räcka till. Välj även övningar som är roliga. Gillar du inte knäböj så välj utfallssteg. Gillar du inte burpees, så gör något annat. Du måste inte göra övningar för att andra säger att de är bra eller effektiva. Tycker du inte att det är roligt tar du inte i och då blir effekten ändå inte speciellt bra.
Hoe lang moet een träningspass duren voordat hij resultaat oplevert?
- Als jag na de volgende schuur een tränningspass doet, doe dat dan 5-20 minuten, sällan langer. Det kan jag fortfarande göra, men oftast väljer jag att köra högintensiv träning eller fokusera på ett fåtal muskelgrupper och ge dem ett gäng utmanande övningar. Als je burpees doet, garandeer je jezelf een fantastische pas!
Wil je de hele dag een peppad van Sandra Friberg? Bekijk haar op Instagram!
6 minuten met miniband
Ovning 1: Staande rij
Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Sträck ut armarna rakt framför dig med minibandet i händerna. Leg een arm vast in een touw, trek de kroppen naar binnen en leg de andere arm vast in een raam. Håll emot på tillbakavägen och gör sedan samma sak med andra armen.
Tänk på: Spännamagen och stå upprätt. Druk op de ihop skulderbladen när du drar armen bakåt så att du får kontakt med ryggmusklerna. Håll armen tätt intill kroppen.
Du tränar: Ryggen, men får även lite armar på köpet.
Uitvinding 2: Diepe zijwaartse stappen
Sätt minibandet ovanför knäna och ställ dig så pass brett isär med fötterna att bandet sträcks ut. Sjunk ned i en liten squat så att du känner att både rumpa och lår aktiveras. Ga op een zijspoor zitten en ga naar båda hållen.
Tänk på: Att du can sätta minibandet på olika ställen på benen, så som vid vristerna eller under knäna, för att få variation. Tappa inte överkroppen utan håll en god hållning under övningen, spänn magen och pressa ut knäna.
Du tränar: Ben, framför allt utsida och insida lår.
Ovning 3: Triceps pushdown
Här jobbar du med en arm i taget. Lås fast överarmarna längs med kroppen och håll minibandet i händerna. Laat je handen in de brösthöjd staan als je op je andere arm drukt, zodat je de kroppen kunt pakken die je nodig hebt. Vänd övningen när armen är helt utsträckt och håll emot på tillbakavägen.
Tänk på: Att armen ska pendla nära kroppen. Håll även handlederna raka under hela övningen.
Du tränar: Triceps.
Ovning 4: Rugschop
Ställ dig höftbrett isär med minibandet runt vristerna och kroppen mot en bänk eller ett bord. Håll i dig i bänken för stabilitet och sparka sedan bakåt med ett ben i taget och knip till med rumpan i ytterläget. Håll emot på tillbakavägen. Zeer goed.
Tänk på: Att spänna magen och flexa foten så att du på så sätt även spänner benet.
Du tränar: Primärt rumpa, men du får även med lårmusklerna.
Beoordeling 5: Biceps krullen
Sätt dig på en stol eller pall och ha minibandet under höger fot. Sätt höger armbåge på höger knä, ta tag i gummibandet och dra det kontrollerat upp mot bröstet i en klassisk curl. Bij de hand.
Tänk på: Att ha raka handleder och kontrollerad rörelse där du håller emot på tillbakavägen. Je kunt zelfs armbågen naar binnen bewegen als je tycker att övningen blir instabil.
Du tränar: Biceps.
Oorsprong 6: Rechte armdrukken
Håll armarna rakt utsträckta framför dig med minibandet runt handlederna. Trek de armen aan als ze varandra zijn met behulp van kleine pulserende rörelser.
Tänk på: Att hålla armar och handleder raka och spända. Je kunt verschillende snabba- en långsamma-rörelser gebruiken om variatie in je bewegingen te vinden.
Du tränar: Axlar.
LÄS MER: 5 nieuwe varianten op burpees
LÄS MER :5 oefeningen PT:n aldrig skippar
