Malin Nylénin juoksuintervalleja

Haluatko hengästyä ja kehittyä nopeammaksi juoksijaksi? Silloin on tärkeää muunnella matkaa, alustaa ja juoksun intensiteettiä. Kokeile terveysasiantuntija Malin Nylénin lempi-intervalleja.

Malin Nylén is terveyspedagogi, personal trainer ja hän treenaa noin viidesti viikossa, eniten voimaa, pitkiä koiralenkkejä ja tietysti juoksua. Joskus hän juoksee intervalleja, sillä ne ovat niin tehokkaita.

- Intervalleilla voi yksinkertaisesti tehostaa juoksua. Pidän ulkotreenauksesta ja variaatiosta, sen takia intervalleilla on hyvä kohottaa motivaatiota. Aika menee sitä paitsi nopeammin kun juoksun jakaa etappeihin, Malin Nylén sanoo. Hän bloggaa myös treeneistään, toimii Aftonbladet Wellness -treeniasiantuntijana ja hän on myös kirjoittanut kirjan treenauksesta.

Intervallit vaativat päättäväisyyttä. Miten patistat itseäsi?

- Kuuntelen sykkivää musiikkia. Tällä hetkellä pidän Linda Piran ja Molly Sandénin Ey gäri -kappaleesta, se antaa ylimääräistä energiaa jota tarvitsen jaksaakseni juosta mahdollisimman lujaa esimerkiksi puiden, lyhtypylväiden tai puistonpenkkien väliä, joita käytän merkkeinä juoksumaton lukujen sijasta. Intervallitreenin jälkeen tunnen lentäväni. Henkinen fiilis juoksun jälkeen on voittamaton!

Millaisista juoksuintervalleista voit vinkata Sportamore Magazinen lukijoille?

- Teen näitä kahta treeniä. Valitsen ensimmäisen lenkkeile, juokse, spurttaa -treenin jos tunnen oloni valppaaksi. Se koostuu useammista intervalleista ja siinä tarvitaan vähän enemmän ajatusta ja kelloon katsomista. Jos haluan yksinkertaisemman treenin, teen toisen treenin. Venyttele jokaisen treenin jälkeen jos haluat. Mielestäni on ihana venyttää paikkoja treenien jälkeen.

Malin Nylénin kaksi lempi-intervallia

1. Lenkkeile, juokse, spurttaa

Lämmittely: - Lenkkeile kolmen minuutin jaksoissa ja kävele reippaasti kolme minuuttia jaksojen välillä. Jatka niin kauan kunnes tunnet itsesi valmiiksi. Lämmittely on tärkeää jotta vammoja voidaan välttää.

Juoksuintervallit: - Juokse nopeasti minuutin jaan ja kävele minuutin ajan intervallien välillä. Tee muutama tällainen kierros. Spurttaa sitten 30 sekuntia ja kävele 45 sekuntia spurttien välillä. Toista neljä kertaa. Spurttaa 15 sekuntia ja kävele 15 sekuntia spurttien välillä. Toista kuusi kertaa.

Jäähdyttelylenkkeily: - Lenkkeile rauhallisesti kaksi minuuttia ja kävele reippaasti kaksi minuuttia intervallien välillä. Toista kolme kertaa.

Yhteensä:

• Lenkkeile 2 x 3 minuuttia. Kävele reippaasti kolme minuuttia intervallien välillä (12 min).
• Juokse nopeasti 2 x 1 min. Kävele minuutin ajan intervallien välillä (4 min).
• Spurttaa 4 x 30 sekuntia. Kävele 45 sekuntia intervallien välillä (5 min).
• Spurttaa 6 x 15 sekuntia. Kävele 15 sekuntia intervallien välillä (3 min).
• Hölkkaa rauhassa 3 x 2 minuuttia. Kävele reippaasti kaksi minuuttia intervallien välillä (12 min).

Treenissä menee kaiken kaikkiaan siis 36 minuuttia.

2. 30-minuten interval

Lämmittely: - Lenkkeile kymmenen minuuttia kunnes tunnet itsesi valmiiksi, tämä vähentää vammojen syntyä. Venyttele vähän jos haluat.

Juoksuintervallit: - Spurttaa 30 sekuntia ja kävele 45 sekuntia spurttien välillä. Toista kymmenen kertaa.

Jäähdyttelylenkkeily: - Lenkkeile viiden minuutin ajan, heiluttele raajoja!

Yhteensä:

• Lämmittelylenkkeily 10 minuuttia.
• Spurttaa mahdollisimman nopeasti 10 x 30 sekuntia, lepää 45 sekuntia jokaisen intervallin välillä.
• Jäähdyttele lenkkeilemällä 5 minuuttia.

Treenissä menee kaiken kaikkiaan 27 minuuttia.


Seuraa Malin Nylénin inspiroivaa Instagram-tiliä @vardagsspepp_med_malin Kuva: Katriina Mäkinen