Doe luchtige squats

Baseøvelsen med stor B innen crossfit er air squats, knebøy uten vekt. Kan du gjøre det i søvne? Maak gebruik van pistol squats!

Als je crossfit doet, moet je dit ook doen! Albin Grkovic, coach en assistent driftsleder bij Concor Crossfit in Stockholm, vertelt je hoe je de ni basisøvelsene in crossfit kunt gebruiken. Begynn å trene allerede i dag! De eerste oefening is air squats.

Øvelser 1: Air squat

Gebruik:

Begynn med å stå med rak rygg, skulderbredt eller noe bredere med føttene og tærne lett pekende utover. Kroppsvekten skal ligge på hælene.


Startposisjonen i en air squat.

Skyt brystet oppover og framover, før skuldrene bakover og hold sammen skulderbladene. Bevegelsen skal start in hoftene, når du bøyer deg nedover og bakover holder du ut armene rett fram for å beholde en nøytral ryggrad.


Slik ser en air squat ut i bunnposisjonen.

Waar moet ik heen? Målet er at hoftene skal være parallelle med knærne, eller nedenfor knærne, for at det skal regnes som en godkjent repetisjon. Når du er i bunnposisjonen skal du ha vekten på hælene, men sørg for at stortærne har kontakt med underlaget slik at du ikke mister balansen og tipper bakover.

Gebruik de armleuningen om de balansen vast te houden en zorg voor een nøytral ryggrad gjennom hele øvelsen.

Start bevegelsen oppover i hoftene og press deg oppover. Tenk på at knærne ikke skal falle innover, men gå i tærnes vinkel under hele øvelsen og at ryggraden skal være nøytral.

Pustetips! Tenk bij de meeste diners dat er een airbag is, deze kan hard en zacht zijn. Doe een dypt åndedrag voordat je begint met øvelsen, houd inne luften onder hele repetisjonen en deretter et nytt åndedrag voordat je de laatste repetisjon doet.

Ta air squats til neste nivå - gjør pistol squats

Gebruik:

Stå rett opp og la ene beinet og begge armene peke rett fram. Om kroppsvekten sentrert slik at du ikke risikerer å ramle - skyt ut hoften på det beinet som har kontakt med underlaget til siden. Blikket på et punkt i horisonten og senk deg ned i en knebøy, rolig og kontrollert.

Start en pistol squat med ene beinet løftet.

Druk op de armen om de balans te bewaren en om te voorkomen dat je valt. Onder hele bevegelsen skal beinet som var i luften i startposisjonen peke framover og ikke ta i gulvet.


Når du har kommet ned i squatposisjonen på ett bein skal det andre beinet være parallelt ovenfor gulvet.

Pistol squat krever veldig mye kroppskontroll og styrke. Vær forsiktig med knærne!

Kies dezelfde plek als in een vanlig kraakpand, begin met bevegelsen i hoftene en probeer het te doen met beinet. Tenk på at ryggen skal være nøytral hele tiden, ikke krum den.