Op welke snelheid starten? Hoe leer je sneller te starten? Hoe vermijd ik spierbeschadigingen? Als je de cursus te voet begint, stel je zeker veel vragen! We zijn samengekomen met Charlotte Arvered, een suèdoise athlete gespecialiseerd in fondlessen. Zij beantwoordt uw vragen.
Charlotte Arvered, gespecialiseerd in hardloopcursussen bij Sportamore, beantwoordt de meest actuele vragen over hardlopen. Zij deelt haar expertise met u.
>> Vind alles wat u nodig hebt om een hardloopcursus te volgen
Met welke frequentie moet ik hardlopen om de resultaten te zien?
- Alles hangt af van de frequentie waarop je op dit moment coureert, maar ook van een aantal andere individuele factoren. Als je geen enkele keer coureert en als je drie keer per maand begint te trainen, ga je snel vooruit, op voorwaarde dat je je elke maand weer opnieuw inspant, legt Charlotte Arvered uit. Elle poursuit :
- Het is belangrijk om snel te beginnen, want je lichaam moet wennen aan deze nieuwe fysieke activiteit. Als je begint met oefenen, raad ik je aan om te beginnen met drie tot vier oefeningen van ongeveer 30 minuten per maand. Au début, changez entre course à pied et marche. Au fur et à mesure, diminue le temps de marche et augmentez le temps de course. Ga uit van het principe dat je allez faire une sortie d'environ 30 minutes plutôt que de vous fixer un objectif de distance. Hierdoor kun je je niet concentreren op je ritme, maar op het feit dat je op het punt staat te vertrekken. En tant que débutant, vous pourrez constater une progression même si vous ne courez pas à un rythme soutenu.
Is het dat ik op elk moment kan lopen?
- Er zijn veel voorbeelden te vinden van mensen die de hele dag couriren, maar dat is niet iets wat ik aanbeveel. Vooral niet als je bepaalde doelen wilt bereiken, zoals het verbeteren van je chromatograaf op 10 kilometer bijvoorbeeld. Uw lichaam heeft behoefte aan herstel. En effet, la récupération est l'un des éléments les plus importants de votre programme d'entraînement, mais les gens en font rarement une priorité.
Hoe snel moet ik nu reageren?
- Je raadt aan om minstens één uur per week te rusten. Als u ervoor kiest om elke dag te trainen, zorg er dan voor dat u de intensiteit en afstand van uw oefeningen varieert, maar ook de ondergrond waarop u traint. Het is ook aan te raden om één tot twee keer per maand een opfrisronde te doen met een zeer hoog ritme. Hierdoor kunt u uw bloedsomloop verhogen en uw herstel versnellen.
J'ai l'impression de ne pas progresser, comment y remédier?
- Cela peut être dû à plusieurs facteurs différents. Als je je regelmatig laat meeslepen en je hebt de indruk dat je niet verder komt, dan komt dat misschien omdat je uitgeput bent en behoefte hebt aan rust. Je suis retrouvée plusieurs fois dans cette situation et dans ce cas, je prends généralement un peu de repos supplémentaire. Over het algemeen heeft dit een positief effect op mijn prestaties, legt Charlotte Arvered uit. Ze vervolgt:
- Het is ook mogelijk dat u zich niet zo vaak inspant, du coup, vous devez toujours recommencer de 0. Ou vos entraînements sont trop intenses. Het komt niet zelden voor dat mensen te lange inspanningen leveren of een te hoog ritme aanhouden, waardoor ze hun lichaam onnodig vermoeien. Deze onnodige vermoeidheid kan worden omgezet in minder goede of moeilijk lijkende dansavonden.
Charlotte Arvered is een suèdoise athlete gespecialiseerd in fondstrainingen. Zij is de expert op Sportamore voor alle vragen die te maken hebben met de training à pied.
Wat zijn de meest voorkomende oorzaken van spierafwijkingen?
- Spierbeschadigingen zijn vaak voorkomende blessures bij mensen. Ze zijn vaak te wijten aan een slechte verplaatsing, aan het feit dat het lichaam niet in staat is geweest om de vorige verplaatsingen te herstellen, aan een verstoord evenwicht van de spieren of aan eerdere blessures van de spieren.
Hoe te voorkomen?
- Om te voorkomen dat u een spierontsteking oploopt, is het belangrijk dat u uw spieren gedurende minimaal 10 tot 15 minuten voor uw sessie losmaakt. U kunt bijvoorbeeld harder joggen, gevolgd door dynamische trainingsoefeningen en lichte acceleraties. Vermijd dat u zich meerdere uren achtereen inspant en let vooral op uw lichaam. Verhoog de intensiteit van uw inspanningen niet te snel in de ene maand na de andere. Als je merkt dat je spierproblemen hebt, raad ik je aan om een paar uur rust te nemen per week of om deze oefeningen te vervangen door een ander soort fysieke activiteit. Je kunt je hardloopsessies aanvullen met spier- of gymnastieksessies om je souplesse te verbeteren en je te concentreren op je jambes, je fessiers, je torse en je pieds.
Hoe kan ik sneller gaan?
- En repoussant vos limites et en courant à des vitesses différentes. Om je prestaties te verbeteren, is het belangrijk om je bewegingen te variëren zodat je op verschillende vitrages kunt starten. Als het je doel is om sneller te couriren, raad ik je aan om regelmatig gefractioneerde entraînements te doen. Deze oefeningen kunnen variëren van korte intervallen van 15 seconden tot lange intervallen van 20 minuten. Er zijn oneindig veel sessies met gefractioneerde entraînements waaruit je kunt kiezen. En bovendien is er geen enkele magische entraînement die je toelaat om sneller te starten in een klin d'œil. Het belangrijkste is dat je je entraînements varieert.
Welke tips om beter te starten?
- Hier volgen een paar tips om in je achterhoofd te houden:
- La om een goede techniek te hebben, is het belangrijk dat je je hendels goed positioneert.
- Kijk recht voor u.
- Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. Op deze manier kun je de zwaartekracht gebruiken en de hulp en energie verkrijgen.
- Pliez vos coudes pour garder vos bras à un angle d'environ 90 degrés. Je bras doivent se balancer entre vos hanches et votre poitrine.
- Détendez vos épaules.
- Vos pieds doivent être sous votre corps, pas en avant. Als je de jambes losmaakt en je voet voor je lichaam plaatst, loop je het risico dat je snelheid bij elke beweging afneemt. Bovendien riskeer je dat je je genoux beschadigt door op je tenen te gaan staan.
Kan ik sporten als ik een froid aanval heb?
- Non, pas si vous avez mal à la gorge ou de la fièvre.
Pourquoi est-il conseillé de s'étirer après avoir couru?
- De meningen hierover zijn verdeeld. Allereerst moet je weten dat er twee verschillende soorten pensioneringen bestaan: dynamische en statische pensioneringen. Dynamische bouwwerken worden in beweging uitgevoerd. De statische afstellingen zorgen ervoor dat de spier gedurende een langere tijd wordt uitgeschakeld; van 20 seconden tot meerdere minuten.
- U kunt dynamisch bewegen bij uw échauffement, nadat u het gedurende 10 tot 15 minuten heeft gedaan. In dit geval zijn statische oefeningen niet aan te raden, omdat het belangrijk is om de elasticiteit en explosiviteit van je spieren te behouden. Wanneer je statische oefeningen doet, worden je spieren gespannen en ontspannen ze. Statische oefeningen zijn dus ideaal om na het hardlopen te ontspannen. Daar staat tegenover dat je met deze apparaten niet kunt voorkomen dat je je spieren verrekt en dat ze je herstel niet verbeteren. Stirer après avoir couru est sans danger, donc si vous aimez le faire, continuez à le faire, mais ce n'est pas forcément nécessaire.
ARTIKEL QUI POURRAIT VOUS INTÉRESSER : Comment entretenir mes vêtements de running?
ARTIKEL QUIPOURRAIT VOUS INTÉRESSER: Yoga voor hardlopers
