Verbeter je prestaties tijdens een training met gespierde buikspieren. Bekijk en video, de beste gainage-oefeningen van Charlotte Kalla.
En tant que coureur, il ne suffit pas de courir si vous voulez progresser et maintenir votre corps tout allier. Als je graag loopt, is het belangrijk om je cursusbijeenkomsten aan te vullen met spierversterkende oefeningen. Tout d'abord, construisez-vous des abdos en béton! La de abdominale zone omvat naast de buikspieren ook de spieren van de dos en de hanches.
- Begin niet opnieuw met embleren met een superdure kuur als je niet lang geleden hebt geoefend. Het is gewoon stom om je lichaam te traumatiseren. Begin voorzichtig en vul de cursus aan met kracht- en bewegingsoefeningen, zodat je je lichaam tijdens de cursus kunt onderhouden, legt de fondeuse Charlotte Kalla uit, die veel tijd steekt in de cursus à pied tijdens het hele jaar.
Hoeveel tijd moet ik besteden aan spierversterking?
- Basez-vous sur votre propre condition et soyez honnête avec vous-mêmes. Denk aan een totale belasting. Als je super gestrest bent, is het misschien niet ideaal om meerdere trainingen per maand toe te voegen,
Een ander advies?
- Als u zich bijvoorbeeld voorbereidt op een cursus, is het goed om uw trainingen thuis te doen, zodat uw partner of familie u kan steunen. Vous évitez ainsi d'avoir mauvaise conscience, en ayant plus de temps ensemble lorsque vous entraînez.
Test de training voor de torse van Charlotte Kalla - met slechts één TRX!
Oefening 1: Afstijgen van de ledematen
Uitleg : Veillez à ce que vos hanches et genoux soient bien à 90 degrés. Abaissez les pieds au sol sans le toucher et remontez. Houd de hoek van de genoux altijd op 90 graden.
Denk aan : L'objectif est d'apprendre à contrôler la partie inférieure profonde des muscles du torse, c'est-à-dire à pousser le bas du dos. Wanneer u merkt dat u geen druk meer uitoefent op de zon, zet u de set op zijn plaats. Als je de oefening wilt vergemakkelijken, baissez une seule jambe à lais, en alternant le pied droit et le pied gauche.
Herhalingen: 5-15 herhalingen x 3 sets.
Oefening 2 : Dynamische gainage (planche de haut en bas)
Uitleg : Placez-vous en position de gainage haute, les bras tendus. Les épaules doivent être activées. Descendez vos avant-bras et remontez en planche. Gardez les hanches parallèles.
Denk aan : Gardez le dos droit et les hanches parallèles tout au long du mouvement. U kunt de oefening nog makkelijker maken door deze op uw genoux uit te voeren.
Herhalingen : 10-15 herhalingen x 3 sets.
Oefening 3 : obliques crunchs façon TRX
Uitleg : Travaillez à partir de la position de la planche avec des épaules activées. Tirez vos genoux à 90 degrés et créez une rotation en soulevant les deux genoux vers l'extérieur, alternez le côté droit et gauche avant de revenir ensuite à la position de départ.
Denk aan : Gardez vos deux genoux collés tout au long du mouvement. Probeer de dos en de fessier zo laag mogelijk te houden, ook als je gaat draaien.
Herhalingen : 6-8 herhalingen x 3 sets.
Oefening 4 : Latere gainage op TRX-wijze
Uitleg : La hanche est orientée vers le haut dans la position de départ. Abaissez la hanche sans toucher le sol et remontez dans la position initiale.
Denk aan : Probeer een rechte lijn te behouden tussen het voetstuk, de hanche en de voet en richt de hanche naar voren.
Herhalingen : 5-15 herhalingen per hoek x 3 sets.
FOTO: Lisa Kronander/Craft
VIDÉO: Sara Jergard/Sportamore
MEER WETEN :
