Hoe belangrijk is het om tijdens de training een spoor van je hartslag te bewaren en wat zijn de hartslagzones? Is het goed om een maximale hartfrequentie te hebben? Charlotte Arvered, de specialiste van Sportamore, geeft uitleg.
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Je hoeft je hartslag niet te controleren om te kunnen trainen, maar het kan wel een goed hulpmiddel zijn om je hartslag correct te configureren en je doelen sneller te bereiken. La de hartslagfrequentie die u moet hebben wanneer u coureert, hangt af van de entraînement die u zoekt en van wat u voor uw doelen wilt doen. Charlotte Arvered, coureuse d'élite et experte en course à pied de Sportamore, a un rythme cardiaque à ce sujet avec la fréquence cardiaque.
- Je n'ai moi-même jamais utilisé de montre de fréquence cardiaque pendant l'entraînement, je préfère toujours ressentir. Het gaat goed. Avec l'aide de la sensation, je sais quelle zone je suis quand je fais de l'exercice, explique Charlotte Arvered et continue:
- Si vous pensez qu'il y a trois zones ; le seuil aérobie, le seuil d'acide lactique et le seuil anaérobie, vous pouvez utiliser l'émotion pour savoir dans quelle zone vous trouvez lors d'une course. "Tempo parlant" betekent dat u zonder moeite kunt hollen en praten, wat waarschijnlijk betekent dat u zich in de zone aérobie bevindt. Als je nog wel kunt praten, maar het is erg langdradig, alors vous approchez du seuil d'acide lactique, et si vous pouvez à peine entendre un mot, vous êtes dans la zone anaérobie. Pour moi qui suis un coureur de fond, je fais la plupart des passes dans la zone aérobie. J'ai souvent un à deux passages de seuil sur le calendrier - intervalles souvent légèrement plus longs - et parfois même un passage légèrement plus intens dans la zone anaérobie.
Hartaanval of niet?
L'exercice aérobie betekent dat het inspanningsniveau zo hoog is dat je altijd in staat bent om je spieren te oxideren. Als je je inspant in anaérobie, betekent dit dat de intensiteit zodanig is dat de spieren werken met zeer weinig zuurstof, dat wil zeggen dat ze zo min mogelijk vermoeiend zijn.
- Als je te veel fysieke oefeningen doet, c'est-à-dire met een te hoge spierbelasting, loop je het risico dat je blessures oploopt, je spieren verslappen of je spieren verslappen. Daarom kan het goed zijn om met een monitor de fréquence cardiaque te lopen om de fréquence cardiaque te controleren en het tempo beter aan te passen bij entraînements op afstand en bij intervalles. Mijn ervaring als parcoursleider is dat veel mensen hun passeport op een te hoog tempo afleggen. Daarom kan de monitor van de hartfrequentie een goed hulpmiddel zijn om aan te geven wanneer de snelheid toeneemt. Plus vous devenez coureurs expérimentés, mieux vous apprendrez à connaître votre corps et ainsi laisser la bande de fréquence cardiaque à la maison!
Ontdek uw maximale hartslagfrequentie
Het is goed om uw maximale hartfrequentie te kennen, want u spreekt vaak over een tempo dat overeenkomt met een bepaald percentage van de maximale hartfrequentie.
- La de beste formule om uw maximale hartfrequentie te berekenen is 220 minuten lager dan uw leeftijd, maar let op: deze formule is niet altijd correct, omdat ze meerdere keren kan afwijken naar boven en naar beneden. Als u uw maximale hartslag precies wilt weten, is het verstandig om een test te doen van de maximale hartslag.
Als u uw maximale hartslag kent, kunt u er zeker van zijn dat u correct traint, legt Charlotte Arvered uit .
Verschillende hartslagzones
Charlotte Arvered zegt dat als je je hartslag kent, je gemakkelijk verschillende hartslagzones kunt berekenen om er zeker van te zijn dat je op de juiste manier traint. Plus vous entraînez dur, plus la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez été élevée, plus votre récupération a besoin de temps. La durée de récupération dont vous avez besoin après chaque zone est également très individuelle et dépend d'un certain nombre de facteurs, tels que l'âge et les antécédents d'entraînement. U zult merken dat hoe beter u getraind bent, hoe sneller u herstelt.
- Zone impuls 1, 50-60 %: zeer gering
- Zone impuls 2, 60-70 %: gering
- Zone impuls 3, 70-80 %: middelmatig
- Zone de fréquence cardiaque 4, 80-90 %: moeilijk
- Zone impuls 5, 90-100 %: zeer moeilijk
Zone de hartslag 1 : entraînez quotidien
Dit omvat alle vormen van quotidien entraînement, maar ook promenades of een eenvoudige wandeling (récupération) voor degenen die goed getraind zijn. Als u niet op zoek bent naar een betere gezondheid, kunt u deze zone met voordeel gebruiken. Blijf gerust 90 minuten of langer in deze zone.
Zone impuls 2: gesprek met lage intensiteit
Entraînement de faible intensité ou " tempo parlant " où vous pouvez courir et parler sans trop d'effort. Als je niet zo goed getraind bent, kan een snelle mars volstaan om in deze zone te komen. Dans cette zone, vous entraînez votre corps à apprendre à brûler les graisses. Hésitez pas à vous allonger dans la zone 2 pendant 30 à 60 minutes et parfois plus.
Zone d'impulsion 3: veroorzaak de crâne
Deze zone is iets veeleisender, maar levert ook veel op, want je zult vaak zien dat je de beste prestaties zult leveren wanneer je begint met oefenen in zone 3. Selon l'expérience, vous pouvez rester dans la zone 3 pendant longtemps, mais si vous n'êtes pas si expérimenté, alors vous pouvez rester ici pendant une courte période.
Zone impuls 4: hoge intensiteit en moeilijk
Dans cette zone, vous entraînez la capacité d'absorption d'oxygène de votre corps. L'entraînement dans cette zone est considéré comme très difficile et la plupart des gens ne devraient pas faire plus de deux fois par semaine.
Zone impuls 5: voor professionals
L'entraînement dans cette zone est vraiment difficile et rien qu'un débutant ne devrait abandonner, car il nécessite une base bonne et une bonne expérience. In dit geval train je zonder toegang tot zuurstof (anaërobie) en ontwikkel je weerstand tegen melkzuur. Dit type behandeling bestaat vaak uit een korte pauze met een zeer lange rustperiode.
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