Löpningen som toppar formen inför ett lopp

Om du är på jakt efter ett formgivande löppass så är det här intervallerna för dig. Du kommer känna dig snabb och lätt efteråt!

Tillsammans med Safe Education har Sportamore anordnat löparträffar i Stockholm varje tisdag i september. Deltagarna har under ledning av Safes duktiga löpcoacher fått slipa på sitt löpsteg och fått springa intervaller som syftar till att förbättra tiden på milen.

Onder det fjärde och sista tillfället (för den här gången) fick deltagarna prova på att springa intervaller på överfart, alltså riktigt fort. Det är ett formgivande pass du kan göra några dagar till en vecka inför ett lopp.

- Det här är ett sätt att toppa formen inför ett lopp utan att slita på kroppen. Du springer korta men snabba intervaller med lång återhämtning, aldus löpcoachen Stefan Bjerkegren, die momenteel werkzaam is als PT bij Sats Spårvagnshallarna in Stockholm.


Stefan Bjerkegren was een van de beste coaches onder Sportamore Running Clubs löparträffar.

Stefan Bjerkegren werkte aan een löpskolningsuppvärmning met een focus op tempostegringar. Sedan drog intervallerna igång och upplägget såg ut så här:

8 x 30 sekunder nära maxfart, med 3 minuters vila mellan varje intervall. In het dorp is er een minuut ståvila en två minuter lätt jogg, zodat du hinner återhämta dig till nästa intervall och är sugen på att dra på igen.

Du ska inte springa så snabbt att du får mjölksyra, utan du ska känna dig snabb och lätt. Det ska kännas flåsigt, men du ska inte balansera på nära döden-gränsen!

- Ett vanligt misstag är att du spänner dig i stället för att springa avslappnat. Många ökar också steglängden när det ska gå fort och får nästan en krampaktig löpstil. Tänk på att hålla upp överkroppen och ha en skön armpendling.

Een van de tips voor het ophangen van kleding als je springt op je löparbana is dat je de kleding moet ophangen, zodat je de kleding automatisch ophangt als je springt op je löparbana. Dit werkt prima als je onder een te lage spanning springt.

- Genomför du den där här typen av intervaller i snabbt tempo kommer miltempot på loppet antagligen att kännas lätt, eftersom du är van vid snabbare hastigheter. Mycket handlar om det mentala!

In het begin moet je slim zijn, zodat je het maximale aan krafter hebt op het moment dat je start.

- Als je een paar dagen wacht tot je bij de lopp bent, moet je je bij de träningsmängden aanmelden. Utför inga pass som sliter för mycket! De beste manier om te werken is om 50-70 procent van de träningen te verwerken. Als je je normaal gesproken inspant, kun je het beste een paar vrouwen in de broek krijgen, maar je kunt het ook krijgen door te springen op två tot två en een half miljoen in de broek.

Heb je 25 minuten per dag? Test upplägget du också!

LÄS MER: Intervallerna som gör dig snabbare