Dags för ett svettigt magpass på gymmet? Här är sjukgymnastens fem bästa övningar som sätter din corestyrka på prov.
Maja Pernefeldt är sjukgymnast och pt och har stenkoll på hur du får drömmagen. Kolla in hennes enkla - men tuffa - ab workout!
Training 1: Hol vasthouden
Gör så här: Lägg dig på golvet, dra upp knäna mot magen och kom upp med huvudet så att skulderbladen inte ligger i golvet. Druk op ned ländryggen i golvet och hitta anspänningen i bålen. Hier kun je een keuze maken uit de manieren waarop je de ben in de taget en de dem kunt bekijken, of je kunt de ben uit de statistieken onder een bepaalde tijd bekijken. Håll armarna raka längs med överkroppen.
Waarom? Kör fler repetitioner eller håll båda benen utsträckta i en statisk position under en längre tid. Fortfarande för lätt? Håll armarna utsträckta ovanför huvudet för att öka belastningen.
Tänk på: Att hålla ned ländryggen. Als je een grote magiër hebt, zoek dan naar de kalk die bij je magie past - dan kun je de magmusklerna gebruiken om je magie te verbeteren. Als je maar een paar herhalingen doorgeeft, kun je een platt mage krijgen en de tijd nemen om met je golvet in contact te komen. Ha anspänning i det utsträckta benet genom att spänna låret och sträcka på tårna, det brukar göra det lättare att hålla anspänningen i bålen.
Förslag på antal repetitioner och set: Om man kör statiskt med ett ben ut brukar ca 20 till 30 sekunder per ben vara lämpligt att börja med. En del behöver vila mellan sidbytet, andra kan byta i luften. Var ärlig mot dig själv och se till att du inte tappar kontakten med golvet eller får limpa på magen. Börja med 3 till 5 set per ben med så mycket vila emellan som du behöver. Als je een statiskt, 30 sekunder per ben med byte utan vila gånger 5, kunt u prova att växla ben under 40 sekunder till 1 minut utan att tappa ryggen.
Stap 2: Liggend boven het hoofd reiken
Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i marken med en neutrale svank. Håll i en viktplatta med sträckta armar upp mot taket. Voor sedan plattan sakta, med raka armar, ned mot marken bakom huvudet. Ga zo snel mogelijk naar een andere plek als je erop staat dat je de anspänningen in de bålen kunt gebruiken om op de ned ländryggen te drukken.
Waarom? Släpp fötterna från marken och håll benen i 90 grader. Fortfarande för lätt? Sträcka ut ett av benen och håll det statiskt. Een annat alternativ is dat je de benen in en uit elkaar haalt. Fortfarande för lätt? Kör med båda benen samtidigt.
Tänk på: Håll en neutral rygg, du ska inte pressa ned ländryggen i golvet. Avståndet mellan höftben och nedersta revbenen ska vara samma under hela övningen. Zorg ervoor dat je niet in de problemen komt als je de top bereikt, want dan kun je je niet meer bewegen. Anpassa vikten baserat på vad armarna klarar samt hur långt bak du kommer med armarna baserat på vad magen klarar.
Förslag på antal repetitioner och set: Jag brukar köra 4 tot 5 reps per set i 3 to 5 set, sen stegra vikten något om jag kan. Då kan du köra 1 tot 3 reps i 1 set eller 2 för att se vad man orkar som mest, säger Maja Pernefeldt.
Ovning 3: Plank met kettlebell pull-through
Ga zo door: Ställ dig i en vanlig plankposition på tå och underarmar, med en kettlebell, sandbag eller annan vikt på ena sidan om kroppen. Plaats de kettlebellen in het midden van de ruimte met de handtaget op de kroppen. Voor een soepele arm onder de ene kropp, neem je de kettlebel en sleep je hem naar de andere kant van de tafel. Tänk på att du ska vända kettlebellen så att handtaget alltid placeras mot kroppen så att du lättare får tag i den nästa gång.
Tänk på: Att inte lyfta upp eller rotera höften.
Wil je een balans vinden? Bredda placeringen av dina underarmar och/eller dina fötter.
Förslag på antal repetitioner och set: 5 tot 8 reps per sida gånger 3 set, beroende på hur tung vikt du har.
Werking 4: Zittende beenheffen
Här tränar du både mage och lår.
Gör så här: Sätt dig på golvet, se till att du har tyngden på sittbenen och har benen snett ut ifrån kroppen. Tanken is het enige voordeel dat je hebt als je aan het werk bent en dat je kunt vinden als je aan het werk bent. De andere benodigdheden komen uit het stopcontact. Luta överkroppen något över benet som du har framför dig. Händerna i golvet på varsin sida av benet du ska lyfta. Met rakt ben ska du nu dra det upp ett par centimeter och kontrollerat komma ned igen.
Tänk på: Om een rakt te hållning met överkroppen. Als je de hele tijd bij je övningen bent, kun je de beste manier vinden om de beste övningen te krijgen, maar als je de verkeerde övningen hebt gekregen, kun je de beste manier vinden om de beste övningen te krijgen.
Voor de lol? Bekijk de benen en ga naar de andere benen.
Förslag på antal repetitioner och set: Om du kan, sikta på 10 reps per ben gånger 3 set i början, sen när det känns lätt kan man varva med att lyfta båda benen.
Aanvang 5: Fitnessbal plank crunch
Ga zo door: Ga in een plankpositie staan op een pilatesbal. Spänn bålen och håll en neutrale rygg. Spänn även låren, det kommer hjälpa dig under övningen. Dra in knäna in under magen, håll i en sekund innan du sträcker ut benen igen. Als je de knäna in de magen wilt leggen, kun je de knäna något in de sidorna leggen, in de stället om de sitter ihop te doen. Op deze manier kan je je knieën opbergen.
Voor tungt? Leg kleine ballonnen op de bollen en druk op de bovenkant van de bollen om de bålen te laten verdwijnen.
Tänk på: Att inte tappa svanken i det utsträckta läget.
Förslag på antal repetitioner och set: 5 tot 10 reps gånger 3 set beroende på hur tungt man upplever den. Kan även drapp knäna snett in under magen för att få med träningen i rotation.
Ga je mee met Maja Pernefeldt naar de träningsresa tussen 19 en 23 mei? Lees hier meer over!
SHOPPA HÄR: Träningskläder och utrustning från Blacc
LÄS MER: Video: 10 nya övningar med gummiband
