Mandag = beendag!
Fem dage, fem korte træningsprogrammer. E-sportsudøveren Emilia Hult viser øvelser hele ugen. Mandag betyder leg day!
"Sla de beendag niet over" is niet het wachtwoord dat de beste sporters hebben. Als er een par veltrænede ben en een muskuløs sædemuskel er flot is, is det nødvendigt at træne lige præcis de muskelgrupper regelmæssigt.
- Det er fremfor alt vigtigt at have stærke ben og sædemuskler for at komme igennem hverdagen. Stærke sædemuskler giver dig en bedre og flottere holdning, de hjælper med at rette kroppen ud og giver i det hele taget din krop et stabilt udgangspunkt, siger Pumas PT Caroline Bauer.
Mange oplever, at det can være svært at "få fat" i sædemusklerne, når man træner ben og bagdel. Et tip er at aktivere musklerne inden selve træningen. Je kunt dit bijvoorbeeld doen met behulp van een elastikbånd. Kies uw træningsøvelser met elastikbånd HER.
Als je vet in je spieren laat verdwijnen, is dat een van de meest almindelige problemen, når man træner ben og bagdel.
- Mange begår den fejl, at når de træner deres underkrop, så har de for meget vægt på. Bruger du for tunge vægte, kan det føre til en forkert teknik, og på den måde får du ikke fat i de rette muskler. Det kan medføre, at en anden stærk muskel skal hjælpe til, og det kan igen medføre en risiko for skader. Det er bedre at sætte vægtbelastningen ned og lave øvelserne kontrolleret. Så kan du virkelig få styr på, at de muskler, der skal arbejde, nu også gør det, siger Caroline Bauer.
De næste fem dage viser vi e-sportsudøveren Emilia Hult(læs mere om hende HER ) Pumas PT Caroline Bauers korte træningsøvelser for hele kroppen. I dag lægger vi ud med tre udfordrende øvelser til stærkere ben og bagdel.
Emilia Hults outfit in de video komt van Puma, en je vindt er nog meer:
- Sko Tsugi Apex
- Top En Pointe Gewas
- Maillot Everyday Train Graphic Tight
- Jakke Spark 3/4 ritssluiting
#1. Squat met medicijnbal | 12 gentagelser x4
Knæbøjninger er altid et sikkert kort, når du skal træne ben. Hier is een udgave met een mooie twist!
Sådan gør du: Stil i hoftebredde og lad tæerne pege udad. Houd het borststuk vast met de onderkant. Spænd i torsoen og vær opmærksom på, at knæene følger fodens retning, når du går ned i en dyb knæbøjning. Samtidigt strækker du bolden frem, indtil dine arme er helt lige. Vend tilbage til startpositionen, og træk bolden mod brystet i samme bevægelse.
Du træner: Lår, bagdel, core, ryg og arme.
Husk: Als je de knæene naar boven gooit, als de ikke falder ind, kan je fodens retning onder hele øvelsen følge. Glem ikke at spænde i torsoen. Sla øvelsen langsomt og kontrolleret, din ryg skal være rank, undgå at svaje.
#2. Assblaster | 15 gentagelser x4
Deze øvelse er en isoleret øvelse for kroppens bagside, det skal seriøst brænde!
Sådan gør du: Læg dig ned på maven, f.eks. på en yogamåtte. Slap af i overkroppen, og hold den stille hele øvelsen igennem. Spænd i torsoen, bøj knæene i en 90 graders vinkel. Met bøjede fødder skal du nu presse benene op mod loftet. Knib og hold positionen i et par sekunder, før du igen vender tilbage til startpositionen.
Waarom niet? Gebruik øvelsen med overkroppen mod en bænk for at få en endnu større bevægelse.
Du træner: Rumpe og bagiden på dine lår. Her arbejder du også med overkroppens bevægelighed.
Huis: Kig ned i gulvet, når du laver øvelserne, og spænd i torsoen. Houd øvelsen langsomt og kontrolleret og arbejd med at aktivere musklerne i bagdelen.
#3. 360° lunges | 12 gentagelser x4
Bij dit niveau kun je dezelfde oefening op dezelfde plek doen. Als je de voorste posities bekijkt, ga je naar de volgende positie.
Sådan gør du: Stil dig med en hoftebredde afstand. Neem een stevige greep op de ene ben en trek een beetje rond. Kijk of je een 90 graden vinkel met een begge ben kunt krijgen. Rør gulvet med knæet med det bagerste ben, før du med hjælp fra det forreste ben presser dig tilbage til startpositionen. Hierna ga je naar de zijkant met dezelfde ben, en ga je zo ver mogelijk naar beneden. Brug hælen på det støttende ben til at presse dig op igen.
Voor niets? Tag et par håndvægte, en vægtplade eller en medicinbold.
Du træner: Lår, lægge og bagdel
Husk: At spænde i torsoen, indtag en rank holdning hele øvelsen igennem. Sla de øvelsen langsomt og kontrolleret og vær opmærksom på, at dine knæ ikke falder ind. Du skal mestre øvelsen til fulde, inden du begynder at træne med håndvægte!
