Miksi täytyy lämmitellä ennen juoksulenkkiä?

Peruskoulusta lähtien ajatuksissa on kaikunut opettajien toitotus lämmittelystä. Mutta kuinka tärkeää se oikeasti on ennen juoksulenkkiä? Juoksuvalmentaja Johanna Nilsson tietää vastauksen!

Oikeilla asenteella ja ilolla juostessa voi välttyä loukkaantumisilta ja kehittyä - tasosta riippumatta, sanoo Johanna Nilsson. Yksi hänen parhaista (ja helpoimmista) vinkeistä on lämmitellä kunnolla.

- Koen lämmittelyn pakollisena. Lämmittely on tärkeää, jotta lihakset, nivelet ja jänteet pehmenevät ja näin vältyt revähdyksiltä. Kaikista tärkeitä on kuitenkin, että sydän ja keuhkot ehtivät mukaan. Muuten riskinä on, että väsyt tai että hengitys käy liian raskaaksi, sanoo Johanna Nilsson ja jatkaa:

- Lämmittely on entistä tärkeämpää, kun juoksee intervalleja. Mikäli juokset rauhallisemman lenkin riittää, että pidät vauhdin hitaampana vähintään kymmenen minuuttia.

Miten lämmitellä?

- Aloittelijana lämmittelynä käy powerwalk. Pyörittele käsiä ympyrissä. Anna sykkeen nousta hitaasti, jotta sydän ei järkyty. Mikäli kehostasi löytyy ongelmakohta, täytyy pitää huoli, että se osa on kunnolla lämmin. Voit myös juosta lyhyemmän spurtin ennen kuin aloitat kunnolla. Etenkin, jos treenaat kilpailua varten.

Juoksuvalmentaja Johanna Nilsson on yksi Ruotsin parhaista pitkänmatkanjuoksijoista.

Mitä tapahtuu, mikäli en lämmittele?

- Mitään ei suoranaisesti tapahtu, jos et lämmittele. Loukkaantumisriski on kuitenkin suurempi, jos aloitat liian rajusti. Lenkistä voi kokemuksena tulla epämiellyttävämpi ilman lämmittelyä. Jotkut tarvitsevat puoli tuntia kevyttä hölkkää löytääkseen tasaisen tahdin. Lämmittely parantaa juoksukokemusta.

Mitä tehdä, jos lämmittelyyn ei ole aikaa?

- Lisää lämmittely lenkkiisi. Minulla on tapana sanoa: ''lämmittely on myös treeniä''. Liikut, poltat kaloreita ja lämmität sydäntäsi. Lämmittely ei tarvitse tiettyä paikkaa, vaan ainoastaan 10 minuuttia hitaampi tempoista treeniä alussa.

Polveni kipeytyvät juostessa. Voiko lämmittely vaikuttaa asiaan?

- Polvikivut yhdistetään usein juoksutekniikkaan. Älä laskeudu polville juostessa, kantapäillä juoksu rasittaa polvia eniten, jolloin polviongelmia voi ilmetä. Vaihtele juoksuaskelta ja alustaa. Veri täytyy saada kiertämään polvissa ennen juoksua. Muista lihaskuntotreeni, joka vahvistaa polvia ympyröiviä lihaksia. Voit parantaa tasapainoa ja polvikipuja yksinkertaisella harjoituksella, kuten simpukalla.

Näin teet simpukan:

Makaa toisella kyljellä jalat ja lonkat koukussa. Työnnä lantio eteen, jotta et aktivoi lantion lihaksia, vaan pakaroiden lihaksia. Laita jalat päällekkäin ja pidä ne paikallaan samalla, kun hitaasti nostat päällimmäisen jalan polven ylös. Vältä kehon taakse tiputtamista. Liike parantaa polvien ja lantion liikkuvuutta. Tee 12 toistoa x 2 per sivu.

Tämän liikkeen voit tehdä myös juoksulenkin jälkeen. Etsitkö polvitukea? Täältä löydät kaikenlaiset tuet ja suojat.

Johanna Nilssonin 3-askelinen lämmittely:

1. Aloita powerwalkilla tai kevyellä hölkällä. Löydä sopiva tempo, joka on rauhallisempi kuin normaalisti ja ylläpidä se 10 minuuttia. Ajattele sitä kiihdytyskaistana.
   
2. Intiaanihyppy. Tällä liikkeellä venytät koko kehoa ja avaat lantion, jolla vältät istuvaa asentoa juostessa. Veri kiertää hyvin myös käsissä tämän jälkeen.
   
3. Lantioliikkeet. Polvet korkeuksiin rauhallisessa tempossa parantaa lonkkien liikkuvuutta. Harjoitus voidaan tehdä kävellen ja juosten (nosta polvi joka kolmannella askeleella).

LUE LISÄ: Näin juokset kaverisi kanssa - ilman kilpailua

Teetkö tämän virheen juostessa?