Muskelmat - wat moet je doen om fit en gezond te blijven?

Vägen till muskler går via munnen! PT:n Malin Johansson tipsar om maten som hjälper dig att bygga upp din kropp och bjussar på ett ätschema.

Als je je inspant om het beste resultaat te bereiken, is het minstens zo belangrijk wat je doet als je stopt met trainen, of als je je herhaalt op de sportschool. Malin Johansson, 28 jaar, is een persoonlijke trainer, kostrådgivare en tävlingscoach in Stockholm en helpt iedereen die in de sportschool werkt. Hon vet hur stor skillnad rätt kost can göra för att mejsla fram muskeldefinitioner, bygga en putigare rumpa eller för att öka omfånget på biceps.

- Mijn eerste opmerking is dat de kosten niet altijd even hoog zijn om het resultaat te behalen dat je wilt bereiken. Malin Johansson, die de bloggen van Heartandbody.se beheert, zegt dat je zelf kunt bepalen waar je mee stopt.


Bekijk Malin Johansson op Instagram! @malinjohannsonpt

Wat kan je doen om muskler en styrka te eten?

- Proteinet är en mycket viktig del av måltiderna. Din kropp behöver byggstenar för att utvecklas och dina muskler behöver få energi för att bli större och starkare. Utan proteinet blir det svårt för din kropp att repareras och byggas upp. Als het te lang duurt om de muskelmassa uit sig ren te halen, moet je tijdens deze näringsintag zorgen voor een evenwichtige hoeveelheid proteïne, koolhydrater en fett die kroppens behov, bibehåller de muskelmassa die je hebt en kan repareren en kroppen igen.

Welke stora mängder ska jag äta?

- Det handlar om vilket specifikt mål du har med din träning. Om du vill gå upp i vikt och bygga muskler eller om du vill gå ner i vikt och till exempel nå en tävling. Du måste se till dina behov och hitta den bästa kosten som fungerar för dig och din målsättning. Het is belangrijk dat je voldoende energie hebt om je kropp te vervangen. Zie je kropp als en bil som behöver bensin för att fungera, för att du ska orka jobba, träna, umgås med vänner och familj. Det är det ansvar att se till att du får i dig rätt mat och vet du inte vad du ska äta eller behöver hjälp med att komma igång så fråga någon om hjälp. Anlita en personlig tränare, kostrådgivare, nutritionist eller liknande med kunskapen att ge dig de rätta verktygen. Du förtjänar att må bra och ha en god energibalans.

Welk levensmiddel kan ik gebruiken?

- Socker och onödiga transfetter och inte äta för stora mängder av dålig energi som godis, chips, ostbågar, dipsåser, såser, pizza, kebab och annan föda som har ett högt energivärde och innehåller mängder med socker och dåliga fetter för kroppen.

Hoe ofta ska jag äta?

- Er zijn meerdere alternatieven en upplägg kring hur ofta man ska äta. Als je meerdere gånger per dag neemt, is het resultaat voor jou. Tot mina klienter som jag hjälper att gå ner eller upp i vikt väljer jag att lägga en kost där de äter måltider var tredje timme, enligt en plan som baseras på deras mål.

Heb je tips over hoe je mijn kosten kunt betalen?

- Ja, kijk wat je kunt doen onder drie tot vier dagen. Fuska inte utan var ärlig mot dig själv. Sätt dig sedan ned i lugn och ro och titta på lappen och fråga dig själv om energin du får i dig är tillräcklig för att orka med ditt vardagliga liv? Als je wilt dat het je niet lukt of als je het niet wilt, neem dan contact op met een persoonlijk contactpersoon of kostrådgivare die de juiste verktygen heeft om je te helpen bij het vinden van een oplossing voor dit probleem.

Muskelmat voor een dag

Proost

Havregrynsgröt med en skopa proteinpulver efter tillagning för smaksättning tillsammans med några hasselnötter (6-8 st) , kanel på toppen och ett kokt ägg.

Mellanmål

120 g tonfisk, 2 kokta ägg, endast vitorna, samt grönsaker till det.

Lunch

170 g räkor, 120 g kokt potatis, 30 g fetaost samt gröna grönsaker och minst ett stort glas vatten.

Mellanmål

1 proteïneshake, 2 riskakor tillsammans med 2 skivor påläggskalkon och 150 g kvarg.

Middag

120 g kokt kyckling, 120 g kokt potatis och 150 g grönsaker (ärtor, broccoli, sparris, gurka och tomat). Drink er minimaal een glas vatten bij.

Mål innan sänggående

Välj mellan: Tre kokta ägg med åtta skivor påläggskalkon och en kopp te. Eller 250 gram lättkvarg smaksatt med stevia eller Fun light-saft med en deciliter frusna hallon eller blåbär tillsammans med ett kokt ägg och en kopp te.

Je moet er absoluut voor zorgen dat Malin Johansson je tips geeft. "Nej, det är helt vanliga produkter. Jag gillar den här maten och tycker att det är skönt att den innehåller så lite socker och att maten är lätt så att kroppen kan ta upp den snabbt. Om te zorgen dat ik mijn kropp igång håller, den arbetar ständigt för att ge mig den bästa energin", aldus hon. Foto: Privat