Naprapaatti-Jonaksen venyttely juoksijoille

Juoksijat eivät saisi unohtaa venyttelyä. Tunnettu naprapaatti Jonas "Naprapaatti-Jonas" Parandian on kasannut viisi venyttelyliikettä, joiden avulla kehityt vahvemmaksi ja liikkuvaisemmakisi.

Juoksijoiden venyttelylle uhraamassa ajassa on kyse elämästä ja kuolemasta ... Tai ainakin melkein. Monet venyttelevät aivan väärällä tavalla. Lenkkeilijöiden pitäisi venytellä paljon enemmän kuin rutiininomaisesti tehdyt 30 sekunnin reiden venytysliikkeet lenkin jälkeen.

- Lenkkien jälkeinen venyttely on todella tärkeää jos haluaa välttää vammoja. Suosittelen, että keskityt aika paljon liikkuvuus- ja voimaharjoitteluun. Tunnin juoksulenkin sijaan tekisin lyhyemmän lenkin ja panostaisin liikkuvuusharjoituksiin ennen lenkkiä, näin olet lenkilläsi mahdollisimman sulavaliikkeinen. Lopeta lenkki voimaharjoittelulla, jossa keskityt rakenteelliseen voimaan, mutta myös liikkuvuuteen ja tasapainoon, Jonas Parandian sanoo. Hän toimii Ruotsissa naprapaattina ja hänellä on monia seuraajia Instagramissa @naprapatjonas.


Jonas Parandian lisää Instagramiinsa @naprapatjonas monia venytysliikkeitä ja vinkkejä, joilla kehityt liikkuvaisemmaksi ja notkeammaksi.

Monet lenkkeilijät hutiloivat muissa treeneissä. Lenkkeily itsessään ei tee sinusta liikkuvaisempaa, sillä lantio ei veny kunnolla ja selkä on koko ajan samassa suorassa asennossa.

- Kokemuksestani monet juoksevat kehittääkseen hyvinvointiaan, mutta sen voi saavuttaa tehokkaammin muillakin tavoilla kuin pelkällä lenkkeilyllä. Pidä kokonaiskuva mielessä!

Mitä enemmän juokset, sitä enemmän kehonhuollolle pitäisi antaa aikaa eri tavoin. Naprapaatti Jonas Parandianin mukaan venyttelyä ja rakenteellista voimaharjoittelua voidaan käyttää kehon "itseskannaukseen", jolloin voit huomata epätasapainoja, kireyksiä ja heikkouksia paljon aikaisemmin kuin mitä pelkässä lenkkeilyssä.

-Jos heräät aamulla, venyttelet ja huomaat, että vasen puoli tuntuu jäykältä, voit keskittyä sen pehmentämiseen. Keho on hyvä tasapainottamaan puutteita, ja selviää vinosta kuormituksesta hetkellisesti, mutta vammat syntyvät jos et tee näille kehon varoitusmerkeille mitään.

VENYTYS LENKKEILIJÖILLE

Testaa Jonas Parandianin ohjelmaa, joka koostuu viidestä eri venytysliikkeestä, joiden avulla kehityt liikkuvaisemmaksi ja vähennät vammojen riskiä. Tee kaikki liikkeet peräjälkeen lenkkisi jälkeen, kahdesti tai kolmesti viikossa. Venytysohjelma on kehitetty samalla tavalla kuin voimaharjoitteluohjemat, eli toistoineen ja sarjoineen.

- Silloin kun venyttelet tulet tuntemaan jo kolmannen sarjan jälkeen, että pääset venytyksissä syvemmälle kuin alussa.

Kuinka nopeasti saan tuloksia?

- Se riippuu siitä kuinka jäykkä tai liikkuvainen olet. Voit jatkaa tällä ohjelmalla pari viikkoa jos kolmen viikon päästä tunnet, että haluat vielä päästä pari senttiä syvemmällä näissä liikkeissä.

Miksen voi tehdä samoja liikkeitä kauempaa?

- Keho tarvitsee uusia ärsykkeitä kehittyäkseen, muutoin keho mukautuu liikkeisiin ja kehitys pysähtyy paikoilleen.

5 venytysliikettä lenkkeilijöille

1. Varpaiden ojennus tahdissa

- Monet tietävät, että varpaiden ojennukset ovat hyviä, mutta monet eivät rasita pohjelihaksia tarpeeksi pitkään eksentrisessä vaiheessa. Tämä liike on täydellinen jos kärsit pohkeen tai akilleen ongelmista, sillä liike vahvistaa näitä alueita.

Tee näin:

Asetu step up -laudalle tai portaalle molemmilla jaloilla. Nouse varpaillesi molemmilla jaloilla. Ota tangosta tai vastaavasta tukea jos liike tuntuu heiluvalta. Tarkoituksena on rasittaa pohjelihasta, älä ota siis apua muilla tavoin.


Nosta toista jalkaa, tasapainoile yhdellä jalalla. Pidä asento kaksi sekuntia.

Laskeudu sitten alaspäin kuuden sekunnin ajan. Pidä ala-asento kolme sekuntia ennen kuin asetat toisen jalan takaisin ja nostat itsesi räjähdysmäisesti ylöspäin.

Tee liike seuraavassa tahdissa: 6, 3, X, 2, jossa numerot tarkoittavat sekunteja.

6 = eksentrinen vaihe, eli kuinka monessa sekunnissa lasket itsesi alas.

3 = miten kauan pysyt ala-asennossa.

X = tee konsentrinen vaihe räjähdysmäisesti, nosta itsesi voimalla!

2 = aika, jolloin pysyt korkeimmassa asennossa yhdellä jalalla.

Toistojen määrä: 6 per jalka x 3. Aloita sillä jalalla, jossa lihas on jäykempi.

KATSO VIDEO TÄSTÄ LIIKKEESTÄ: Instagramissa Naprapaatti-Jonas näyttää, miten liike tehdään.

2. Zonnepaneel

- Tämä on diagonaalinen venytys kehon etupuolelle ja samalla selän kääntyvyyttä lisätään. Voit myös kokeilla Ido Portalin De koningin van de uitrekkingen -liikettä. Tämä on suuri liike, monet paikavat voivat siis laittaa vastaan, esimerkiksi jos sinulla on lyhyet lonkankoukistajat, voi liike tuntua etureisien venytykseltä.

Tee näin:


Asetu vatsallesi ja ojenna kädet muodostaen ristin.


Siirrä toista jalkaa vastakkaista kättä vasten. Pään pitää olla siirretyn jalan kanssa vastakkaisessa suunnassa. Jos et yllä jalla käteesi, voit siirtää kättä jolloin jalka yltää kädelle. Siirrä jalka takaisin aloitusasentoon ja anna käden pysyä samassa paikassa.

Ensi kerralla kun käännät jalkaa, yritä viedä jalkaa pidemmälle. Pysy asennossa kaksi sekuntia ja työnnä jalkaa hieman. Siirrä kätesi taas koskettamaan jalkaasi.

Toistojen määrä: 6 per puoli x 3.

3. Nostettu istuinlihasten venytys

- Tämä venytys venyttää jäykkiä istumalihaksia, ja se on hyvä juoksijanpolvesta kärsiville.

Tee näin:


Nosta toinen jalka penkille ja laita polvi koukkuun kuvan osoittamalla tavalla. Aseta kädet säären molemmille puolille.


Hyppää toisella jalalla taaksepäin ja laske takapuolta etummaisen säären kanssa samalle tasolle.


Nojaa rintakehällä polvea kohti ja pysy tässä asennossa kaksi sekuntia.


- Venytyksen pitäisi tuntua lantiossa, mutta liike ei saisi sattua penkissä olevassa polvessa. Jos polvessa tuntuu kipua, muuta polven asentoa teräväkulmaisemmaksi samalla, kun yrität pitää säärtä samassa linjassa penkin kanssa. Tavoitteena on saada yläkroppaa syvemmälle alas jalkaa vasten jokaisella kerralla kun työnnät rintaa polvea kohti.

Toistojen määrä: 10 per jalka x 3.

4. Dragon squat

- Tämä venytys ennaltaehkäisee juoksijanpolvea, ja se venyttää myös takapuolta hyvällä tavalla. Se tuntuu istumalihaksissa lantion sivuilla, eli niissä lihaksissa, jotka saavat tehdä paljon töitä, jotta olisit vakaa juostessasi.

Tee näin:


Pyri pitämään molemmat jalassa linjassa. Risti jalat, toinen toisen taakse niin, että takimmainen jalka on samassa linjassa etummaisen jalan kanssa.


Risti jalat näin.


Laskeudu kyykkyyn ja ojenna kädet niin, että ne osoittavat samaan suuntaan.


Pyri syvään kyykkyyn.

Toistojen määrä: 4 per jalka. Ensimmäinen toisto: Pysy kyykyssä 30 sekuntia. Toinen ja kolmas toisto: Pysy kyykyssä 20 sekuntia. Neljäs toisto: Pysy kyykyssä 10 sekuntia.

5. Lonkankoukistajan venytys

- Tällä venytyksellä saa paremman ojennusliikkeen lantioon ja vahvemmat lonkankoukistajat, jotka venyvät kestävimmäksi ja palautuvat nopeammin. Lonkankoukistaja on lihas, joiden kanssa monilla juoksijoilla on ongelmia. Tätä venytystä säännöllisesti tekemällä huomaa lonkkien kunnon ja näkee, mikäli liikkuvuusharjoituksia tarvitaan jos lonkat tuntuvat jäykiltä.

Tee näin:


Aseta jalka pyyhkeelle ja käytä sitä apuna, kun viet jalkaa taaksepäin. Pidä suurin osa kehon painosta etujalalla ja käytä takimmaista jalkaa mahdollisimman vähän.


Liu'uta takimmainen jalka taakse, pidä varpaat pyyhkeellä. Pidä selkä suorana ja työnnä lonkankoukistajia eteen. Laita etummainen jalka koukkuun ja reisi ja pohje tiiviisti kiinni toisiinsa.

Vinkki! Jos nilkkasi on niin jäykkä, ettet pääse kyykkyyn, jossa reisi ja pohje ovat kiinni toisissaan, voit laittaa jalan portaalle tai step up -laudalle, näin pääset helpommin alas ja syvemmälle.

Toistojen määrä: 10 per jalka x 3. Pidä kolmen sekunnin tauko kyykyssä.