Nu är det här! Schema voor #FLEXTID vecka 2
Första veckan är redan avklarad, nu är det dags för nästa steg. Den här veckans #FLEXTID tar stretchingen till nya nivåer, där du aldrig varit förut!
Oavsett om första veckan av utmaningen #FLEXTID gick som en dans eller åt pipsvängen är vecka nummer två här. Als je de hashtagen #FLEXTID op Instagram bekijkt en ziet wat er met je gebeurt, kom je vanzelf in contact met tips en tips. Vi belönar också tre inlägg från veckan med varsitt par löparskor från Adidas!
SCHEMA VECKA 2:
- Met fysioterapeuten Fredrik "FA Optimal Prestation" Aronsson som gästinstruktör!
Pas 1: 5 minuten
Aanvang 1: Lat/tri insertie stretch 5 reps
Övning 2 : Bulgaarse split squats 5 reps/sida
Hur? AMRAP 5 minuten
Pas 2: 5 minuten
Övning 1: Diagonaalstrekking 5 reps/sida
Aanvang 2: Hangen 30 minuten
Hur? AMRAP 5 minuten
Pas 3: 10 minuten - FA:s gästpass!
Övning 1: Windmolen 5 reps/sida
Övning 2 : Draaibare brug 5 reps/sida
Aanvang3: Garnaal squat 5 reps/sida
Hur? AMRAP 10 min (2 set + 1 minuts vila)
Pas 4: 5 minuter
Övning 1: Stoel crunch 5 reps
Aanvang 2: Hamstringkrullen 5 herhalingen
Hur? AMRAP 5 minuten
Pas 5: 5 minuten
Afname1: Afname 30 sekunder/håll
Övning 2: Wandrotaties 2/sida
Hur? AMRAP 5 minuten
INSTRUKTIONER
Als u het maximale uit de oefeningen haalt, moet u de instructies opvolgen. Het duurt lang voordat je de videoband kunt bekijken, maar zorg ervoor dat je de instructies volgt voordat je de oefening hebt voltooid, zodat je weet hoe je de oefening moet uitvoeren.
Pas 1, pas 2
-
Lat/tri inbrengen stretch
Den här stretchen öppnar upp bröstryggen men kommer också åt tricepsmuskelns djupa infästning i axeln. En viktig muskel som många glömmer att stretcha när de vill förbättra axelrörligheten.
Ga zo door:
1. Stå lutad mot en vägg med underarmarna mot väggen, ganska högt upp. Ditt bäcken ska vara bakåttippat och du måste spänna mage och rumpa så att du inte svankar, men bröstryggen ska vara avslappnad. Håll händerna med tummarna och pekfingrarna mot varandra så att det skapar en triangel.
2. Sjunk sedan ned med bröstet mot golvet (tänk att det blir en extension, alltså bakåtböjning, i bröstryggen). Ga naar de ursprungspositie en werk omhoog en omlaag met de bröstet. Zorg voor een lichte djupare voor veel herhalingen!
Tips: För lätt? Vlieg naar een lange afstand van de brug en naar een lange afstand van de armarna.
Tempo: Stanna i ytterläget i 2 sekunder.
-
Bulgaarse split squats
Unilaterala övningar, alltså övningar där du tränar en sida av kroppen i taget, är bra för att ge kroppens svagare sida en chans kan komma ikapp den starkare och därmed minimera obalanser. Als je aan het werk bent in je eigen omgeving, kun je de obalansen in je kroppen minimaliseren. Börja med din svagare sida, och gör precis lika mycket och inte mer på din starkare sida.
Kom hierheen:
1. Lägg upp ena foten på skrivbordsstolen och hoppa fram lite med det andra benet, så att det blir ett rejält avstånd mellan ståbenet och stolen.
2. Ga naar de verste plek om te zorgen dat het bakre knät je oplost. Ga zo snel mogelijk naar het volgende punt. Kroppen ska gå rakt upp och rakt ned, och det kommer kännas i både rumpa och höftböjare. Zorg ervoor dat je alles kunt vinden op het ståbenet.
Tips: Tänk på att hålla en stolt överkropp hela tiden, spänn bålen! Zorg ervoor dat je een lichte djupare krijgt voor verschillende rep.
Tempo: Tänk långsamt ned och explosivt upp.
Pass 2, vecka 2
-
Diagonaalstretch
Rörlighet, styrka och balans! Här har du allt en funktionell och effektiv stretchövning bör innehålla. Diagonalstretchen sträcker ut hela framsidan av kroppen, med fokus på höftböjarna, nedre magmusklerna och dessutom får du en bakåtböjning i bröstryggen. Om du sitter mycket under dagarna blir höftböjarna korta och då är det här bästa botemedlet!
Gör så här:
1. Stå med fötterna ihop, vrid ut dem 45 grader, så att de pekar tio i två. Ta sedan ett stort kliv bakåt så att du står som på en lina. (Främre foten behåller vinklingen utåt.) Det här är utgångspositionen.
2. Luta överkroppen bakåt och böj bakre benet, samtidigt som du kommer upp med hälen på bakre foten och står bara på trampdynan. Försök sedan nudda hälen med MOTSATT hand. Leg de andere handen op de borst en leg de armbågen op de grond. Jobba upp och ned.
Tips: Det här är en svår stretch för många, främst på grund av balansen. I början kanske du inte når hälen, du kanske bara når låret, och det är helt okej. Om du har lite tålamod kommer du märka att du snabbt blir bättre! Fokusera på att skjuta fram höften så att rörelsen tas ut på framsidan av kroppen.
Tempo: Låt det ta tid och hitta balansen i utgångspositionen och jobba sedan längre och längre ned.
-
Extra lang
Je bent elke dag te lang - därför är den här övningen med från förra veckan. Als je zo'n dag doorbrengt, kun je je bijlen, ledkapseln en musklerna op de baksidan leggen, net zo lang tot je de greppstyrkan kunt gebruiken.
Ga zo door:
1. Controleer of het toetsenbord stabiel is, zodat het helemaal välter wordt.
2. Lägg dig under skrivbordet och greppa tag i bordsskivan. Håll med raka armar och kom upp med höften och skuldrorna från golvet. Probeer zo lang mogelijk te blijven.
Tips: Försök att hela tiden avancera. Wil je een lichte maaltijd? Sjunka lite djupare i hänget?
Passen 3, stoppen 2
-
Windmolen
Gör så här:
1. Ställ dig brett isär med fötterna och sträck i knä och höft. Neem een arm die onder de boom ligt en vink ut motsatt fot 45 grader åt sidan.
2. Låt andra hand röra sig ned mot golvet på baksida och utsida lår utan att böja i knäna. Draaien om bröstkorgen. Målet är att få i handen i golvet med raka ben.
Tips: För lätt? Zorg ervoor dat je de vägen vastmaakt aan knopen of handgrepen. Kijk of je iets anders kunt vinden om in je armen te stoppen. Wil je svårt? Zorg ervoor dat je het hele netwerk gebruikt. Jobba utifrån dina specifika förutsättningar och kom djupare in i rörelsen över tid.
Tempo: Dra dig långsamt ned med full anspänning i bålen. Håll bottenläget i 2 sekunder innan du vänder rörelsen.
-
Draaien brug
Gör så här:
1. Ställ dig i en plankposition med knäna i golvet. Knäna placeras rakt under höften och händerna under axlarna. Leg de knäna några centimeter van de golvet af en ga naar een neutrale positie met een actieve bål.
2. Laat de hand en het motief los van het slot en ga naar binnen in de rörelsen om te zorgen dat de bröstet en höften op elkaar aansluiten.
3. Fokusera på att spänna rumpan maximalt i toppläget så höften lyfts högre upp än knäna. Draai het bovenste gedeelte naar de bröstet zodat je de bröstmuskulaturen kunt uitrekken.
Tips: Dra tillbaka skulderbladen och undvik att tappa upp axeln mot örat. Försök få till ett flow i övningen allteftersom. Probeer het zo hoog mogelijk te doen, zodat je de bibehållen kontroll kunt gebruiken.
Tempo: Håll toppläget 2 sekunder innan du vänder rörelsen och jobbar motsatt sida.
-
Garnalen hurken
Gör så här:
1. Stå höftbrett isär med raka ben och lyft upp ena foten bakom kroppen. Zorg voor een gecontroleerde knäböj op de bank en zorg dat de knät die wordt gebakken op de verste foto's terechtkomt. Vänd rörelsen kontrollerat (utan att krascha ned knät i golvet).
2. Bibehåll kontroll i knä och fotled, undvik att rotera överkroppen och att falla in med främre knät.
Tips: För lätt? Håll i bakre benet med en eller båda händerna bakom ryggen. Het is beter om in balans te blijven en in de bergen te liggen. Naar svårt? Låt fotryggen gå i golvet i bottenläget. Det här är en riktigt tuff övning som det ofta tar tid att bli bra på.
Tempo: 3 sekunder ned och vänd rörelsen med full anspänning i botten.
Pass 4, vecka 2
-
Stoel kraken
Den här känner du igen från förra veckan! Een verrassing die tag i magmusklerna en dessutom sätter axlarna på prov.
Kom hierheen:
1. Sätt händerna i golvet rakt under axlarna och lägg fötterna på en stol med hjul, så att du står som i en planka. Spänn magen, låren och rumpan.
2. Ga naar je benen en neem je wapen mee. Probeer ut igen tot raka ben och upprepa.
Tips: Är det för lätt? Doe hetzelfde met je pik, als je maar een beetje kunt doen wat je wilt, en als je maar een beetje kunt doen wat je wilt, als je maar een beetje kunt doen wat je wilt. Mycket tuffare!
-
Hamstringkrullen
Den här känner du också igen från förra veckan, men vi tror att dina hamstrings behöver kärlek i den här formen även den här veckan.
Ga zo door:
1. Lägg dig på rygg och lägg upp fötterna på en stol med hjul. Kom naar boven met een beetje geluk.
2. Steek de handschoen zo ver mogelijk naar binnen. Sträck sedan ut igen. Upprepa.
Tips: För lätt? Skjut tillbaka stolen med bara ett ben. Fortfarande för lätt? Gebruik bara ett ben både när du drar in stolen och skjuter iväg den.
Pass 5, vecka 2
-
Storing
Een dynamische 360-gradersstretch die iedereen kan gebruiken, snel en eenvoudig. Zelfs degenen die een stelopererad hebben en een diskbråck in hun rug, kunnen dit doen als ze hun werk willen doen en niet willen headbangen op hun rug.
Kom hierheen:
1. Rulla huvudet runt din nacke och hals. Ta det lugnt och försiktigt. Provocera inte nacken och gå inte in i smärta, får du känningar så gör rörelsen mindre.
2. Försök stretcha i allla lägen, rakt åt sidan, snett bakåt, rakt bakåt och så vidare. Tänk att nacken är en visare som vill stretcha ut vid varje klockslag.
Tips: Var inte rädd! Ik de flesta nackar så knastrar det vid den här övningen, men det är helt normalt. Börja smått, långsamt och kontrollerat.
-
Wandrotaties
Som smörjmedel för en stel ryggrad! Den här roterande bakåtböjningen öppnar även upp bröstet och stärker skuldrorna i vinklar du annars inte når. Waar ga je heen?
Kom hierheen:
1. Luta dig bakåt mot en vägg och sätt i en hand i taget. Gör åt ena hållet först, och sedan motsatt håll på väg tillbaka.
2. Als je je hand in je hand legt, is dat mijn beste manier om te roteren als je je handen vrij hebt. Probeer het "handens häl", het deel van de hand dat het langst onder handbereik ligt, onder lillfingret, precis ovanför handleden.
Tips: Ju högre upp du sätter händerna, desto lättare. Är det för lätt så gå längre från väggen och sätt i händerna längre ned.
LÄS MER: Volledig overzicht van #FLEXTID
LÄS MER: Lofsan: "Därför borde du haka på #FLEXTID"
LÄS MER :Unna dig en halvtimmes rörlighet i #FLEXTID
TACK TILL: Naprapatiska Institutet
