mei 12, 2023

Nieuwe starter #sportacore!

Endelig, hier is pas nummer 1 in træningsudfordringen #sportacore. Hvor meget stærkere kan dit mellemgulv blive på en måned? Nu gaat het gebeuren!

I dag starter #sportacore! Onder hele april udfordrer den personlige træner og kostvejlederen Staffan Eklund, mere kendt som PT-Staffan, dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Nu is het tijd om de eerste stap te zetten!

- Als je dit doet, krijg je een goede opfattelse van je nuværende styrke i mellemgulvet. Det bliver også udgangspunket for at se hvordan du udvikler dig disse uger, siger Staffan Eklund.

De fem øvelser som indgår i passet er klassiske maveøvelser, som tester din grundstyrke og teknik.

- Tænk på teknikken først. Orker du ikke, så gå ned i antal gentagelser og prioriter udførelsen. In het eerste geval kun je een goede ervaring opdoen, in het tweede geval kun je een goede ervaring opdoen.

Visse af øvelserne vil dukke op igen i de kommende træningspas, men i mere avancerede former.

- Hvor meget du hviler mellem hvert sæt, kommer an på din styrke, men forsøg at holde den mellem 30-45 sekunder, så får du en god intensitet. Ondervurdér ikke det at hvile. Den behøves for, at du skal kunne udvikles.

#SPORTACORE: PASS 1

1. Zitten

Trucjes: Lige mavemuskler og lænden.

Doe hetzelfde: Lig gerne på så hårdt et underlag som muligt for at få bedst kontakt med maven.

Gentagelser: 20

Sæt: 3

pass1 - Sørg for at have benene med en skulderbreddes afstand og begge hæle i gulvet.

pass1 - Forsøg at havene afslappet nakke, fikser blikket på et punkt i taget længere fremme og lad maven gøre arbejdet, når du rejser dig op.

2. Crunches

Træner: Lige mavemuskler.

Tænk på dette: Slap af i nakken, find et punkt i taget at fiksere på og hav hænderne foran maven.

Aantal deelnemers: 20

Sæt: 3

pass1 - Det er præcis samme udgangspunkt, som når du laver situps.

pass1 - Crunches er det samme som at lave en halv situp. Netop når ryggen begynder at lette fra gulvet, vender du tilbage.

3. Benløft på gulv

Sneller: Ydre og indre mavemuskler samt lænden

Vertaald door: Hav så lige ben som muligt og pres ryggen mod gulvet. Svaj ikke! Hvis du får ondt i ryggen, can du bøje let på benene eller sætte hænderne under halebenet.

Gentagelser: 15

Sæt: 3

pass1 - Fokuser på at have så udstrakte ben som muligt og pres ryggen mod gulvet. Hovedet skal hvile mod underlaget. Markeer det roligt og hold et jævnt tempo.

pass1 - Kan du, så fleks fødderne og vristene, så ar tæerne peger lige op i loftet, når du er ved dit øverste leje. (Ses ikke på billedet)

4. Plank med rotation i hoften

Træner: Indre mavemuskler.

Tænk på dette: Houd overkroppen så ret som muligt. Albuerne skal være lige under skuldrene, eller vil det mærkes mere i skuldrene end i mellemgulvet.

Gentagelser: 20 (10 tot achterkant)

Sæt: 3

- Start med at gå op i en lige planke. Kroppen kunnen helt lige zijn. Blikket skal være direkte ned i gulvet.

- Rotér hoften 180 grader til den ene side. Zie begge fødder i gulvet. Kom derefter tilbage til udgangspositionen og lav derefter det samme til den anden side. Tænk på at holde bagdelen nede og kroppen ret.

5. Zijwand met opening

Sneller: Indre mavemuskler .

Doe hetzelfde: Undgå at vride hoften når du sænker den mod gulvet, så havner al tyngde på armen. Kroppen moeten worden teruggetrokken.

Gentagelser: 20 (10 aan de ene kant)

Sæt: 3

pass1 - Lig dig på siden og placer den ene fod ovenpå den anden. Albuen skal være placeret lige under skulderen.

pass1 - Plaats de oven zo hoog mogelijk. Zet het op het einde van de lijn, duw het op het grootste deel van de gulvet en zet het op het midden van de gulvet.