Onsdag = pumpe rygg & skuldre
Få en sterkere rygg og skuldre - streameren Emilia Hult viser tre øvelser som både bygger styrke og gir en bedre holdning.
Voor veel mensen met een stilzittende baan zijn er overkroppen en zijn de eerste en de laatste holdningen dårligere. Een andere manier om een goede baan te vinden is door te werken met feilbelastninger en svakere muskler, spesielt i ryggen.
- Det er selvfølgelig mange fordeler med en sterk og muskuløs rygg, men kroppsholdningen er virkelig av stor betydning. En sterk rygg hjelper deg med tunge løft i hverdagen, ved aktiviteter og forbedrer holdningen din, som er utrolig viktig for all, sier Puma sin PT Caroline Bauer.
Det kan derimot være vanskelig for mange å få kontakt med ryggmuskulaturen når man trener. En del tror kanskje at tyngre vekter og raske øvelser er den best måten å bygge en muskuløs og sterk ryggrad på, men det er ikke nødvendigvis slik.
- Voor degenen die vanskeligheter hebben om contact te maken met ryggen, kun je het beste een aantal weken de tijd nemen om te werken en contact te maken met de spieren die gaan werken. Et annet tips er å jobbe mye langsommere. Houd igjen vektene i noen sekunder en kjenn at musklene jobber før du senker dem veldig langsomt, sier Caroline Bauer.
Sjekk ut streameren Emilia Hult som viser Caroline Bauers miniøkt for overkroppen, perfekt å utføre hjemme i stua. Alt du trenger er et gummibånd og lette vekter.
Emilia Hults outfit in de video komt van Puma en je vindt er alle plaggen:
- Tsugi Apex
- Top En Pointe Gewas
- Panty Explosief Heather 7/8
#1. Staande rij halters | 12 herhalingen x3
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med beina hvor knærne er lett bøyd. Spenn magen og len overkroppen fremover med en rett rygg og hold en hantel i hver hånd. Houd blikket mellom føttene og dra skulderbladene bakover før du drar en hantel av gangen mot brystet. Albuene skal holde seg nærme kroppen. Knip naar ryggmusklene når du kommer til toppen før du langsomt går tilbake til startposisjonen, hvor skuldrene synker ned til sist.
Du trener: Ryggen, først og fremst de indre og midterste musklene, samt biceps og triceps.
Tenk på: At det er viktig å holde magen spent gjennom hele øvelsen, og glem ikke at du skal ha en nøytral rett rygg og blikket nedover. Zorg ervoor dat je de juiste musklene jobber vindt.
#2. Rugligging | 15 herhalingen x3
Slik dicht: Leg de armen over het lichaam en doe een yogamatte. Houd de stramt gummibånd i hendene. Slapp av i beina og hold blikket mot gulvet. Løft opp den øvre delen av ryggen med rette, utstrakte armer. Druk op de bovenkant om de armen uit de andere kant te halen, zodat de gummibåndet eruit springt. Houd igjen armene, ryggen og den posisjonen i noen sekunder før du sakte slipper tilbake båndet og til slutt senker ryggen ned til startposisjonen.
Voor lett? Gi deg selv en utfordring ved å ta øvelsen stående, den blir mer ustabil ettersom den krever mer kontroll.
Du trener: Rygg, armer og skuldre.
Tenk på: Ikke glem at du holder blikket og hodet ned mot gulvet gjennom hele øvelsen. Zorg dat je alle niveaus langsomt en controleert, zodat je kunt zien hoe de spieren in de overkroppen werken. Spenn også magen under hele øvelsen og dra skuldrene bakover.
#3. Laterale en frontale belasting | 12 herhalingen x3
Slik gjør du: Din startposisjon skal være stående i hoftebreddes avstand med lett bøyde knær og armer. Houd vast in et par hantler eller lette vektskiver. Begynn med å løfte opp hantlene rett fremover med så rette armer som overhodet mulig, til skulderhøyde. Senk deretter armene langsomt nedover før du løfter hantlene rett ut til sidene med så rette armer som mulig, også her til skulderhøyde. Senk armene langsomt ned igjen.
Du trener: Utsiden og forsiden av skuldrene.
Tenk på: Håndflatene skal vende nedover i begge øvelsene. Unngå svai i overkroppen, hold den stille gjennom hele øvelsen. Husk også at du spenner magen.
LES MER: Mandag = beendag!
LESMER: Tirsdag = cardiotijd!
