Onsdag = styrk ryg & skuldre
Få stærkere ryg og skuldre - e-sportsudøveren Emilia Hult viser tre øvelser, der både opbygger styrke og giver en bedre holdning.
Voor de meeste mensen die nog steeds een verborgen baan hebben, zijn er overkroppen, en de eerste en de beste baan, dårligere. Desværre kan en dårlig holdning føre til fejlbelastninger og svagere muskler, især i ryggen.
- Selvfølgelig er der mange fordele ved en stærk og muskuløs ryg, men kropsholdningen er af virkelig stor betydning. En stærk ryg hjælper dig med tunge løft i hverdagen, ved aktiviteter og forbedrer din holdning, hvilket er utrolig vigtigt for alle, siger Puma's PT Caroline Bauer.
Voor velen kan det dog være svært at få fat Rygmusklerne, når de træner. Nogle tror måske, at tunge vægte og hurtige øvelser er den bedste måde at opbygge en muskuløs og stærk rygrad på, men det er ikke nødvendigvis tilfældet.
- Als je moeite hebt om contact te maken met de ryggen, kun je ervoor zorgen dat je mindre belastning krijgt, want het is heel belangrijk om contact te maken met de muskler. Et andet tip er at arbejde meget langsommere. Houd nog een keer de tijd bij de hand en zorg ervoor dat de spieren goed werken, want dan kun je ze langs elkaar heen leggen, aldus Caroline Bauer.
De kinderen, Emilia Hult, zien Caroline Bauers miniøvelser voor overkroppen, super at lave hjemme i stuen. Alles wat je kunt zien is een elastieken rand en een mooie håndvægte.
Emilia Hults outfit in de video komt van Puma, en je vindt er alles wat je nodig hebt:
- Sko Tsugi Apex
- Top En Pointe Gewas
- Panty Explosief Heather 7/8
#1. Staande rij halters | 12 gentagelser x3
Sådan gør du: Blijf staan met een hoftebreddes afstand tussen fødderne en let bøjede knæ. Spænd i maven, og læn din overkrop fremad (helt lige ryg) og hold en håndvægt i hver hånd. Houd blikket mellem dine fødder og træk nu skulderbladene bagud, før du trækker en håndvægt ad gangen mod brystet. Albuerne skal være tæt på kroppen. Pres dine rygmuskler sammen, når du kommer til toppen, før du langsomt vender tilbage til startpositionen, hvor skuldrene kommer ned til sidst.
Du træner: Ryggen, først og fremmest de indre og midterste muskler, såvel som biceps og triceps.
Husk: Det er vigtigt at spænde i maven under hele øvelsen, og glem ikke at du skal have en neutral, lige ryg og kigge ned. Zorg ervoor dat je de juiste spieren gebruikt.
#2. Rugligging | 15 gentagelser x3
Sådan gør du: Læg dig på maven på en yogamåtte med strakte arme over hovedet. Houd de stramt elastikbånd i hænderne. Slap af i benene og hold blikket i gulvet. Løft den øverste del af ryggen med lige, udstrakte arme. Druk op de bovenkant om de armen naar achteren te trekken, zodat de elastikbåndet naar achteren wijst. Houd arm, ryg en positie in nog meer stappen vast, want als je langsomt løsner båndet, og endelig kommer tilbage startpositionen.
Waarom niet? Giv dig selv en udfordring ved at lave øvelsen stående, øvelsen bliver mere ustabil, da den kræver mere kontrol.
Du træner: Ryg, arme og skuldre.
Husk: Glem ikke at kigge ned i gulvet, når du laver øvelsen. Leg øvelsen langsomt og kontrolleret, så du virkelig ved, hvordan musklerne i overkroppen arbejder. Spænd også i maven hele øvelsen igennem, og træk dine skuldre bagud.
#3. Laterale en frontale belasting | 12 gentagelser x3
Sådan gør du: Din startposition skal være stående i en hoftebreddes afstand med benene og let bøjede knæ og arme. Tag et par håndvægte eller lette vægte. Læg ud med at løfte vægtene lige op til skulderhøjde. Sænk nu langsomt dine arme, før du løfter håndvægtene ud til siderne med helt lige arme, også her til skulderhøjde. Schuif de armen langs elkaar.
Du træer: Yderside og forside på dine skuldre.
Husk: Håndfladerne skal vende nedad i begge øvelser. Houd de stille onder de hele øvelsen. Husk også at spænde i maven.
LÆS MERE: Mandag = beendag!
LÆS MERE: Tirsdag = cardiotijd!
