Pas 1: Tufft cardiopass på 10 minuter

Emelie Hollstens första pass i "10 minuter träning" kommer garanterat få upp din puls. Våga höja tempot, det ska kännas flåsigt!

Nu beginnen utmaningen "10 minuter träning"! Utmana dina kompisar på Emelie Hollstens första pass, som består av fyra konditionshöjande övningar.

LÄS MER: Det här är oktober-utmaningen "10 minuter träning"

LÄS MER: Emelie Hollsten om sina fyra pass

Probeer Emelie Hollsten te vinden op Instagram @emeliehollsten!

Passets upplägg: Ladda ned en tabata-app, eller håll koll på tiden med hjälp av telefonens vanliga tidtagarfunktion. Du ska utföra de fyra övningarna i tabata-intervaller, det vill säga att du ska jobba intensivt i 20 sekunder med första övningen, vila tio sekunder, sedan utföra övning nummer två i 20 sekunder, vila 10 sekunder, och så vidare. Als je klaar bent met het nummer fyra, ga dan naar 40 seconden als je tabata-intervall nummer två hebt. In 10 minuten krijg je een tabatavarv. 20 sekunder är kort tid, så våga utmana dig själv och höj tempot!

1. Bergbeklimmers

Ga naar boven:

In den här varianten av mountain climbers ska du börja med att stå i en rak planka.

Je kunt ook een raamwerk maken met een ben i taget, zodat je de foto's zo lang mogelijk in het midden van je hand kunt maken.

Tänk på: - Ha en spänd core och stabil hållning så att du inte svankar under övningen. Spring zo snel mogelijk in de benen als je je gedragen hebt om je hållningen aan te pakken, aldus Emelie Hollsten.

2. Burpees

Gör så här:

Börja stående. Hoppa sedan bakåt, ned på golvet så att bröstet och magen nuddar underlaget, som på bilden.

Probeer de sedan op te graven en hoppa frame så att du sitter som på huk.

Därifrån gör du ett explosivt upphopp och gör en klapp ovanför huvudet.

Tänk på: - I bottenläget ska hela kroppen vara i kontakt med golvet. Försök göra övningen sammanhängande så att du bevarar din energi under hela rörelsen.

3. Skidhopp

Gör så här:

Onder tiden du befinner dig i luften switchar du ben så att du sedan landar med det andra benet fram.

Tänk på: - Att inte slå i knät när du landar. Försök hålla överkroppen upprätt, så att du inte tippar framåt. Tänk också på att ha belastning på båda benen hela tiden. Het is heel eenvoudig om een been in 90 graden te hebben, maar het is ook heel handig om te weten of je een been in een hoek van 90 graden hebt of niet.

4. Luchtkussens

Ga zo snel mogelijk:

Stå med fötterna aningen bredare isär än höftbrett. Ha en stolt hållning och vrid fötterna en aning utåt.

Böj sedan på knäna till 90 grader och håll ut armarna framför kroppen. Tryck dig sedan med hjälp av benen och sätet upp till stående igen.

Tänk på: - Att inte böja ryggen. Det är okej att tippa framåt men försök hålla upp bröstet så du inte krummar med ryggen. Als je een fotolederna of een ljumskarna instelt, kun je de fötterna gebruiken om te voorkomen dat de ryggen uit elkaar vallen. Knät ska inte tippa inåt utan röra sig i samma riktning som foten pekar.

I morgon publiceras Emelie Hollstens andra pass, missa inte det!

PS. Har du hakat på utmaningen? Kies een foto als je er klaar voor bent, bekijk deze op Instagram en tag #sportamore10, zodat je automatisch de juiste foto's vindt. Zorg ervoor dat je een goed profiel hebt!